Avocados sind auch mit Nährstoffen wie Ballaststoffen, Kalium und essentiellen Vitaminen gefüllt. Und Sie können jeden Tag Avocados essen, wenn Sie die Portionsgröße begrenzen, um nicht zu viele Kalorien zu bekommen.
Sind Avocados gut für dich?
Ach ja, der springende Punkt: "Ist Avocado gut für Sie?" Die kurze Antwort lautet ja! Abgesehen von ihrer Fähigkeit, eine cremige Textur zu verleihen und sich in köstliche Rezepte zu verwandeln, sind Avocados seit langem ein Liebling aller gesunden Esser. Der ernährungsphysiologische Nutzen einer Avocado überwiegt bei weitem jedes negative Stereotyp, das damit einhergeht.
Avocado Nährwertangaben
Die größte Herausforderung bei der Aufnahme von Avocados in Ihre tägliche Ernährung besteht darin, die Kalorien im Auge zu behalten, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Eine Portion Avocado - ein Drittel einer mittleren Avocado - enthält:
- 80 Kalorien
- 8 Gramm Fett
- 4 Gramm Kohlenhydrate
- 1 Gramm Protein
Es ist einfach, Ihren Verbrauch zu verfolgen, wenn die Avocado in Scheiben geschnitten und zu einem Salat oder Sandwich hinzugefügt wird. Es ist jedoch eine größere Herausforderung, Ihre Portionsgröße zu beurteilen, wenn sie püriert und der Suppe hinzugefügt wird oder wenn Sie Tortillachips in Guacamole tauchen.
Gesundheitliche Vorteile von Avocados
Menschen, die regelmäßig Avocados essen, ernähren sich in der Regel gesünder. Untersuchungen, die 2013 im Nutrition Journal veröffentlicht wurden, zeigen, dass Avocado-Konsumenten mehr Nährstoffe zu sich nehmen, die in typischen amerikanischen Diäten fehlen, wie Ballaststoffe, Kalium, Magnesium und Vitamine E und K.
Aufgrund der gesundheitlichen Vorteile von Avocados haben diejenigen, die sie essen, normalerweise ein geringeres Gewicht, einen geringeren BMI und einen geringeren Taillenumfang als ihre Avocado-abgeneigten Gegenstücke.
1. Gesunde ungesättigte Fette
Das meiste Fett in Avocados kommt in Form von gesunden ungesättigten Fetten vor. Sie sind besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die Ihren Spiegel an gutem HDL-Cholesterin erhöhen, ohne das schlechte LDL-Cholesterin zu erhöhen. Einfach ungesättigte Fette können auch dazu beitragen, die Triglyceride in Ihrem Blutkreislauf zu senken.
Eine im Journal der American Heart Association veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Verzehr einer Hass-Avocado pro Tag die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt senkte.
Sie können diese Menge Fett in Ihre tägliche Ernährung einarbeiten, solange Ihre gesamte Fettaufnahme innerhalb des empfohlenen Bereichs bleibt: Laut dem Institute of Medicine sollten 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett stammen.
2. Ballaststoffe hinzugefügt
Die Chancen stehen gut, dass Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzufügen müssen. Die meisten Amerikaner konsumieren nur 17 Gramm Ballaststoffe täglich, verglichen mit der empfohlenen täglichen Einnahme von 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer, berichtet die Akademie für Ernährung und Diätetik.
Das Hinzufügen von Avocados zu Ihrer täglichen Ernährung hilft Ihnen dabei, Ihre Ballaststoffe zu erhöhen, da Sie 3 Gramm pro Portion erhalten. Die löslichen Ballaststoffe in Avocados schützen Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem sie den Cholesterinspiegel senken. Es verlangsamt auch die Aufnahme von Kohlenhydraten, wodurch Ihr Blutzucker im Gleichgewicht bleibt.
3. Jede Menge Nährstoffe
Obwohl Avocados ein wenig kalorienreich sind, kommen diese Kalorien zusammen mit einer guten Dosis Nährstoffe verpackt. Ein Drittel der Früchte enthält 250 Milligramm Kalium, was ungefähr der Hälfte einer großen Banane entspricht. Kalium kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken und Ihre Muskeln und Nerven in Schwung zu halten.
Avocados sind eine gute Quelle für viele Ihrer täglichen Vitamine. Sie erhalten ungefähr 4 Prozent der empfohlenen Nahrungsaufnahme von Vitamin C, 6 Prozent Ihres täglichen Niacins und 10 Prozent des täglichen Folsäure von einem Drittel einer Avocado. Der gleiche Teil ist auch eine gute Quelle für Vitamin K und enthält Vitamin E.
7 gesunde und köstliche Avocado-Rezepte
Die Vielseitigkeit der Avocado-Rezepte ist einer der Gründe, warum sie in der modernen Küche so beliebt sind. Sein Status als Biolebensmittel und eine trendige Rezeptzutat haben in vielen Haushalten zu einer Explosion des Konsums geführt. Probieren Sie eine der folgenden Möglichkeiten, um jeden Tag Avocado zu essen.
1. Avocado-Toast
Avocado-Toast wird hergestellt, indem eine Scheibe Vollkornbrot geröstet und eine halbe Avocado darauf verteilt wird. Avocado-Toast kann mit vielen anderen gesunden Beilagen wie gekochtem Ei, Erdbeeren, Feldgemüse, Tomaten oder einfach mit Salz und Pfeffer bestreut werden.
2. Avocado-Smoothie
Um einen Smoothie für eine Person zuzubereiten, geben Sie ein Viertel einer Hass-Avocado, eine kleine Banane, eine halbe Tasse ungesüßte Mandelmilch, eine Handvoll frische Spinatblätter, einen Teelöffel Honig und eine halbe Tasse Eis in einen Mixer und mischen, bis glatt.
3. Avocadosalat
Ein Avocadosalat ist alles, was Ihre Fantasie und Ihren Appetit befriedigt. Kombinieren Sie für einen Hauptsalat für zwei Personen:
- Zwei gegrillte 3-Unzen-Hähnchenbrust, in mundgerechte Stücke geschnitten
- 2 Tomatenwürfel
- 1/2 Tasse dünn geschnittene rote Zwiebel
- 1 gehackte Avocado
- 2 Esslöffel Olivenöl extra vergine
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/8 Teelöffel schwarzer Pfeffer
4. Avocado-Eiscreme
Avocados können in fast alles eingemischt werden, einschließlich der Herstellung Ihres eigenen Eises. Avocados, eine vegane Alternative zu Milcheis, können mit Bananen gemischt werden, um ein Dessert mit der gleichen Konsistenz wie Softeis zu erhalten.
Schneiden Sie zwei mittelgroße reife Bananen in Scheiben und legen Sie sie in den Gefrierschrank, bis sie gefroren sind. Fügen Sie in einer starken Küchenmaschine gefrorene Bananen und geschälte und entkernte Avocado hinzu. Pürieren, bis es weich ist, und die Seiten abkratzen, wenn die Banane nicht mischen möchte. Schaufeln Sie es in vier einzelne Servierschalen und fügen Sie Johannisbrot- oder Mini-Schokoladenchips für zusätzliche Süße hinzu.
5. Guacamole
Traditionelle Guacamole wird hergestellt, indem die Hälfte einer kleinen Tomatenwürfel, zwei Esslöffel gehackte Zwiebeln, ein Esslöffel gehackter Koriander und ein Teelöffel gehackter Jalapeno in eine Schüssel gemischt werden. Eine ganze geschälte und entkernte Avocado wird dann in die Tomatenmischung geschlagen. Die Guacamole wird mit Salz, Pfeffer und etwas frisch gepresstem Limettensaft bestreut.
6. Avocado-Dressing
Green Dressing Dressing ist in der Regel ein Salatdressing auf Mayonnaise-Basis, kann aber durch die Verwendung von Avocado gesünder gemacht werden. Kombinieren Sie in einem Mixer:
- Eine geschälte und entkerntete Avocado
- 1/2 Tasse Buttermilch
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- 2 Esslöffel gehackter Schnittlauch
- 2 Esslöffel gehackte Petersilie
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/8 Teelöffel schwarzer Pfeffer.
Mixen Sie alles glatt und servieren Sie es mit Ihrem Lieblingsgrün.
7. Avocado Deviled Eggs
Avocado kann aufgrund seiner cremigen Textur ein guter Ersatz für Mayonnaise in teuflischen Eiern sein. Für sechs hart gekochte Eier die Eier halbieren und das Eigelb in eine kleine Schüssel geben. Fügen Sie die Hälfte einer zertrümmerten Avocado, eine viertel Tasse griechischen Joghurt, einen Teelöffel Dijon-Senf, einen Achtel Teelöffel koscheres Salz und eine Prise schwarzen Pfeffer hinzu. Mischen Sie die Eigelbmischung zusammen und füllen Sie das Eiweiß.
Wofür ist Avocado sonst noch gut?
Avocados sind nicht nur gut, um Ihren Körper von innen nach außen zu nähren, sie können auch dazu beitragen, dasselbe von außen nach innen zu tun. Avocados können mit üblichen Haushaltszutaten gemischt werden, um Ihrem Haar und Ihrer Haut zu helfen. Avocados werden oft mit Bananen, Honig, Olivenöl und verschiedenen ätherischen Ölen gemischt, um trockene, ölige oder matte Locken zu behandeln und zu pflegen.
Avocado ist eine häufige Zutat für die Erstellung einer DIY-Gesichtsmaske. In einem 2018 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichten Artikel heißt es, dass Avocados beschädigte Haut verbessern können, die trocken oder rissig sein kann. Avocados können mit vielen anderen Lebensmitteln wie Aprikosen, Honig, Haferflocken, Eigelb oder Joghurt kombiniert werden, um eine pflegende Gesichtsmaske zu erhalten.
Häufig gestellte Fragen zu Avocados
Avocados sind heutzutage in Lebensmittelgeschäften genauso verbreitet wie Bananen. Dies war jedoch nicht immer der Fall. Wenn Sie neu in der Avocado sind und sich durch den Kauf einer Avocado eingeschüchtert fühlen, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind. Bei der Auswahl von Avocados sind bestimmte Faktoren zu beachten.
1. Wie können Sie feststellen, ob eine Avocado reif ist?
Die am häufigsten gegessene Avocado, die Hass-Avocado, ist reif, wenn die Haut schwarz wird. Eine grüne Hass-Avocado ist noch nicht reif. Sie können es auch am Gefühl einer Avocado erkennen. Während Sie eine Avocado niemals zu fest drücken möchten, was zu Blutergüssen führen kann, werden Sie durch einen leichten Druck auf die Haut informiert, ob sie essfertig ist. Eine harte Avocado ist noch nicht fertig, aber eine mit einem sanften Nachgeben in der Haut ist innen glatt und cremig.
2. Wie schneidet man eine Avocado?
Das Schneiden in eine Avocado kann schwierig sein, wenn die Außenhaut hart ist. Verwenden Sie beim Schneiden in eine Avocado immer ein scharfes Messer, um ein Abrutschen zu vermeiden. Schneiden Sie die Avocado in zwei Hälften und drehen Sie sie, um das Fruchtfleisch vom Samen zu lösen. Wenn die Avocado reif ist, sollte der Samen mit einem Stoß der Fingerspitzen herausspringen.
3. Können Sie den Avocadosamen essen?
In letzter Zeit wurde viel über die ernährungsphysiologischen Vorteile des Verzehrs des Samens einer Avocado geredet. Die California Avocado Commission empfiehlt dies nicht.
Es gibt keine Untersuchungen, die auf einen ernährungsphysiologischen Nutzen des Verzehrs des Samens hinweisen, und es ist wahrscheinlich erwähnenswert, dass Sie Ihrem Mixer auch keinen Gefallen tun. Die meisten Studien werden zu möglichen Vorteilen des Avocadosamenextrakts durchgeführt, nicht des Samens selbst.
4. Ist eine Avocado ein Obst oder Gemüse?
Avocados sind in Mittag- und Abendessen üblich und begleiten herzhafte Aromen in Dips und Saucen. Nach Angaben des Hass Avocado Board sind Avocados eine einkernige Beerenfrucht. Damit ist die Frage geklärt: Biologisch ist Avocado eine Frucht.
