Gewichtheben ist in der Regel mit dem Aufbau von Muskelmasse verbunden, aber Sie können Ihre Muskelmasse und Kraft durch Übungen mit Krafttraining wie Liegestützen steigern. Bei einem Liegestütz werden Muskeln wie Brustmuskulatur, Trizeps, Bizeps, Quadrizeps und Rumpfmuskulatur verwendet.
Trinkgeld
Zu den Push-up-Vorteilen gehören eine erhöhte Muskelmasse, Kraft und Ausdauer. Der Push-up wirkt hauptsächlich auf Trizeps und Brust, aktiviert aber auch viele andere Muskeln in Armen, Schultern, Rumpf und Beinen.
Zunehmende Muskelmasse
Muskelmasse aufzubauen geschieht nicht über Nacht. Wenn Sie zum ersten Mal ein neues Krafttrainingsprogramm beginnen, passt sich Ihr neuronales System dem neuen Druck an und beginnt, neue motorische Einheiten einzusetzen. Eine motorische Einheit ist ein Neuron und die damit verbundenen Muskelfasern.
Wenn Sie weiter trainieren, beginnt Ihr Körper, neue Muskelfasern zu entwickeln, was zu einer erhöhten Muskelmasse führt. Dies kann drei bis sechs Monate dauern, berät der American Council on Exercise. Wie schnell dies geschieht und wie viel Muskeln aufgebaut werden, ist sehr unterschiedlich. Einige Menschen haben ein größeres genetisches Potenzial, um Muskeln aufzubauen. Andere Faktoren sind Ihre Ernährung, Hormonspiegel und Trainingsintensität.
Für das größte Muskelwachstum empfiehlt der American Council on Exercise, drei bis sechs Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen mit nur 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durchzuführen. Wenn die Wiederholungen zu einfach sind, verlangsamen oder stagnieren Ihre Gewinne. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie anspruchsvollere Push-up-Variationen ausprobieren.
Warnung
Verzichten Sie nicht auf Techniken, um die empfohlenen Sätze und Wiederholungen zu erzielen. Wenn Sie sich über Ihr Fitnesslevel hinaus bewegen und schlechte Form verwenden, kann dies zu Verletzungen führen und Ihren Fortschritt stoppen. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen haben, halten Sie an und konsultieren Sie Ihren Arzt.
Liegestütze: Muskeln trainiert
Im Gegensatz zu vielen Kraftgeräten, die auf bestimmte Muskeln abzielen, arbeiten Liegestütze mit vielen Muskeln in Ihrem Körper. Bei Liegestützen zielen Muskeln wie Pectoralis major, Trizeps und Deltamuskel auf ExRx.net ab.
Regelmäßige Liegestütze konzentrieren sich hauptsächlich auf die Brustmuskulatur, während Liegestütze den Fokus auf den Trizeps verlagern. Andere Muskeln, die zur Stabilisierung der Bewegung beitragen, sind die Bizeps-, Quadrizeps- und Kernmuskulatur.
Um einen Liegestütz zu machen, sollten Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sein. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position und Ihren Körper gerade von Kopf bis Fuß. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen. Schieben Sie dann Ihren Körper zurück nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Bewegen Sie Ihre Hände für einen griffigen Liegestütz so, dass sie etwas schmaler als schulterbreit sind.
Trinkgeld
Während Ihre Liegestütze dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie andere Übungen hinzufügen, um Muskeln zu treffen, die nicht direkt auf den Liegestütz ausgerichtet sind, wie Bizeps, Bein- und Rückenmuskulatur.
Fügen Sie Gewicht hinzu, um die Intensität zu erhöhen
Um an Muskelmasse zu gewinnen, sollten Sie nach Abschluss Ihrer Sets nahe am Muskelversagen sein. Auch wenn Sie diese Ermüdungserscheinung beim ersten Start durch ein Anheben des Körpergewichts spüren, brauchen Sie sie möglicherweise, wenn Sie stärker werden
Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln? Die Verbindungen, die in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, sind auch in Lebensmitteln erhältlich. Stellen Sie also zuerst Ihre Ernährung ein, berät die Universität von Kalifornien, San Diego Health. Beispielsweise ist Kreatin eine übliche Ergänzung für das Muskelwachstum. Dies ist eine Substanz, die in Ihrer Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren hergestellt wird und in Lebensmitteln enthalten ist.
Verzweigtkettige Aminosäuren sind ein weiteres häufig vorkommendes Nahrungsergänzungsmittel für Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren und eine gute Diät einhalten, ziehen Sie Trainingszusätze in Betracht, um sich zu erholen oder um sich auf einen Wettbewerb oder eine Veranstaltung vorzubereiten.
