Während Bodybuilder und ernsthafte Lifter ihre Muskelgruppen häufig in separate Workouts aufteilen, werden Anfänger und Anfänger bei Workouts, die sich auf den gesamten Körper konzentrieren, signifikante Verbesserungen feststellen. Das Heben jeden zweiten Tag ist ein angemessener Trainingsplan für ein Ganzkörpertraining. Während Sie jedoch jeden zweiten Tag trainieren können, möchten Sie möglicherweise andere Anpassungen vornehmen, um zu verhindern, dass Sie ein Plateau erreichen. Zusätzlich zum Heben sollten Sie regelmäßig Herz-Kreislauf- und Beweglichkeitsübungen durchführen, um die Fitness umfassend zu verbessern.
Übungen auswählen
Zu den wichtigsten Muskelgruppen, auf die Sie bei Ihrem Ganzkörpertraining abzielen möchten, gehören Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden, Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln und der untere Rücken. ExRx.net empfiehlt, eine Übung pro Muskelgruppe auszuwählen, wenn Sie ein Ganzkörpertraining organisieren. Dies hilft zu verhindern, dass Sie gegen Ende Ihres Trainings zu müde werden und schlechte Leistungen erbringen. Ein Beispiel für eine Ganzkörperroutine umfasst Beindrücken, Beinbeugen, Wadenheben, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Bizeps-Einrollen, Trizepsverlängerung im Liegen, Crunch und Rückenverlängerung.
Lautstärke und Intensität auswählen
Führen Sie vor dem Training ein 10-minütiges dynamisches Aufwärmen durch, um Ihr neuromuskuläres System aufzuwecken und Ihre Muskeln vorzubereiten. Wenn Sie gerade erst anfangen, führen Sie zunächst einen Satz jeder Übung durch, wobei jeder Satz aus 12 Wiederholungen besteht. Konzentrieren Sie sich auf das Beherrschen der Übungstechnik. Erhöhen Sie nach vier Wochen Ihre Lautstärke auf zwei und schließlich drei Sätze. Sobald Sie einen Monat lang konstant trainiert haben, können Sie Ihr Training weiter auf Ihre Ziele abstimmen. Um Kraft aufzubauen, muss jeder Satz aus sechs oder weniger Wiederholungen bestehen. Um sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren, sollte jeder Satz aus sechs bis 12 Wiederholungen bestehen.
Angemessene Ruhe zulassen
Damit Ihr Krafttraining effektiv ist, müssen Sie ihnen genügend Erholungszeit zur Verfügung stellen, damit sie zwischen den Sitzungen vollständig heilen können. Achtundvierzig Stunden sind normalerweise lang genug für den Heilungsprozess. Daher wäre es eine effektive Trainingsroutine, jeden zweiten Tag zu trainieren, beispielsweise montags, mittwochs und freitags. Erleichtern Sie Ihre Genesung, indem Sie mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen und an Ihren freien Tagen aktiv bleiben.
Ändern
Nachdem Sie sechs bis acht Wochen trainiert haben, ist es wichtig, Ihre Routine abwechslungsreicher zu gestalten, um weiterhin Verbesserungen in Bezug auf Kraft und Größe zu sehen. ExRx.net empfiehlt, die Übungen alle ein bis zwei Monate zu ändern. Variieren Sie außerdem Ihr Trainingsvolumen und Ihre Trainingsintensität. Konzentrieren Sie sich in jeder Sitzung mehr auf ausgewählte Muskelgruppen. Zum Beispiel, obwohl Sie sich weiterhin auf den ganzen Körper konzentrieren würden, heben Sie montags schwerer an Brust und Schultern und verwenden Sie dann leichtere Gewichte, wenn Sie diese beiden Muskeln mittwochs und freitags trainieren. Konzentrieren Sie sich mittwochs auf Ihre Beine und freitags auf Ihre Arme und Ihren Kern.
Cardio- und Stretching-Arbeit
Das Einbeziehen von Cardio-Training und statischem Dehnen in Ihre wöchentliche Routine verbessert Ihre Herzgesundheit, hilft Ihnen, eine gesunde Körperzusammensetzung zu erreichen und aufrechtzuerhalten und Ihre Flexibilität aufrechtzuerhalten. Das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention empfiehlt 150 Minuten Cardio mittlerer Intensität pro Woche, wie z. B. zügiges Gehen, oder 75 Minuten intensives Training wie Joggen. Dies entspricht einer 25-minütigen intensiven Trainingseinheit oder 50 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität jeden zweiten Tag. Fügen Sie jeden zweiten Tag statische Dehnungen hinzu, um Ihre Flexibilität zu verbessern und die Heilung zu erleichtern. Um die Hauptmuskeln im ganzen Körper zu dehnen, umfassen Sie die Kniesehnen-Dehnung, die Dehnung der Gesäßmuskulatur, die Quad-Dehnung im Stehen, die Dehnung der Türbrust, die Dehnung der Schulter und die Dehnung des nach vorne reichenden Rückens.
