Während es wie ein One-Trick-Pony erscheint, ist eine Sitzbank tatsächlich ein sehr vielseitiges Trainingsgerät. Verwenden Sie es, um mehrere einzigartige Muskelgruppen zu stärken, sowohl im Bauch als auch im ganzen Körper. Auf einer Sitzbank können viele verschiedene Übungen ausgeführt werden, um Ihnen ein effektives Training zu ermöglichen.
Kofferraumerweiterung
Diese Übung stärkt die Muskeln der aufrichtenden Wirbelsäule, die dabei helfen, den Rücken zu strecken und die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Bauch, um sie zu sichern. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf und heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
Russische Wendung
Russian Twists stärken die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten Ihres Magens. Diese Muskeln helfen beim Beugen, Biegen und Drehen des Rumpfes.
Gewusst wie: Befestigen Sie Ihre Knie am Ende der Bank und legen Sie sich auf den Rücken. Verschließe deine Hände hinter deinem Kopf und setze dich auf. Drehen Sie dabei den rechten Arm in Richtung des linken Knies. Richten Sie Ihren Körper nach 1 bis 2 Sekunden wieder auf und lassen Sie ihn wieder auf die Bank sinken. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm in Richtung des rechten Knies.
Brustpresse ablehnen
Diese Übung aktiviert Ihren Brustmuskel. Dieser Muskel, der dickste in der Brust, verleiht dem vorderen Teil des Schultergelenks Stabilität.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit gesicherten Knien in den Sitzbankrollen auf den Rücken. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, strecken Sie die Arme in Schulterhöhe aus und beugen Sie beide Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad. Dann strecken Sie Ihre Ellbogen und schieben die Gewichte gerade in die Luft und langsam wieder nach unten.
Knirschen
Crunches zielen auf den Rectus abdominis, einen langen und flachen Muskel im Bauch, der dabei hilft, die Wirbelsäule zu beugen.
Gewusst wie: Wenn Sie mit gesicherten Knien auf dem Rücken auf einer Bank liegen, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie die Wirbelsäule langsam von der Bank, während Sie sich aufrichten. Achten Sie dabei darauf, Ihren Nacken nicht zu belasten. Wenn Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie senkrecht sitzen, senken Sie sich langsam wieder auf die Bank.
Beinheben
Diese Übung stärkt Ihren Transversus abdominis, einen Muskel tief in Ihrem Kern, der der Wirbelsäule Stabilität verleiht.
Gewusst wie: Legen Sie Ihren Kopf auf eine Sitzbank und legen Sie Ihre Handgelenke auf die Endpolster. Heben Sie beide Beine gleichzeitig an, bis sie einen Winkel von 90 Grad zum Oberkörper bilden. Halten Sie die Beine hier 1 bis 2 Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder auf die Bank. Stellen Sie sicher, dass Sie weiter atmen, während Sie die Aufzüge absolvieren.
Liegestütze
Liegestütze stärken Ihre Brustmuskulatur, einschließlich des Pectoralis major und des Pectoralis minor.
Gewusst wie: Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und legen Sie Ihre Hände auf den oberen Teil einer Sitzbank. Lehnen Sie Ihr Körpergewicht an Ihre Hände und stellen Sie sich auf Ihre Zehen. Beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie die Brust, bis sie leicht über die Bank streift. Strecken Sie nach 1 bis 2 Sekunden die Ellbogen und drücken Sie sie in die Ausgangsposition zurück.
Indikationen und Vorsichtsmaßnahmen:
Führen Sie bei der Stärkung der aufgelisteten Muskelgruppen zwei bis vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Übung durch. Füllen Sie diese zwei bis drei Mal pro Woche. Während Sie möglicherweise Muskelermüdung oder Brennen verspüren, wenn Sie mit einer Sitzbank trainieren, sollten die Übungen keine erhöhten Schmerzen verursachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Fragen, bevor Sie mit einer neuen Fitnessroutine beginnen.
