Der Winter ist die Jahreszeit für Pullover, Schneeflocken und Schnupfen. Es ist kein Geheimnis, dass kaltes Wetter Niesen und Krankheit in Hülle und Fülle mit sich bringt, aber es gibt einige wenig bekannte Ernährungskraftwerke, die Ihnen helfen können, die Saison ohne Erkältung oder Grippe zu überstehen.
Ich weiß, was Sie denken: Sie wissen bereits alles über die Wunder, mehr Vitamin C in Ihre Ernährung aufzunehmen! Und dass gute Quellen süße rote Paprika, Orangen, Kiwi, Brokkoli und die meisten anderen Früchte und Gemüse sind.
Aber wussten Sie, dass dieser mächtige Nährstoff Krankheiten nicht wirklich verhindert ? Laut einer im Januar 2013 in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlichten Überprüfung der Evidenz konnte gezeigt werden, dass Vitamin C die Dauer und den Schweregrad der Erkältung verringert, aber nicht verhindert, dass Sie überhaupt krank werden.
Immunverstärkende Nährstoffe jenseits von Vitamin C
Wenn Ihr Immunsystem in dieser Wintersaison einen zusätzlichen Schub sucht, dann benötigen Sie ein vollständiges Spektrum an Nährstoffen in Ihrer Ernährung. Tatsächlich kann ein Mangel an einem der folgenden Faktoren die Fähigkeit Ihres Körpers zur Abwehr von Infektionen negativ beeinflussen, wie in einem Artikel der Proceedings of the Nutrition Society vom Mai 2013 dargelegt .
- Vitamin A hilft unseren Immunzellen bei der Reifung, sodass sie Bakterien besser aufnehmen und abtöten können. In der Tat kann Vitamin A-Mangel auch dazu führen, dass unser Körper weniger auf Impfstoffe anspricht.
- Vitamin-D- Rezeptoren kommen in vielen Zellen unseres Immunsystems vor und helfen unserem Körper, antimikrobielle Proteine zu produzieren, die unsere angeborenen Abwehrmechanismen verbessern.
- Vitamin E schützt unsere Zellen vor Schäden und stärkt unser Immunsystem bei Infektionen.
- Zink hilft unserem Körper, Immunzellen zu produzieren. Selbst ein leichter Zinkmangel kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, gegen Organismen zu kämpfen, die Durchfall, Infektionen der Atemwege und Infektionen der Haut verursachen.
Neben Mineralien und Vitaminen trägt eine Ernährung mit hohem Probiotika- oder Bakteriengehalt auch zur Verbesserung der körpereigenen Immunität bei, indem ein vielfältiges Mikrobiom in Ihrem Darm aufgebaut wird. Diese guten Bakterien spielen tatsächlich eine Rolle beim Schutz vor Infektionen. In einem Artikel von BioMed Research International vom November 2019 werden die Vorteile gesunder Probiotika wie Lactobacillus und Bifidobakterien für die Verringerung von Entzündungen, die Verbesserung der Immunantwort und die Beseitigung potenzieller Krankheitserreger beschrieben. Grundsätzlich hilft es uns, mehr gute Bakterien zu haben, um mehr schlechte Bakterien zu bekämpfen!
Das ist alles schön und gut, aber wo finden wir diese Meister der Krankheitsbekämpfung und Infektionsabwehr in unserer Ernährung? Hier sind fünf Hauptquellen zusammen mit ein paar Alternativen für Menschen mit unterschiedlichen Ernährungseinschränkungen. Beachten Sie, dass wir über die Nährstoffe in diesen Lebensmitteln in Prozent des täglichen Werts (DV) sprechen, der auf einer 2000-Kalorien-Diät für gesunde Erwachsene basiert.
1. Rindfleisch
Eine Portion Rindfleisch deckt über 100 Prozent Ihres geschätzten Zinkbedarfs. Wenn Sie jedoch kein Fleischesser sind, sind einige gute vegane und vegetarische Nährstoffquellen Linsen (23% DV), Austern (76% DV) und Tofu (36% DV). Zink wirkt als Co-Faktor oder Assistent bei vielen chemischen Reaktionen, die unser Immunsystem stärken.
Probieren Sie diese Rezepte
Rindfleisch ist der Star in diesem köstlichen, sauberen Paleo-Hackbraten. Oder gehen Sie fleischfrei und genießen Sie eine beruhigende Schüssel Linsen-Walnuss-Suppe, um Zink aufzufüllen.
2. Thunfisch
Diese billigen Thunfischdosen, die Sie in Ihrem Schrank herumliegen, sind eigentlich eine ziemlich gute Quelle für Vitamin D (10% DV) mit etwas Zink (4% DV)! Tatsächlich ist Thunfisch eine großartige Möglichkeit, eine Reihe von Nährstoffen für das Immunsystem zu gewinnen.
Probieren Sie dieses Rezept
In Kombination mit weißen Bohnen wird Thunfisch zu einem echten Superstar. Genießen Sie es in diesem köstlichen, einfach zubereiteten Thunfischsalat mit weißen Bohnen, der außerdem 11 Prozent Ihres täglichen Wertes an Vitamin E und 22 Prozent DV an Zink enthält.
3. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind eine gute Quelle für Zink (13% DV) und Vitamin E (66% DV) und können Hafer, Joghurtparfaits oder Salaten für eine zusätzliche Dosis immunverstärkender Kraft leicht zugesetzt werden. Vitamin E scheint besonders wichtig für ältere Erwachsene zu sein, die von seiner Fähigkeit profitieren können, die körpereigene Immunantwort zu stärken.
Probieren Sie dieses Rezept
Schauen Sie sich dieses superschnelle und gesunde Dessertrezept für pochierte Birnen mit kandierten Sonnenblumenkernen und Zimt an.
4. Milch
Ein gutes altmodisches Glas Kuhmilch hat tatsächlich eine Menge immunfördernder Kräfte! Reich an Vitamin D (32% DV), enthält es auch 25 Prozent Ihres täglichen Wertes aus Vitamin A und 16 Prozent DV aus Zink. Anscheinend ist Milch mehr als nur für die Gesundheit der Knochen gut!
Milchalternativen wie Mandel- oder Hafermilch können ebenfalls mit diesen Vitaminen angereichert werden, überprüfen Sie jedoch das Etikett, um sicherzugehen.
5. Joghurt
Fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kombucha oder Sauerkraut enthalten alle Probiotika, die die Immunfunktion stärken. Joghurt ist jedoch eine bequeme und häufige Quelle für Probiotika sowie für Vitamin A (7% DV) und Zink (13%).
Probieren Sie dieses Rezept
Nehmen Sie sich einen Behälter Joghurt oder bereiten Sie diesen köstlichen Cashew-Ahorn-Joghurt zu (Bonus: Cashewnüsse enthalten 14 Prozent Ihres täglichen Zinkwerts pro Portion!
Je mehr Probiotika oder gesunde Bakterien in unseren Körper gelangen, desto besser. Lassen Sie Joghurt also nicht Ihre einzige Quelle für Probiotika sein. Nippen Sie an Kombucha, fügen Sie Sauerkraut zu Fleischgerichten hinzu und trinken Sie Kefir, wenn Sie auf der Flucht sind und sich nicht hinsetzen können, um Ihren Joghurt zu genießen.
Denken Sie daran, dass Studien zwar darauf hindeuten, dass die beiden Stämme Lactobacillus und Bifidobacteria von Nutzen sind, es jedoch wahrscheinlich viele weitere unbekannte Stämme nützlicher Bakterien gibt. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Mikrobioms liegt darin, regelmäßig verschiedene Quellen von Probiotika zu sich zu nehmen, um ein gesundes Mikrobiom zu erhalten, anstatt sich Gedanken über die Einhaltung eines bestimmten Tageswerts zu machen.
