Das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung empfiehlt, dass Sie jede Woche 150 Minuten Sport treiben. Wenn Sie jeden Tag einen flotten Spaziergang machen, können Sie dieses Ziel erreichen. Die Regierung empfiehlt jedoch auch ein wöchentliches Krafttraining. Wenn Sie gerade erst anfangen, werden Sie wahrscheinlich nach dem Gehen und Heben Muskelkater und Verspannungen verspüren. Diese Veränderungen sind Symptome einer Muskelverletzung, die als Muskelkater mit verzögertem Beginn oder DOMS bezeichnet wird.
Kennen Sie die Auslöser von DOMS
Laut einem Bericht von 2016 in Frontiers in Physiology lösen nur bestimmte Arten von Bewegungen - exzentrische Übungen - die Symptome von DOMS aus. In diesen Übungen sind die ausgeübte Kraft und die daraus resultierende Bewegung in die entgegengesetzte Richtung . Sie drücken beispielsweise nach oben, wenn sich die Stange am Ende einer Beinstreckübung nach unten bewegt. Die Fasern im Zielmuskel - der Quadrizeps - verlängern sich während einer solchen Bewegung.
Andere Arten von Bewegungen - konzentrische Übungen - lösen keine DOMS aus. Die ausgeübte Kraft und die daraus resultierende Bewegung sind während dieser Übungen in die gleiche Richtung gerichtet . Sie drücken nach oben, wenn sich die Stange zu Beginn einer Beinstreckübung nach oben bewegt. Die Fasern im Quadrizeps verkürzen sich während einer solchen Bewegung.
Isometrische Übungen lösen auch keine DOMS aus. Technisch gesehen findet in diesen Übungen keine Arbeit statt. Ein Bodybuilder macht diese Art von Bewegung, wenn er posiert und sich biegt. Ohne Bewegung bleiben die Fasern des Zielmuskels während dieser Übungen gleich lang.
Exzentrische Bewegungen sind während des täglichen Trainings häufiger als Sie vielleicht denken. Aktivitäten wie bergab laufen, Fußball spielen und Gewichte heben lassen Ihre Beinmuskeln strecken. Somit kann jede dieser Übungen Sie nach dem Training wund machen.
Kennen Sie die Symptome von DOMS
Sie werden viele Symptome - sowie Muskelkater - bemerken, wenn DOMS einsetzt. Dies geht aus einem Bericht aus dem Jahr 2016 im Journal of Physiological Sciences hervor. Sie werden sich müde fühlen und Ihre Beine werden straffer. Ihre Flexibilität, Ausdauer und Kraft werden auf das niedrigste Niveau schrumpfen.
Sie werden auch Schmerzen in Ihren Beinen spüren. Ihre Muskeln werden nicht weh tun - bis Sie versuchen, sie zu benutzen! Sie werden empfindliche Stellen an bestimmten Stellen an Ihren Beinen bemerken. Wissenschaftler bezeichnen solche Orte als Triggerpunkte. Diese straffen Bänder scheinen bei Verletzungen der Läufer eine Rolle zu spielen.
Kennen Sie das Timing von DOMS
Physiotherapeuten unterscheiden DOMS von einer Muskelbelastung durch das Timing. Belastungen senden ein sofortiges Schmerzempfinden an Ihr Gehirn. Im Gegensatz dazu tritt DOMS erst nach einigen Stunden oder Tagen auf.
Laut einem Bericht aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift Methods werden Sie wahrscheinlich einige Stunden nach exzentrischem Training eine Schwellung in Ihren Beinen bemerken. Das liegt daran, dass Ihr Körper innerhalb von vier Stunden nach dem Training giftige Chemikalien freisetzt. Glücklicherweise verschwinden diese Chemikalien innerhalb von 24 Stunden von selbst.
Laut einer Veröffentlichung in Radiology aus dem Jahr 2017 können Hinweise auf Muskelschäden bis zu 80 Tage in Ihren Beinen verbleiben. Sie werden jedoch wahrscheinlich nach etwa einer Woche keine negativen Auswirkungen bemerken. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie Ihre Beinmuskeln wiederhergestellt und sie widerstandsfähiger gegen Verletzungen gemacht.
Kennen Sie die Ursachen von DOMS
Sie verändern die Physiologie Ihrer Beinmuskulatur während des Unterkörpertrainings. Zum Beispiel führt die Muskelverlängerung, die erforderlich ist, um eine exzentrische Bewegung auszuführen, dazu, dass einige Fasern brechen. Ärzte können diese Veränderung mithilfe von Ultraschall nach dem Papier von 2017 in Radiology nachweisen.
Viele Leute denken, dass Bewegung winzige Tränen in Ihren Muskeln verursacht. Die Ultraschallaufnahmen zeigen jedoch keine Hinweise auf die angeblichen mikroskopischen Risse. Stattdessen schwillt der Muskel und die Faszie gleichmäßig an.
Diese durch körperliche Betätigung verursachte Schwellung verursacht keine Symptome von DOMS. Giftige Chemikalien, die von Ihren veränderten Unterkörpermuskeln freigesetzt werden, lösen eine Immunantwort aus. Weiße Blutkörperchen sammeln sich im Raum zwischen Ihren Beinmuskeln an. Diese Veränderung verursacht Entzündungen und Schmerzen.
Kennen Sie die Auswirkungen von DOMS
Die Symptome von DOMS wirken sich laut einem Artikel aus dem Jahr 2015 im Journal of Athletic Training negativ auf die Leistung des Unterkörpers aus. In dieser Studie verringerte DOMS die Sprunghöhe und die Laufgeschwindigkeit der Teilnehmer. Es verringerte auch ihre Stärke und Beweglichkeit.
Wunde und steife Beinmuskeln machen Sie auch anfälliger für Krankheiten und Verletzungen. Betrachten Sie zum Beispiel die Beziehung zwischen den Muskeln, die Ihre Knie umgeben, und den Kniegelenken selbst. Unter normalen Bedingungen stabilisieren Ihre Kniesehnen und Ihr Quadrizeps das Kniegelenk. Ein harter Wandertag löst DOMS aus und entzündet diese Muskeln. Geschwollene Gewebe sind weniger funktionell und unterstützend. Damit haben Sie jetzt das Risiko einer Knieverletzung erhöht.
Die Auswirkungen von DOMS breiteten sich laut einem Bericht aus dem Jahr 2018 im Journal of Electromyography and Kinesiology ebenfalls aus. Diese Studie zeigte, dass das experimentelle Induzieren von DOMS in einem Bein die Stärke des anderen Beins beeinflusste. Ein solcher Befund bestätigt die wichtige Rolle, die zirkulierende Immunchemikalien wie der Nervenwachstumsfaktor bei der Vermittlung von DOMS spielen.
Kennen Sie die Heilmittel für DOMS
Die Symptome von DOMS sind eigentlich ein natürlicher Prozess, der zur Anpassung und Genesung führt. Wenn Sie in Form kommen, erhalten Sie das beste Mittel gegen DOMS. Wissenschaftler nennen dieses Phänomen den wiederholten Kampfeffekt. Ein Artikel aus dem Jahr 2015 im European Journal of Applied Physiology veranschaulicht dieses Phänomen sehr gut:
Sitzende Probanden machten zwei Sitzungen mit Widerstandsübungen, die durch eine Woche voneinander getrennt waren. Diese Gewichtheben-Sitzungen konzentrierten sich auf den Unterkörper und die Teilnehmer führten 24 und 48 Stunden nach jedem Kampf Aerobic-Tests durch. Die Ergebnisse zeigten, dass nach dem zweiten Training eine geringere DOMS-Reaktion auftrat - jedoch nur für die Widerstandsübungen. Daher variiert die zur Verhinderung von DOMS erforderliche Fitness je nach Übungstyp.
Die Forscher haben große Anstrengungen unternommen, um Wege zu finden, um den wiederholten Kampfeffekt zu duplizieren, ohne dass die Menschen tatsächlich Sport treiben. Sie haben Nahrungsergänzungsmittel, mechanische Geräte, giftige Medikamente und viele andere Methoden getestet. Natürliche Behandlungen haben jedoch die besten Ergebnisse bei der Linderung von schmerzenden und steifen Beinen nach dem Training erzielt.
Verwenden Sie Massagetherapie für DOMS
Massage bietet viele gesundheitliche Vorteile. Zum Beispiel erhöht die Thai-Massage die Hauttemperatur und die Durchblutung Ihrer Beine. Diese positiven Effekte deuten darauf hin, dass eine Massage Ihnen helfen kann, DOMS nach einem Unterkörpertraining zu verhindern. Ein Bericht aus dem Jahr 2016 im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy testete diese Hypothese bei Ultramarathonläufern.
Es überrascht nicht, dass 95 Prozent der Ultramarathonläufer Beinschmerzen haben. Diese Population bietet daher ein hervorragendes Modell, um die angeblichen Auswirkungen der Massage zu testen. Die Teilnehmer erhielten 20 Minuten Massage, nachdem sie 100 Meilen gelaufen waren. Im Vergleich zu Kontrollen wirkte sich die Behandlung positiv auf Schmerzen, Müdigkeit und Schmerzen aus. Die Massage wirkte sich unmittelbar auf diese Maßnahmen aus, hatte jedoch keine langfristigen Vorteile für die Leistung des Unterkörpers.
Verwenden Sie Foam Rolling für DOMS
Schaumrollen gibt Ihnen die Möglichkeit, sich selbst zu massieren. Wie die Massagetherapie hat auch das Schaumrollen eine nachgewiesene Erfolgsbilanz, um Menschen dabei zu helfen, ihre Gesundheit zu verbessern. Viele Sportler nutzen es beispielsweise, um ihre Flexibilität zu erhöhen.
Zu den Symptomen von DOMS gehören verspannte Muskeln. Daher kann Schaumrollen Ihnen helfen, die mit dem Training verbundenen schmerzenden und steifen Beine zu bekämpfen. Eine Studie in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung untersuchte diese Möglichkeit bei gesunden Erwachsenen.
Die Autoren verwendeten eine intensive Sitzung mit Kniebeugen, um DOMS zu induzieren. Nach dieser Sitzung rollten einige Probanden Schaum ihre Beine, während andere sich ausruhten. Im Vergleich zur Kontrollgruppe hatten die Teilnehmer der Behandlungsgruppe mehr sportliche Fähigkeiten und weniger Beinschmerzen. Elektrografische Tests zeigten, dass das Schaumrollen durch Veränderung der Muskelphysiologie und nicht durch einen psychologischen Prozess funktioniert.
Verwenden Sie Gentle Stretching für DOMS
Viele Sportler verwenden Stretching, um die Genesung zu beschleunigen und DOMS zu verhindern. Mehrere Autoren argumentieren jedoch, dass Stretching für Läufer keine Vorteile bietet. Das Finden des richtigen Dehnungsprotokolls kann Ihnen jedoch dabei helfen, die durch intensive oder neuartige Übungen verursachten Schmerzen im Unterkörper zu verringern. In einem Artikel aus dem Jahr 2018 in Angewandter Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel wurde nach dem besten Dehnungsprotokoll zur Bekämpfung von DOMS gesucht.
Diese Forscher induzierten zuerst DOMS bei gesunden Erwachsenen mit neuartigen, exzentrischen Übungen für den Unterkörper. Nach diesen Beinübungen ordneten sie die Teilnehmer zufällig einer von drei Bedingungen zu: keine Dehnung, Dehnung mit geringer Intensität und Dehnung mit hoher Intensität. Die verwendeten statischen Dehnungsprotokolle zielten auf Hüftbeuger, Kniesehnen und Quadrizeps ab.
Die Daten zeigten, dass nur die Gruppe mit niedriger Intensität eine verringerte DOMS zeigte. Das Fehlen einer Verbesserung in der hochintensiven Dehnungsgruppe kann zeigen, dass eine Stressreaktion auftrat. Tatsächlich zeigte diese Gruppe einen Anstieg der Kreatinkinase - ein häufiges Symptom von DOMS. Diese biochemische Reaktion hätte die positiven Auswirkungen der Dehnung in der Gruppe mit geringer Intensität negieren können.
Seien Sie sich Ihrer Grenzen bewusst
Diese Ergebnisse legen nahe, dass Sie einen konservativen Ansatz zur Heilung von Muskelverletzungen nach dem Training wählen sollten. Auf diese Weise können Sie vermeiden, zum Schaden beizutragen. Es ist auch wichtig, mit einem medizinischen Fachpersonal zusammenzuarbeiten, da alle Behandlungen unerwartete Folgen haben können. Ein Therapeut, Trainer oder Arzt kann Ihnen helfen, die vielen Vorteile von Bewegung zu genießen.
