Wenn es um Gewichtsreduktion geht, konzentrieren wir uns in der Regel auf einen bestimmten Nährstoff, machen ihn für all unsere Gewichtsbeschwerden verantwortlich, schneiden ihn aus unserer Ernährung aus und beobachten dann, wie unser Gewicht nach unten und oben, nach unten und oben schwankt.
Fettarme Diäten waren für eine Weile der letzte Schrei, und jetzt scheint es, dass Kohlenhydrate der Staatsfeind Nr. 1 sind. Aber gibt es wirklich spezielle Lebensmittel, die man zur Gewichtsreduktion meiden sollte?
Immer wieder haben Untersuchungen gezeigt, dass gesunde Ernährungsmuster wie die Mittelmeerdiät besser für unser Gewicht und unsere allgemeine Langzeitgesundheit sind als jede andere Modediät. Und wenn wir uns einige dieser Diäten ansehen - Mittelmeerdiät, DASH-Diät, Flexibilitätsdiät - was haben sie gemeinsam? Ja, sie enthalten gesunde Fette und Kohlenhydrate - aber sie sind auch arm an ultra-verarbeiteten Lebensmitteln.
Diese wissenschaftlich fundierten Lebensstildiäten erfordern vor allem den Verzehr von Vollwertkost, einschließlich Obst, Gemüse, fettarmer Milch, Hülsenfrüchten, Fisch, etwas magerem Fleisch, Vollkornprodukten sowie Nüssen und Samen. keine zuckerhaltigen Getränke, Kartoffelchips und Kekse oder sogar "gesündere" Versionen von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln wie Diät-Cola und "mageres" Tiefkühl-Abendessen.
Die Schwierigkeiten? Derzeit gelten 71 Prozent unserer Lebensmittel- und Getränkeversorgung als ultra-verarbeitet, wie eine im Juli 2019 in Nutrients veröffentlichte Studie zeigt.
Welche Auswirkungen kann das auf unser Gewicht und unsere allgemeine Gesundheit haben? Die bisherigen Untersuchungen zeigen, dass der konsequente Verzehr dieser ultra-verarbeiteten Lebensmittel unseren Taillen keinen Gefallen tut.
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Verarbeitete Lebensmittel und Gewichtszunahme
Wenn es um Lebensmittel zur Vermeidung von Gewichtsverlust geht, deutet eine wachsende Zahl von Forschungen auf verarbeitete Lebensmittel hin.
Eine in der Dezemberausgabe 2019 der Zeitschrift Current Treatment Options in Gastroenterology veröffentlichte Übersicht untersuchte die bisher zu diesem Thema durchgeführten Untersuchungen und stellte einen starken Zusammenhang zwischen der wachsenden Popularität von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln und der Adipositas-Epidemie in den USA fest Zusammenfassend lässt sich sagen, dass dies zu einer Verringerung des Sättigungsgefühls, einer Erhöhung der Essensraten bei Mahlzeiten, einer größeren Gewichtszunahme und einem höheren Krankheitsrisiko beiträgt. Da es sich bei dieser Überprüfung jedoch um eine Beobachtung handelt, deutet dies nur auf eine starke Assoziation hin, nicht auf eine Ursache-Wirkungs-Beziehung.
Letzteres wollten Forscher in einer im Mai 2019 in Cell Metabolism veröffentlichten klinischen Studie herausfinden. Sie teilten eine Gruppe von 20 in zwei Gruppen auf: eine ultrabearbeitete Gruppe und eine unbearbeitete Gruppe. Jede Gruppe durfte zwei Wochen lang zu jeder Mahlzeit so viel oder so wenig essen, wie sie wollte. Die Mahlzeiten wurden auf Kalorien, Makronährstoffe und Natrium abgestimmt. Nach Ablauf der zwei Wochen wechselten die Forscher die Gruppen und der Versuch wurde weitere zwei Wochen lang wiederholt.
Die Ergebnisse waren erstaunlich: Die Forscher stellten fest, dass die Menschen täglich etwa 500 Kalorien mehr zu sich nahmen, wenn sie die ultra-verarbeitete Diät einnahmen. Sie gewannen auch ungefähr ein Pfund Körperfett; aber das Gegenteil wurde auf der unverarbeiteten Diät gesehen. Bei dieser Diät neigten die Menschen dazu, in den zwei Wochen etwa ein Pfund abzunehmen.
Was ist also genau verarbeitete Nahrung?
Die Wahrheit ist, dass die meisten Lebensmittel, die wir essen, auch die gesündesten, technisch verarbeitet werden. Molkerei? Verarbeitet. Hafer? Verarbeitet. Mandeln? Verarbeitet. Diese Lebensmittel müssen zwischen der Ernte und Ihrem Tisch verarbeitet werden, um sicher und genießbar zu sein.
Ungesunde verarbeitete Lebensmittel sind diejenigen, die übermäßig verarbeitet werden, dh "ultra-verarbeitet". Die Tufts University verwendet diese handliche Definition: Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, die industriellen Prozessen unterzogen werden (z. B. Salzen, Zucker, Braten und Härten), die die Haltbarkeit verlängern, Lebensmittel äußerst schmackhaft machen und für den Verzehr geeignet sind.
In der Regel ähneln ultra-verarbeitete Lebensmittel kaum ihrem ursprünglichen Zustand, oder sie wurden in einem Labor entwickelt. Sie enthalten in der Regel eine Wäscheliste mit Zutaten, einschließlich der hinzugefügten Farben, und sie enthalten in der Regel keinen wirklichen Nährwert und enthalten möglicherweise viel Natrium, gesättigtes Fett und / oder Zucker.
Wenn es also um Lebensmittel geht, die nicht zur Gewichtsreduktion verwendet werden sollen, sollte Ihre Liste mit Pommes, Pommes, Süßigkeiten, Hühnernuggets, Hotdogs und alkoholfreien Getränken beginnen - das ist ein Kinderspiel. Es gibt aber auch andere verarbeitete Optionen auf der Liste, die Sie überraschen könnten, da wir sie für gesund halten.
4 Gesunde, weniger bearbeitete Swaps
Die alten Richtlinien für gesundes Essen sahen vor, dass man den Lebensmittelladen betreten sollte, und obwohl dies immer noch ein guter Rat ist, sollte man bedenken, dass es auch in den Gängen viele gesunde Lebensmittel gibt. Hier sind einige gesündere, weniger verarbeitete Lebensmittel-Swaps.
Statt: Leichter Joghurt
Betrachten Sie: Naturjoghurt
Während viele Leute denken, dass sie die gesündere, kalorienarme Variante mit leichtem Joghurt wählen, enthält sie typischerweise künstliche Süßstoffe und künstliche Aromen. Suchen Sie stattdessen nach einem einfachen, fettarmen Joghurt und fügen Sie für die Süße echte Fruchtscheiben hinzu.
Anstelle von: Diät-Soda
Bedenken Sie: Sprudelndes Wasser
Erneut scheint Diät-Soda die bessere, kalorienarmere Wahl zu sein, aber es ist ein ultra-verarbeitetes Lebensmittel und enthält in den meisten Fällen künstliche Süßstoffe und Aromen. Versuchen Sie stattdessen Sprudelwasser und fügen Sie Ihre eigenen Früchte hinzu oder wählen Sie einen ungesüßten Seltzer mit etwas Aromaessenz.
Anstelle von: Weißbrot
Bedenken Sie: Vollkornbrot
Bei Weißbrot wurde das Weizenkorn von Kleie und Keimen befreit, die alle Ballaststoffe, B-Vitamine und einige Mineralien enthalten. Weißbrot wird angereichert, um einige der fehlenden Nährstoffe, aber nicht die Ballaststoffe, zurückzugewinnen. Suchen Sie stattdessen nach einem Vollkornbrot mit mindestens 3 Gramm Ballaststoffen oder machen Sie es sich zu Hause selbst.
Anstelle von: Aromatisiertem Instant-Haferflocken
Bedenken Sie: Normaler Hafer
Anstatt den abgepackten, bereits aromatisierten Instant-Hafer zu kaufen, den Sie in die Mikrowelle werfen, sollten Sie stattdessen einfachen Hafer nehmen. Es kann sich um Instant-, Stahlschnitt-, Walz- oder Hafergrütze handeln, es spielt keine Rolle - fangen Sie einfach mit einfachem Hafer an. Geben Sie geschnittene Früchte und Nussbutter oder gehackte Nüsse in Ihre Schüssel mit Haferflocken oder probieren Sie stattdessen ein herzhaftes Topping.
