Nichts fällt so auf wie eine definierte und gepflegte Brust, die mit Brust- oder Bankdrücken aufgebaut wurde. Für Männer ist es der wichtigste Muskel, der sich für die Strandsaison entwickelt. Und für Frauen straffen diese Übungen ihre Arme und Schultern. Aber was ist besser?
Bank versus Brustpresse
Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen zum Aufbau einer größeren, stärkeren und markanteren Brust. Aber nicht jeder kann oder sollte Bankdrücken. Wenn Sie in der Vergangenheit Schulterverletzungen hatten, ist Bankdrücken nicht ideal. In einigen Fällen ist der sicherste Weg, um stärkere und größere Brustmuskeln aufzubauen, das Drücken der Maschinenbrust.
1. Bankdrücken
Es gibt viele Variationen des Bankdrücken, die in verschiedenen Winkeln und mit Kurzhanteln oder Langhanteln durchgeführt werden können. Durch das Langhantel-Bankdrücken können Sie Ihre Brustmuskeln konstant spannen. und es ist die Spannung, die das Muskelwachstum fördert.
Je mehr Spannung Sie auf Ihre Brust ausüben können, desto mehr Muskelfasern rekrutiert Ihr Körper, um das Gewicht von Ihrer Brust zu drücken. Je mehr Muskeln Sie verwenden, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Muskeln benötigt Ihr Körper, um nach dem Training zu reparieren und wieder aufzubauen.
So führen Sie das Bankdrücken durch:
- Legen Sie sich auf eine flache Bank, die Augen direkt unter der Bar.
- Fassen Sie die Stange mit einem mittelbreiten Griff. Heben Sie die Stange aus dem Gestell und halten Sie sie mit gesperrten Armen gerade über die Brustwarzenlinie Ihrer Brust.
- Atmen Sie tief ein und senken Sie die Stange langsam ab, bis sie die Mitte Ihrer Brust berührt.
- Halten Sie unten an und drücken Sie die Stange von Ihrer Brust. Führen Sie vier Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden lang aus.
2. Brustpressmaschine
Möglicherweise wird diese Maschine als "Brustpresse", "sitzende Brustpresse", "Maschinenpresse" oder "Maschinenbrustpresse" gekennzeichnet. Mach dir aber keine Sorgen; Sie sind alle gleich und trainieren Ihre Brustmuskeln wie das Bankdrücken.
Im Gegensatz zum Bankdrücken, das auf Ihrem Rücken ausgeführt wird, drücken Sie die Brust aus einer aufrechten Position. Und dank mehrerer Winkel der Griffe können Sie eine Position wählen, die für diejenigen, die an Schulterverletzungen leiden, sicherer ist.
So benutzen Sie die Brustpressmaschine:
- Legen Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne der Brustpressmaschine.
- Nehmen Sie die Griffe und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden oder den Fußschemel der Brustpressmaschine.
- Drücken Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme gerade sind. Machen Sie eine Sekunde Pause und beugen Sie dann Ihre Ellbogen und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60 Sekunden lang aus.
Welches ist besser?
Das Bankdrücken und das Brustdrücken zielen beide auf Ihre Brustmuskeln. Aber nur weil beide auf die Muskeln Ihrer Brust zielen, heißt das nicht, dass sie gleich sind.
Für alle, die sich leicht an der Schulter verletzt haben, ständige Schulterschmerzen haben oder sich vom Bankdrücken fernhalten sollten, ist das maschinelle Brustdrücken die praktikabelste Lösung.
Das Bankdrücken trainiert jedoch einen größeren Bewegungsbereich als das Brustdrücken. Und das bedeutet, dass Sie mit dem Bankdrücken etwas mehr Muskeln aufbauen können als mit dem Brustdrücken. Beide haben jedoch ihre einzigartigen Vorteile, die zur Steigerung von Kraft und Muskeln eingesetzt werden können.
Wo sich das Bankdrücken auszeichnet
Da Kabel oder Maschinen das Bankdrücken nicht einschränken, können Sie das Gewicht mit einer Langhantel weiter bewegen als mit einer Maschine. Mit dem Langhantel-Bankdrücken können Sie Ihre Brustmuskeln zusammenziehen und auf ihr maximales Niveau ausdehnen, wodurch Sie wiederum mehr Muskelfasern verwenden können. Um das Gewicht stabil zu halten, während Sie das Gewicht von Ihrer Brust drücken, rekrutiert Ihr Körper kleinere Muskeln, sogenannte Stabilisatoren.
Richtiges Bankdrücken rekrutiert Ihren Serratus anterior, Ihre anterioren Deltamuskeln und Ihren Trizeps in einer Bewegung. Diese Muskeln halten Ihre Schulter stabil, während Sie das Gewicht von Ihrer Brust drücken. Sie helfen aber auch dabei, den Ellbogen zu strecken und die Schulter zu beugen, wenn Sie das Gewicht nach oben drücken. Aus diesem Grund ist es ratsam, einen Spotter zu haben, wenn Sie beim Bankdrücken schweres Gewicht heben.
Wo sich die Brustpresse auszeichnet
Im Vergleich zum Bankdrücken ist die Brustpressmaschine weitaus sicherer. Da die Maschine Kabel und Riemenscheiben verwendet und sich in einer festen Bewegungslinie befindet, benötigen Sie hierfür keinen Spotter.
Da Sie eine Maschine und keine Langhantel verwenden, können Sie diese Maschine auch zum Drücken mit einem Arm verwenden. Auf diese Weise können Sie die Kraft auf eine Weise auf ein anderes Niveau bringen, die Sie mit einem Langhantel-Bankdrücken nicht erreichen können.
Im Vergleich zum Bankdrücken ist das Brustdrücken mit Ihrer Zeit weitaus effizienter. Sie müssen kein Gewicht wie beim Langhantel-Bankdrücken hinzufügen oder entfernen. Alles was Sie tun müssen, ist den Stift von einem Gewicht zum nächsten zu bewegen und Ihr Training fortzusetzen.
Wo das Bankdrücken fehlschlägt
Das Bankdrücken ist eine enorme Zeitinvestition. Das Erlernen der richtigen Technik und das Beherrschen der Form dauert länger, als sich an eine Maschine zu setzen und die Griffe von Ihnen wegzuschieben.
Neben der Zeit, die erforderlich ist, um den Lift richtig zu lernen, ist dies auch zeitaufwändig, da Sie der Stange Hantelscheiben hinzufügen müssen. Bei Ruhezeiten zwischen den Sätzen dauert es nicht selten, dass Ihre Arbeitssätze auf der Bank fast 15 bis 20 Minuten dauern. Für einige vielbeschäftigte Menschen ist das die Hälfte oder das gesamte Training.
Das Bankdrücken kann bei falscher Ausführung oder mit zu schnellem Gewicht zu Verletzungen des Schultergelenks führen. Da viele Menschen heutzutage an Computern arbeiten und gebeugt sind (intern mit ihren Schultern gedreht), ist es nicht ideal, sich hinzulegen und Ihre Schultern in eine intern gedrehte Position zu bringen, während Sie das schwere Gewicht von Ihrer Brust drücken.
Wo die Brustpresse versagt
Wenn Sie mit dem Bankdrücken stärker werden, können Sie immer mehr Teller hinzufügen. Aber mit der Brustpressmaschine gibt es keine Möglichkeit, die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen, sobald Sie das höchste Gewicht erreicht haben.
