Steigern Sie die Muskelkraft, um körperlich fit und attraktiver zu wirken, während Sie die Vorteile einer verbesserten sportlichen Leistung und der Fähigkeit zur Bewältigung der täglichen Aktivitäten nutzen. Machen Sie Krafttrainingsübungen mit immer mehr Gewicht oder Widerstand, um Muskelkraft aufzubauen. Forscher der Tufts University fanden heraus, dass Krafttraining an nur zwei Tagen pro Woche die Muskelkraft in der Studiengruppe um 75 Prozent erhöhte, verglichen mit Mitgliedern der Kontrollgruppe, die ohne Krafttraining an Muskelkraft verloren hatten.
Calisthenics für Muskeln
Verwenden Sie das Gewicht Ihres Körpers gegen die Schwerkraft, um muskelaufbauenden Widerstand zu leisten. Führen Sie Situps, Liegestütze und Klimmzüge durch. Verwenden Sie Widerstandsbänder, ähnlich wie bei riesigen Gummibändern, um einen muskelstärkenden Widerstand zu erzielen, während Sie einfache Calisthenics durchführen. Lernen Sie einfache Gymnastik, um Ihr gesamtes Körpergewicht bei Bewegungen wie Handständen und Wagenrädern gegen die Schwerkraft zu drücken.
Lifte und Körpergewicht
Sie können tanzen, um Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, aber wenn Sie Ihren Körper gegen die Schwerkraft bewegen, wird Ballsaal, Hip Hop, Jazz, Ballett und Tap eine kraftbildende Komponente hinzugefügt. Das Tanzen mit einem Partner baut Muskeln auf, vom Heben des Körpergewichts eines Partners über das Halten eines Partners in der Luft bis hin zum Spannen der Muskeln und Halten einer Position beim Heben. Je besser Sie tanzen können, desto größer kann die Herausforderung sein, neue Kombinationen zu beherrschen und für längere Musikabschnitte eine hohe Energie aufrechtzuerhalten.
Freie Gewichte
Heben Sie die Hanteln zwei- bis dreimal pro Woche an. Beginnen Sie mit kleinen 5-Pfund-Handgewichten und führen Sie Übungen wie Bizeps-Locken durch, um Ihre Arme zu stärken. Tragen Sie Knöchelgewichte, um Beinabduktionsübungen durchzuführen, bei denen Sie Ihr gestrecktes Bein zur Seite und wieder zurück heben, um die Kraft in der unteren Körperhälfte zu erhöhen. Bitten Sie einen Spotter, Ihnen beim Heben der Hanteln in Ihrem örtlichen Fitnessstudio zu helfen. Heben Sie zunehmend schwerere Gewichte und fügen Sie mehr Wiederholungen hinzu, um Muskelmasse aufzubauen.
Nimm die Treppe
Laufen Sie die Treppe hoch und überspringen Sie Aufzüge oder Rolltreppen, wann immer dies möglich ist. Das Treppensteigen stärkt Ihre Beine und erhöht Ihre Ausdauer, sodass Sie länger trainieren können. Verwenden Sie die Treppe, um zwei Stockwerke hoch oder drei Stockwerke runter zu gehen, während Sie Hanteln oder Knöchelgewichte tragen. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie Treppen hinauf- und hinuntersteigen, um Ihrem Krafttraining eine Herz-Kreislauf-Funktion hinzuzufügen.
Power Rudern
Das Rudern eines Bootes oder das Verwenden eines Rudergeräts erhöht die Muskelkraft in Armen, Beinen und im Kern. Rudern stärkt die Muskeln, verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und verbessert die Muskelkraft im gesamten Körper. Mit Indoor-Rudergeräten können Sie den Widerstand und das Tempo anpassen. Verwenden Sie bei langen Strecken einen geringeren Widerstand, um Kraftaufbau mit einem Cardio-Training zu kombinieren. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie den Widerstand und die Schlagfrequenz gemeinsam erhöhen, um Rückenverletzungen zu vermeiden.
