Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio scheint genau das zu sein, was Sie brauchen, um abzunehmen. Bewegung allein fördert oder hält den Gewichtsverlust jedoch selten aufrecht. 45 Minuten Cardio pro Tag zu machen ist ein guter Anfang, aber Sie müssen auch Ihre Essgewohnheiten und Ihren Lebensstil ändern, um signifikante Änderungen am Körper vorzunehmen.
Mechanismen des Gewichtsverlusts
Der Prozess des Abnehmens wird auf die einfache Gleichung reduziert, weniger Kalorien zu verbrauchen, als Sie verbrennen. Wie Harvard Health Publishing erklärt, ergibt ein Defizit von 3.500 Kalorien ungefähr ein Pfund Gewichtsverlust. Wenn Sie also in jeder Ihrer 45-minütigen Trainingseinheiten 500 Kalorien verbrennen, sollten Sie theoretisch etwa ein Pfund pro Woche oder vier Pfund pro Monat verlieren.
Dies zeigt sich jedoch nicht immer in der Realität. Stephen A. Boutcher, der an der medizinischen Fakultät der Universität von New South Wales lebt, weist in der Ausgabe 2011 des Journal of Adipositas darauf hin, dass sich Aerobic-Übungen im Steady-State vernachlässigbar auf die Körperzusammensetzung auswirken.
Auf der Suche nach Balance
Um 3.500 Kalorien zu verbrennen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie täglich 45 Minuten lang intensiv trainieren, um abzunehmen - von Sonntag bis Samstag. Zum Beispiel kann eine Person, die 155 Pfund wiegt, nach Schätzungen von Harvard Health Publishing während eines 45-minütigen intensiven Step-Aerobic-Kurses, eines Laufs mit 5, 2 Meilen pro Stunde oder einer Radtour mit 15 Meilen pro Stunde rund 500 Kalorien verbrennen.
Anfänger sind jedoch möglicherweise nicht in der Lage, in einer Sitzung hart genug zu arbeiten, um die 500 Kalorien aufgrund ihrer Fitness zu verbrennen. Und wenn Sie diese Intensität sieben Tage in der Woche über Wochen aufrechterhalten, können Sie am Ende ausbrennen oder sich verletzen.
Selbst wenn Sie diese Intensität jeden Tag aufrechterhalten könnten, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme in Schach halten. Das Verbrennen von 500 Kalorien pro Tag nützt Ihnen nichts, wenn Sie 500 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, weil Sie das Kaloriendefizit aufheben. Übung erhöht Ihren Appetit, so dass Sie möglicherweise nicht einmal bemerken, dass Sie sich in die zusätzliche Nahrung schleichen.
Erstellen Sie realistische Ziele
Anstatt es Tag für Tag zu übertreiben, diese Kalorien zu verbrennen, sollten Sie moderatere Intensitätstrainings einplanen. Sie können weniger Kalorien verbrennen und zu einem Gewichtsverlust von etwas weniger als einem Pfund pro Woche führen - oder ungefähr zwei bis drei Pfund pro Monat -, aber sie sind auf lange Sicht nachhaltiger.
Streben Sie eine wöchentliche Routine an, die Cardio-Übungen und Krafttraining kombiniert. Das Cardio hilft Ihnen dabei, relativ schnell Kalorien zu verbrennen, und das Krafttraining baut eine schlanke Muskelmasse auf, die Ihren Stoffwechsel beschleunigen kann, sodass Sie den ganzen Tag über etwas mehr Kalorien verbrennen.
Ein realistischer Gewichtsverlust Plan
Eine Ganzkörperroutine, die alle wichtigen Muskeln des Körpers anspricht - Hüften, Rücken, Beine, Brust, Arme, Schultern und Bauch - dauert nur 20 bis 30 Minuten, wenn Sie nur einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht ausführen das fühlt sich schwer an.
Wenn Sie für jede Übung ein oder zwei weitere Sätze hinzufügen, füllen Sie die gesamten 45 Minuten aus. Der American Council on Exercise erklärt, dass Sie zwischen den Krafttrainings mindestens 48 Stunden für die Erholung einplanen sollten. Nehmen Sie also nur zwei bis drei davon pro Woche vor, um etwa 168 Kalorien pro Training zu verbrennen.
An Tagen, an denen Sie kein Krafttraining absolvieren, umfasst Ihre effektivste Cardio-Aktivität zur Gewichtsreduktion Intervalle mit hoher Intensität, so Boutcher. Dieser Ansatz, der umfassende Anstrengungen von 6 Sekunden bis 4 Minuten bei gleicher Erholung beinhaltet, senkt die Insulinresistenz erheblich und macht Ihren Körper effizienter bei der Verbrennung von Fettkalorien.
Sie können für jede dieser Sitzungen zwischen 300 und 500 Kalorien verbrennen, abhängig von Ihrer Intensität, Anzahl der Intervalle und Größe. Gönnen Sie sich wöchentlich einen Ruhetag nach intensiver körperlicher Betätigung, damit Sie nicht ausbrennen oder verletzt werden. Wie die Mayo-Klinik feststellt, verbrennen größere Menschen mehr Kalorien, auch in Ruhe. Wenn dies nach Ihnen klingt, können Sie feststellen, dass das Gewicht zunächst schneller abnimmt.
Zu berücksichtigende Änderungen des Lebensstils
Betrachten Sie Änderungen im Lebensstil, die Bewegung und Gewichtsverlust erleichtern. Diese Änderungen helfen Ihnen auch dabei, Ihr neues Gewicht beizubehalten. Schlafen Sie sieben bis neun Stunden pro Nacht, damit Sie Energie haben, um ins Fitnessstudio zu gehen. Und wie die Mayo-Klinik feststellt, deutet die Forschung auf einen Zusammenhang zwischen unzureichendem Schlaf und Fettleibigkeit hin. Eine Theorie besagt, dass dies geschieht, weil die Schlafdauer die Freisetzung von hungerstimulierenden Hormonen in Ihrem Körper beeinflusst, sodass es Ihnen schwerer fällt, Ihren Appetit zu kontrollieren. Reduzieren Sie den Stress auf ein Minimum, damit Sie weniger versucht sind, aus Bequemlichkeitsgründen zu essen und das Hormon Cortisol zu produzieren, das die Gewichtszunahme fördert.
