Laktoseintoleranz ist eine der häufigsten Gesundheitszustände weltweit und betrifft ungefähr 65 Prozent aller Menschen. Wenn Sie in diese Kategorie fallen, haben Sie möglicherweise Angst, Milch zu trinken und Joghurt, Sahne, Käse oder Butter zu essen. Die meisten Proteinpräparate enthalten Molke oder Kasein, daher sind sie ziemlich laktosereich. Glücklicherweise bieten immer mehr Marken laktosefreie Protein-Shakes für Diätetiker und Sportler an. Einige sind perfekt für Veganer und Vegetarier.
Laktoseintoleranz verstehen
Laut einem 2015 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichten Forschungsbericht ist dieser Zustand größtenteils auf einen Laktasemangel zurückzuführen . Grundsätzlich produziert Ihr Körper nicht genug Laktase, ein Verdauungsenzym, das Laktose abbaut. Die meisten Betroffenen können jedoch immer noch geringe Mengen Laktose konsumieren - ungefähr 12 Gramm oder bis zu 18 Gramm, wenn Milchprodukte mit anderen Lebensmitteln konsumiert werden -, ohne dass Nebenwirkungen auftreten.
Enthält Molkeprotein Laktose?
Egal, ob Sie Muskeln aufbauen, schlanker werden oder Ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten, Sie könnten darüber nachdenken, Ihrer Ernährung Molkenprotein hinzuzufügen. Immerhin ist es eines der am meisten erforschten Präparate auf dem Markt. Eine im Journal des American College of Nutrition 2017 veröffentlichte Überprüfung bestätigt, dass Molkenprotein die Körperzusammensetzung verbessert und vor Herzerkrankungen schützen kann. Es hat positive Auswirkungen auf Blutdruck, Blutzucker und Cholesterinspiegel.
Der Nachteil ist, dass dieses Produkt Molke enthält, ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Käse wird aus Milch hergestellt, die Laktose enthält. Wenn Sie Laktose nicht vertragen, können nach dem Trinken von Molkenprotein-Shakes Blähungen, Durchfall und andere Symptome auftreten. Es gibt jedoch mehrere Sorten von Molkenprotein - und einige sind extrem laktosearm.
- Molkeproteinkonzentrat ist das höchste in Laktose und enthält etwa 29 bis 89 Prozent Protein.
- Molkeproteinisolat besteht zu mehr als 90 Gewichtsprozent aus Protein und enthält daher weniger Laktose.
- Hydrolysierte Molke enthält am wenigsten Laktose und enthält 90 bis 95 Prozent Protein.
Basierend auf diesen Zahlen ist hydrolysiertes Molkenprotein eine gute Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz. Es ist leicht verdaulich und enthält kleine bioaktive Peptide, die den Nährwert erhöhen. Eine weitere Option ist die Verwendung von laktosefreiem Molkenprotein oder pflanzlichen Proteinpulvern wie Erbsen-, Hanf-, Soja- oder braunem Reisprotein.
Laktosefreie Protein-Shakes
Laktoseintoleranz ist nicht der einzige Grund, Ihre Optionen beim Einkauf von Protein-Shakes zu überdenken. Einige Menschen sind allergisch gegen Milch und Milchprodukte und können kein Molke- oder Kaseinpulver konsumieren. Andere sind empfindlich oder allergisch gegen Molke. In jedem Fall ist milchfreies Proteinpulver die einzige Option.
Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, suchen Sie nach laktosefreien Molkenproteinmarken. Zero / Low Carb Isopure zum Beispiel enthält 25 Gramm Protein pro Portion und enthält keine Laktose oder Gluten. MuscleMeds Carnivor Beef Protein Isolate ist laktose- und milchfrei, enthält 23 Gramm Protein pro Portion und ist eine gute Wahl, wenn Sie an einer Milchallergie leiden.
Eiweißshakes sind ebenfalls eine gute Wahl. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Etiketten überprüfen. Wenn das Produkt in einer Anlage hergestellt wird, in der Milch verarbeitet wird, kann es Spuren von Laktose enthalten.
Rindfleischproteinpulver
In den letzten Jahren hat sich Rindfleischproteinpulver zu einer beliebten Wahl für Fitnessbegeisterte entwickelt. Überall tauchen neue Aromen und Sorten auf. MuscleTech Platinum 100 Prozent Rindfleischprotein, Adaptogen Science 100 Prozent Rindfleisch und MuscleMeds Carnivor sind nur einige Beispiele. Aber was sagt die Wissenschaft?
Im Jahr 2015 veröffentlichte das Journal der International Society of Sports Nutrition eine Studie, in der die Auswirkungen von Molkenproteinisolat gegenüber Rindfleischproteinisolat auf Muskel und Kraft bei 30 jungen Männern untersucht wurden, die Krafttraining absolvierten. Die Rindfleischproteingruppe verzeichnete eine Verringerung des Körperfettgehalts um 10, 8 Prozent. Probanden, die Molkenprotein konsumierten, verloren 8, 3 Prozent Körperfett. Beide Gruppen verzeichneten einen signifikanten Anstieg der Muskelmasse und -stärke.
Rindfleischprotein ist auch eine ausgezeichnete Quelle für CLA (konjugierte Linolsäure). Diese Fettsäure wirkt gegen Krebs, erhöht die Muskelproteinsynthese und unterstützt laut PennState Extension den Gewichtsverlust. Andere Studien haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen CLA und Fettabbau gefunden. Weitere Forschungsarbeiten sind erforderlich, um die Sicherheit und den potenziellen Nutzen zu bestätigen.
Eiweißpulver
Elite-Athleten und Bodybuilder verwenden seit Jahrzehnten Eier als Proteinquelle. In der goldenen Ära des Bodybuildings war es üblich, rohe Eier zu essen. Die meisten Geschäfte verkaufen heutzutage Eiweißpulver, was das saubere Essen viel einfacher macht. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind sicher, enthalten keine Laktose und haben eine moderate Absorptionsrate, die Ihre Muskeln über mehrere Stunden anregt.
Ihr Nährwert hängt von der Marke ab. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Ei hat zum Beispiel 120 Kalorien, 24 Gramm Protein, 1 Gramm Zucker und weniger als 1 Gramm Fett pro Portion. Jede Kugel enthält genauso viel Eiweiß wie sechs große Eiweiße.
Ein weiteres beliebtes milchfreies Proteinpulver ist Jay Robbs Eiweißprotein. Sein Nährwert ähnelt dem von Gold Standard Egg. Wenn Sie das Etikett überprüfen, werden Sie feststellen, dass es kein Kasein, Gluten, GVO oder künstliche Aromen enthält. Diese Formel wird in einer Einrichtung hergestellt, in der auch Milch und andere Allergene verarbeitet werden. Daher ist sie möglicherweise nicht für Menschen geeignet, die gegen Milchprodukte allergisch sind. Es sollte jedoch für Personen mit Laktoseintoleranz sicher sein.
Sojaproteinpulver
Sojaprotein ist die erste Wahl für Millionen von Veganern weltweit. Es ist kalorienarm, leicht zu mischen und in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen erhältlich. Eine Portion Sojaproteinisolat enthält 94, 6 Kalorien, 22, 6 Gramm Protein, 2, 1 Gramm Kohlenhydrate, 1, 6 Gramm Ballaststoffe und weniger als 1 Gramm Fett. Es enthält auch alle essentiellen Aminosäuren ** s **, die für das Muskelwachstum und die allgemeine Gesundheit erforderlich sind.
In einer kürzlich vom Dairy Research Institute im Jahr 2018 gesponserten Studie wurden die Auswirkungen von Molke und Sojaprotein auf das Körpergewicht verglichen. Die Probanden wurden in drei Gruppen eingeteilt und gebeten, Molkeproteinzusätze, Sojaproteinzusätze oder Kohlenhydrate zu verwenden. Am Ende der Studie hatten alle Gruppen ähnliche Ergebnisse in Bezug auf die Körperzusammensetzung; Molkenprotein erwies sich jedoch als das wirksamste Mittel zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese. Wie erwartet hatten diejenigen, die Kohlenhydrate konsumierten, höhere Insulin- und Blutzuckerspiegel.
Diese Ergebnisse zeigen, dass Soja beim Abnehmen genauso wirksam ist wie Molkenprotein. Trotz seines hohen Gehalts an Isoflavonen, von denen bekannt ist, dass sie den Östrogenspiegel erhöhen, hat Sojaprotein in Kombination mit Krafttraining nur einen geringen oder keinen Einfluss auf die Sexualhormone bei Männern. Dies bedeutet, dass es Ihren Testosteronspiegel nicht beeinflusst oder das Östrogen erhöht, wie früher angenommen wurde. Darüber hinaus wurde Soja mit niedrigeren Brustkrebsraten bei Frauen und Prostatakrebs bei Männern in Verbindung gebracht.
Erbsenproteinisolat
Haben Sie schon einmal Erbsenproteinisolat probiert? Dieses milchfreie Proteinpulver ist reich an Eisen, Zink, B-Komplex-Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, wie der heutige Ernährungsberater feststellt. Die meisten Marken liefern ungefähr 120 Kalorien, 24 Gramm Protein, 1 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Fett pro Portion. Einige der nützlichen Verbindungen in Erbsen werden jedoch während der Verarbeitung entfernt.
Nach Angaben des Gesundheitssystems der Universität von Michigan ist es weniger wahrscheinlich, dass Erbsenprotein allergische Reaktionen hervorruft als Molke und Soja. Außerdem enthält es keine GVO wie Soja. Ungefähr 94 Prozent aller Sojakulturen in den USA sind gentechnisch verändert, daher sind alle Produkte, die diesen Inhaltsstoff enthalten, wahrscheinlich reich an GVO.
Erbsenproteinpulver ist eine sicherere Alternative zu Formeln auf Milch- und Sojabasis. In einer 2015 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten klinischen Studie wurde gezeigt, dass sie die Muskeldicke und -stärke in nur 12 Wochen erhöht. Es scheint besonders vorteilhaft für Menschen zu sein, die ein Trainingsprogramm beginnen oder nach einer Pause ihr Training wieder aufnehmen.
Hanfproteinpulver
Hanfproteinpulver ist ein relativ neues Produkt im Vergleich zu Molke und traditionellen laktosefreien Protein-Shakes. Hanf gibt es jedoch schon seit Tausenden von Jahren und es hat einen hohen Nährwert. Tatsächlich ist es eines der wenigen verfügbaren pflanzlichen Komplettproteine, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.
Diese Ergänzung wird aus Hanfsamen hergestellt und enthält keine Laktose, Milchprodukte oder andere Allergene. Es enthält etwa 35 bis 50 Prozent Protein, 20 bis 25 Prozent Kohlenhydrate und 10 Prozent Fette. Laut einem Bericht der Food and Drug Administration aus dem Jahr 2018 fördert Hanfprotein die Hypertrophie, wenn es als Teil einer ausgewogenen Ernährung und eines ausgewogenen Trainingsplans verwendet wird. Es unterstützt auch die Muskelproteinsynthese, die Erholung nach dem Training und die allgemeine Gesundheit.
Die FDA erlaubt Herstellern, diese Behauptungen aufzustellen, und bestätigt ihre Gültigkeit. Hanfprotein unterstützt nicht nur das Muskelwachstum und die Muskelreparatur, sondern hält auch Ihr Herz aufgrund seines hohen Omega-3-Spiegels gesund. Darüber hinaus kann es laut einer 2017 im FASEB Journal veröffentlichten Studie dazu beitragen, den postprandialen Blutzuckerspiegel zu senken und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern. Obwohl Hanf im Vergleich zu Molke, Erbse und Soja einen etwas geringeren Eiweißgehalt aufweist, enthält er hohe Mengen an gesunden Fetten, Phytosterolen und Antioxidantien.
Brown Rice Protein Powder
Eine weitere beliebte Wahl ist Reisproteinpulver. Laut einer 2013 im Nutrition Journal veröffentlichten Studie funktioniert dieses Produkt genauso gut wie Molkeproteinisolat. In Kombination mit Krafttraining kann es die Fettmasse reduzieren, das Muskelwachstum stimulieren und die körperliche Stärke steigern. Außerdem ist es in den Aminosäuren Cystein, Methionin und Histidin höher als in Molkenprotein.
Der Nährwert von Reisproteinpulver hängt von der Marke ab. Im Allgemeinen enthält eine Portion etwa 108 Kalorien, 3, 4 Gramm Kohlenhydrate, 0, 4 Gramm Ballaststoffe, 1, 3 Gramm Fett und mehr als 22 Gramm Protein. Einige Produkte wie Naked Rice enthalten bis zu 25 Gramm Protein pro Portion und enthalten kein Soja, Milchprodukte, Gluten, künstliche Süßstoffe oder GVO.
Dieses laktosefreie Proteinpulver ist eine ausgezeichnete Wahl für Sportler und Diätetiker. Es verbessert nicht nur die Körperzusammensetzung, sondern senkt auch den Blutzuckerspiegel, was langfristig dazu beitragen kann, Diabetes und Stoffwechselproblemen vorzubeugen. Seine hepatoprotektiven Wirkungen werden von der Wissenschaft bestätigt.
Sei offen
Es ist gut daran zu denken, dass Molkenprotein nicht Ihre einzige Option ist. Pflanzliche Proteinpräparate sind genauso wirksam wie Molke. Sie sind reich an Antioxidantien, Phytonährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und passen in jede Diät. Sie können auch vegane Proteinmischungen probieren, die perfekt für diejenigen sind, die ein hochwertiges milchfreies Proteinpulver suchen.
