Liegestütze und Klimmzüge sind Grundbewegungen, die beim Krafttraining aufgrund ihrer Einfachheit oft übersehen werden. Sie sind jedoch eine der besten Möglichkeiten, um auf Reisen fit zu bleiben oder wenn Sie Zeit haben und nicht im Fitnessstudio trainieren können. Jede Übung kann geändert und optimiert werden, um auch die erfahrensten Sportbegeisterten herauszufordern.
Liegestütze und Klimmzüge, die als zusammengesetzte Bewegungen bezeichnet werden, rekrutieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig - und je mehr Muskelgruppen Sie gleichzeitig trainieren, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Dies sind Übungen, die Teil eines jeden Trainingsplans sein sollten, da sie Ihnen helfen, einen stärkeren Rücken, Brust, Arme, Schultern und Kern aufzubauen.
So machen Sie einen richtigen Liegestütz
Es gibt keinen besseren Weg, um eine größere Brust, stärkere Schultern und definierte Arme als Liegestütze zu bauen.
Je nach Breite Ihrer Hände zielen Liegestütze entweder mehr auf Ihre Brust oder auf den Trizeps. Je weiter Ihre Hände von Ihrem Körper entfernt sind, desto mehr von Ihnen benutzen Ihre Brustmuskeln. Je näher Ihre Hände an Ihrer Brust sind, desto häufiger verwenden Sie Ihren Trizeps, um Ihr Körpergewicht vom Boden nach oben zu drücken.
Liegestütze werden ausgeführt, indem Sie Ihre Hände mit den Beinen hinter sich unter die Schultern legen und sich in derselben Position wie ein Brett befinden. Halten Sie für richtige Liegestütze einen geraden Rücken und beugen Sie dann langsam Ihre Ellbogen, bis Ihre Brust den Boden berührt oder leicht darüber schwebt.
Ihre Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel bleiben, wenn Sie Ihre Brust auf den Boden senken. Drücken Sie Ihren Körper am Ende der Übung nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Machen Sie Ihre Liegestütze schwieriger, indem Sie beim Ausführen der Übung eine Hantelscheibe auf Ihren Rücken legen.
Klimmzug machen
Klimmzüge stärken Ihren Rücken mehr als nur. Sie erfordern auch viel Kraft von Armen, Rumpf und Schultern. Klimmzüge werden oft von vielen Gewichtheber-Enthusiasten übersprungen und können Ihnen helfen, einen definierten und stärkeren Rücken aufzubauen.
Um einen Klimmzug auszuführen, suchen Sie eine Überkopfstange und greifen Sie die Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff.
Ihre Ausgangsposition beginnt mit Ihrem Körper in einer vollständig hängenden Position. Um den ersten Schritt des Pull-Ups zu beginnen, drücken Sie Ihren Kern zusammen und greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur ein, da dies dazu beiträgt, einen rundum stabilen Bereich der Muskelspannung für Ihre Rückenmuskulatur bereitzustellen. Dies erleichtert das Hochziehen.
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter nach unten ziehen, als würden sie in Ihre Gesäßtasche passen, Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust in Richtung der Stange ziehen. Sobald Ihre Brust auf die Stange trifft oder sich Ihr Kopf über der Stange befindet, halten Sie die Position 1-2 Sekunden lang.
Lassen Sie Ihren Körper dann langsam in die vollständig hängende Position zurückkehren. Führen Sie drei Sätze von 8-12 Wiederholungen durch.
Trinkgeld
Für diejenigen, die keine Klimmzüge ausführen können, ist die Lat-Pulldown-Maschine ein praktikabler Ersatz für Klimmzüge.
Mit Variationen frisch bleiben
Liegestütze und Klimmzüge klingen möglicherweise nicht so aufregend wie das Heben einer schweren Langhantel oder Hantel. Mit ein paar Änderungen an diesen Übungen können Sie jedoch Ihren Körper und Ihre Muskeln auf verschiedene Arten herausfordern. Wenn Sie die Position Ihrer Hände ändern, können Sie die Zielmuskeln ändern oder andere Stabilisatormuskeln dazu zwingen, härter zu arbeiten.
Wenn Sie den gleichen Standard-Liegestütz satt haben, können Sie den Winkel ändern, in dem Sie die Übung ausführen, und einen Liegestütz-Liegestütz ausführen. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche. Legen Sie Ihre Hände für einen Liegestütz in die normale Position und bringen Sie sie mit ausgestreckten und angehobenen Beinen in die normale Liegestützposition. Dann senken Sie Ihren Körper wie ein normaler Liegestütz, bis Ihre Brust den Boden berührt. Dann schieben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.
Klimmzüge können geändert werden, indem Sie die Klimmzugstange breiter greifen. Oder Sie können den Klimmzug ändern und mehr Bizeps schlagen, indem Sie einen Klimmzug ausführen. Wie beim Klimmzug ist auch beim Klimmzug die Bewegung dieselbe. Der einzige Unterschied besteht darin, dass jetzt die Handflächen zu Ihnen zeigen und Ihr Griff etwas schmaler als schulterbreit ist.
Kraftaufbau-Training
Eine der besten Möglichkeiten, sowohl Liegestütze als auch Klimmzüge zu trainieren, besteht darin, sie zu einem Zirkeltraining zu kombinieren. Bei einem Zirkeltraining führen Sie beide Übungen aus, ohne sich zwischen den Übungen auszuruhen, und ruhen sich nur am Ende der letzten Wiederholung für weniger als 60 Sekunden aus.
In Ihrem Schaltkreis müssen Sie möglicherweise 10 Wiederholungen von Liegestützen ausführen, gefolgt von 10 Wiederholungen von Liegestützen. Wenn Sie die letzte Wiederholung der Klimmzüge beendet haben, ruhen Sie sich höchstens 60 Sekunden aus. Sie können einen Timer für 5 bis 10 Minuten einstellen und sehen, wie viele Runden Sie absolvieren können, bevor der Timer abläuft.
Wählen Sie drei Variationen dieser Übungen aus und führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch. Das Training würde ungefähr so aussehen:
- Liegestütze: drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen
- Klimmzüge: drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen
- Trizeps-Liegestütze ( führen Sie Ihre Hand zusammen, um einen Diamanten direkt unter Ihrer Brust zu bilden ): drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen
- Klimmzüge: drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen
- Liegestütze ablehnen: drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen
- Klimmzüge mit weitem Griff: drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen
