Starke Kernmuskeln unterstützen Ihre Körperhaltung und halten Ihre Wirbelsäule richtig ausgerichtet. Mit zunehmendem Alter werden die Muskeln in Bauch und Rücken geschwächt, was möglicherweise zu Haltungsproblemen und Rückenschmerzen führen kann. Das Durchführen von Übungen für Ihren Kern - einschließlich Bauch, Rücken und Becken - kann dazu beitragen, die Belastung Ihrer Wirbelsäule zu verringern und einen gesunden Rücken zu fördern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Rückenprobleme, um festzustellen, welche Übungen für Ihre Erkrankung geeignet sind.
Wirbelsäulenunterstützung
Muskeln in Rippen, Rücken, Bauch, Beinen und Gesäß haften an Ihrer Wirbelsäule und üben Druck auf die Wirbel aus. Das Gleichgewicht zwischen diesen Muskeln ist eine Notwendigkeit, um die richtige Haltung aufrechtzuerhalten. Wenn eine Muskelgruppe zu groß oder eine andere zu eng ist, kann sich Ihre Wirbelsäule krümmen oder durchhängen und Knorpel und Nerven belasten. Ungleichgewichte der Muskeln können zu Schmerzen und eingeschränkter Mobilität führen. Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur arbeiten auf gegenüberliegenden Körperseiten, erzielen jedoch ein ähnliches Ergebnis - eine gerade, starke Wirbelsäule. Eine schlechte Konditionierung dieser Muskeln erhöht das Risiko für Rückenverletzungen oder Schmerzen. Schließen Sie Bewegungen ein, die den Rücken und die Bauchmuskeln stärken, und nicht nur eine Muskelgruppe.
Transversus abdominis
Die wichtigsten Muskeln, auf die bei Bauch- und Kernübungen abgezielt werden muss, sind die tiefen Kernmuskeln wie der Transversus abdominis. Regelmäßige Crunches und Sit-ups wirken auf den Rectus abdominis oder die oberflächlichen Bauchmuskeln und vernachlässigen die tiefen Muskeln, die die wichtigsten Stabilisatoren der Wirbelsäule sind. Wenn Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, werden die tiefen Muskeln aktiviert. Diese Bewegung kann auch ausgeführt werden, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen oder auf dem Rücken liegen. Das Halten der Kontraktion für 10 Sekunden und das fünf- bis zehnmalige Wiederholen ist eine effektive Kernübung für sich.
Katzen-Kuh-Posen
Die Katzen-Kuh-Posen sind Yoga-Stellungen, die Ihre Wirbelsäule dehnen und die Muskeln in Ihrem Bauch und Rücken beanspruchen. Als sanfte Übung können Sie diese Posen ausführen, nachdem die akuten Rückenschmerzen nachgelassen haben. Beginnen Sie auf Händen und Knien, entspannen Sie Ihren Rücken und Bauch und lassen Sie Ihren Magen beim Einatmen und Aufblicken zur Decke auf den Boden sinken. Atme aus und ziehe deinen Nabel hinein, runde deine Wirbelsäule und schaue in Richtung deines Nabels. Wiederholen Sie die Übungssequenz einige Male.
Plankenposen
Das Halten einer Plankenhaltung, auch wenn Sie auf den Knien sind, ist ein effektiver Weg, um Ihre Kernmuskeln zu stärken. Da dies ein fortgeschritteneres Manöver ist, führen Sie diese Pose aus, nachdem Sie Ihre Kernkraft aufgebaut haben, um Muskelverspannungen zu vermeiden. Legen Sie sich auf eine Matte oder einen Boden auf den Bauch. Heben Sie sich auf Knie und Unterarme und achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern befinden. Ihr Kopf, Nacken und Rücken sollten in einer geraden Linie sein. Ziehen Sie Ihren Nabel ein, um eine gerade Wirbelsäule zu erhalten. Halten Sie diese Position für drei tiefe Atemzüge. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie sich von Ihren Knien und Ellbogen lösen und die Pose von Ihren Händen und Füßen beibehalten.
