Die Zubereitung eines gluten- und milchfreien Speiseplans muss nicht kompliziert, teuer oder zeitaufwändig sein. Es ist jedoch eine gewisse Vorausplanung erforderlich, damit Sie einfache, ausgewogene Mahlzeiten zubereiten können, die Ihnen ausreichende Vitamine und Mineralien liefern und gleichzeitig Ihre diätetischen Einschränkungen einhalten. Fragen Sie Ihren Arzt, Ernährungsberater oder Ernährungsberater um Hilfe bei der Gestaltung gesunder Menüs, die frei von Gluten oder Milchprodukten sind.
Glutenfreie Körner beim Frühstück
Das gluten- und milchfreie Frühstück kann aus Eiern, die mit Wasser oder pflanzlicher Milch wie Mandel- oder Sojamilch verrührt wurden, einer Scheibe glutenfreien Toasts mit zuckerfreien Obstkonserven und einem Stück frischem Obst bestehen. Weizen, Dinkel, Roggen, Kamut, Kleie und Gerste enthalten Gluten. Sie müssen sich daher für Brot entscheiden, das aus glutenfreiem Mehl wie Reis, Flachs, Amaranth, Buchweizen, Mais, Hirse oder gemahlenen Nüssen hergestellt wird, Samen oder Soja. Wählen Sie eine mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalzium zu sich nehmen, ohne Milchprodukte zu sich zu nehmen.
Gemüse zum Mittagessen
Probieren Sie für ein leicht zu fixierendes Mittagessen einen Teller mit dunklem Blattsalat, der mit Lachs aus der Dose, gekochten weißen Bohnen und viel Gemüse wie gehackten Tomaten und Gurken, geriebenen Karotten, gewürfelten Zwiebeln und gedämpftem Brokkoli oder Spargel belegt ist. Für ein Maximum an Kalzium pürieren Sie alle Knochen mit einer Gabel in den Lachs und fügen Grünkohl in Ihre Salatmischung ein. Vermeiden Sie Croutons, Speckimitationen und handelsübliche Salatdressings, die alle Gluten enthalten können. Bereiten Sie stattdessen Ihr eigenes herzgesundes Dressing mit destilliertem Essig, Gewürzen oder Kräutern und einem einfach ungesättigten Öl wie Olivenöl zu.
Wählen Sie mageres Protein beim Abendessen
Ein einfaches, aber nahrhaftes gluten- und milchfreies Abendessen kann gegrilltes Londoner Bratgut, gekochte Quinoa oder braunen Reis, gedämpftes Gemüse und ein Dessert mit frischem Obst beinhalten. Vermeiden Sie zu viel gesättigtes Fett, Cholesterin und Natrium, indem Sie mageres Rind- oder Schweinefleisch, hautloses Geflügel und Meeresfrüchte anstelle von fetteren Schnitten oder verarbeitetem Fleisch wählen. Kochen Sie Getreide wie Quinoa oder Reis in Wasser anstatt in handelsüblicher Brühe, die mit glutenhaltigen Zutaten zubereitet werden kann. Indem Sie Blattgemüse wie Bok Choy oder Collard oder Rübengemüse in Ihre Fruchtfolge einbeziehen, stellen Sie sicher, dass Sie reichlich Kalzium erhalten.
Machen Sie Ihre Snacks zählen
Rohe oder einfache, trocken geröstete Nüsse und Samen können Ihre Ernährung ohne Zusatz von Gluten oder Milchprodukten mit Nährstoffen versorgen. Essen Sie zum Beispiel am Vormittag, Nachmittag oder Abend einen Snack mit Mandeln und frischen ganzen oder geschnittenen Früchten. Andere akzeptable, aber gesunde Snacks sind Popcorn mit Olivenöl und Gewürzen oder Kräutern nach Wahl, Reiskuchen mit Nussbutter oder ein Bohnen-Dip wie Hummus, serviert mit einer glutenfreien Option wie Reiscracker oder rohen Gemüsesticks.
