Faser ist zu einem Schlagwort für Gesundheit und Wohlbefinden geworden, und das aus gutem Grund - sie kann Ihrem Körper wirklich etwas Gutes tun. Der Nährstoff kann Ihr Verdauungssystem gesund halten und ist für die Herzgesundheit und die Vorbeugung von Diabetes gleichermaßen wichtig. Außerdem kann es Ihnen sogar dabei helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Sie sollten Ihre Nährstoffe, wann immer möglich, aus Vollwertkost beziehen, aber wenn Sie zusätzliche Ballaststoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, fühlen Sie sich möglicherweise satt, was bei der Appetitkontrolle hilfreich sein kann. Um klar zu sein, sind Faserzusätze keine Gewichtsverlustzusätze und sollten nicht verwendet werden, um eine abführende Wirkung zu induzieren, um Gewicht zu verlieren.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm Ballaststoffe erhalten. Hier erfahren Sie, ob Sie genug bekommen, ob Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen sollten und wenn ja, wie Sie die richtige auswählen.
Was ist Faser?
Ballaststoffe, auch Ballaststoffe oder Ballaststoffe genannt, sind pflanzliche Nährstoffe. Der größte Teil der Ballaststoffe, die wir essen, kommt in Form von Kohlenhydraten. Wenn Sie also Kohlenhydrate hassen, ist es an der Zeit, der Ballaststofffaser etwas Liebe zu schenken. Was macht Faser so vorteilhaft für unseren Körper ist, dass wir es nicht verdauen. (Es mag seltsam klingen, aber das ist eigentlich eine gute Sache!)
Ballaststoffe werden in zwei Kategorien eingeteilt und sind für die Gesundheit gleichermaßen wichtig.
- Lösliche Ballaststoffe sind so, wie es sich anhört: in Wasser löslich (oder abbaubar). Diese Art der Faser hilft, Wasser während der Verdauung aufzusaugen und hilft Ihnen, sich voll zu fühlen. Lösliche Ballaststoffe sind auch für die Gesundheit des Herzens von entscheidender Bedeutung, da sie dabei helfen, LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin) aus dem Körper zu entfernen.
- Unlösliche Ballaststoffe zersetzen sich nicht in Ihrem Körper - es kommt genauso heraus wie hinein. Sie absorbieren Wasser in Ihrem Dickdarm und sorgen für einen massiven und leichten Durchgang für Ihren Stuhl, unterstützen die gesunde Verdauung und halten Sie - ähm - regelmäßig.
Da alle pflanzlichen Lebensmittel - und nur pflanzliche Lebensmittel - Ballaststoffe enthalten, können Sie beim Verzehr von Pflanzen sicher sein, dass Sie Ballaststoffe erhalten. Da die meisten pflanzlichen Lebensmittel eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen enthalten, ist es nicht wichtig, diese getrennt zu essen oder zu unterscheiden, welche Art von Ballaststoffen Sie essen. Vielmehr sollte das Ziel sein, die empfohlene Gesamtmenge in Ihrer Ernährung zu erhalten.
Wie Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können
Wenn Sie angewiesen wurden, Ihre pflanzlichen Lebensmittel (sprich: Obst und Gemüse) zu vermehren, um ein paar Pfund zu verlieren, ist Ballaststoffe einer der Hauptgründe dafür. Laut einer Studie, die im April 2018 in " Eating Behaviours" veröffentlicht wurde , sank der Body Mass Index (BMI) bei afroamerikanischen Frauen über einen Zeitraum von sechs Monaten signifikant, wenn die Ballaststoffe in der Ernährung zunahmen.
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Es ist erwähnenswert, dass die meisten Studien die Auswirkungen von Ballaststoffen aus Nahrungsmitteln untersucht haben, sodass die gleichen Vorteile nicht unbedingt auf Ballaststoffzusätze zurückgeführt werden können. Wenn Sie Ihre Ballaststoffe aus einem Nahrungsergänzungsmittel beziehen, fehlen Ihnen laut Mayo Clinic die Vitamine, Mineralien und anderen Nährstoffe, die ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten.
Menschen, die bestimmte diätetische Einschränkungen haben, wie z. B. eine Glutenunverträglichkeit, oder die es schwierig finden, ausreichend pflanzliche Lebensmittel in ihre Ernährung aufzunehmen, können von einem Faserzusatz profitieren.
Warnung
Faserzusätze können mit einigen Medikamenten interagieren. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie sich entscheiden, eine Ergänzung in Ihren Gewichtsverlustplan aufzunehmen.
Worauf Sie bei einem Faserzusatz achten sollten
Das Erste, was Sie wissen müssen, wenn Sie über ein Ballaststoffpräparat nachdenken, ist, dass Sie die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung niemals auf einmal drastisch erhöhen sollten, da dies laut der Mayo-Klinik zu Blähungen und Benzin führen kann. Wenn Sie das Gefühl haben, eine Ergänzung zu benötigen, oder wenn Ihr Arzt eine empfohlen hat, beginnen Sie langsam und erhöhen Sie auch Ihre Wasseraufnahme, um Verdauungsprobleme zu lindern.
Fasertyp
Es gibt viele verschiedene Faserquellen, wie Weizenkleie (unlöslich), Inulin (löslich), Psyllium (löslich) und Beta-Glucan (löslich), um nur einige zu nennen. Es ist wichtig, ein Gespräch mit Ihrem Arzt zu führen, um den besten Typ für Ihre spezifischen Gesundheitszustände und Ziele zu bestimmen.
Bei Menschen mit entzündlichen Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis kann die Wahl eines falschen Nahrungsergänzungsmittels den Zustand verschlimmern. Darüber hinaus werden einige Ballaststoffzusätze aus Weizen gewonnen. Daher sollten diejenigen, die an Zöliakie leiden oder sich auf andere Weise glutenfrei ernähren müssen, vorsichtig sein.
Zucker hinzugefügt
Wenn Sie der Meinung sind, dass Ballaststoffe besser schmecken, wenn sie süßer sind, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre Ballaststoffe aus Früchten anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln zu gewinnen. Bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln wird der Ballaststoff mit Zucker versetzt, damit er besser schmeckt. Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten und Männer sollten weniger als 9 Teelöffel Zucker pro Tag zu sich nehmen. Einige Ballaststoffpräparate enthalten bis zu 4 Teelöffel Zuckerzusatz pro Portion. Insbesondere, wenn Sie einen Gewichtsverlust anstreben, benötigen Sie keinen zusätzlichen Zucker in Ihrer Ernährung.
Die besten Faserzusätze
Alles in allem das Beste
Metamucil 4 in 1 Faser
Dieses pulverförmige Präparat wird aus Psyllium hergestellt, bei dem es sich hauptsächlich um eine lösliche Faser handelt. Zwei Esslöffel davon ergeben 6 Gramm Ballaststoffe ohne Zuckerzusatz und ohne künstliche Süßstoffe. Laut einer Studie, die im April 2017 im Journal der American Association of Nurse Practitioners veröffentlicht wurde, kann Psylliumfaser eine den Stuhl normalisierende Wirkung haben, was bedeutet, dass sie den losen Stuhl festigen und den verstopften Stuhl lockern kann.
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Am besten kaubar
Naturemade Adult Fibre Gummies
Naturemade ist ein Unternehmen, das dafür bekannt ist, Qualitätszusätze mit einer großen Anzahl von Produkten herzustellen, die das USP-Prüfzeichen enthalten, das sicherstellt, dass Sie das nehmen, was auf dem Etikett angegeben ist. Derzeit gibt es keine Faserzusätze mit einem USP-Siegel auf dem Markt. Daher ist die Zusammenarbeit mit einem vertrauenswürdigen Unternehmen die beste Wahl.
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Am besten mit kleinem Budget
Up & Up Fasertherapie-Supplement
Jede Art von Faserzusatz ist normalerweise in einer Handelsmarke erhältlich, und wenn Sie sich mit dem Preis beschäftigen, ist dies normalerweise eine gute Option. Drehen Sie die Marken- und Eigenmarkenprodukte um, um die Etiketten zu vergleichen und festzustellen, ob alles gleich ist. In diesem Fall ist die Eigenmarke in der Regel günstiger.
Diese Faserergänzung aus der Up & Up-Markenserie von Target ist für etwa die Hälfte der Kosten mit Metamucil vergleichbar.
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Beste Glutenfrei
Citrucel-Fasertherapie
Wenn Sie auf Gluten verzichten müssen, ist die Wahl eines glutenfreien Ballaststoffzusatzes ein Muss. Citrucel ist eine Faser aus Methylcellulose, die aus pflanzlicher Cellulose hergestellt wird und frei von Gluten ist. Während viele Fasertypen wie Psyllium (Metamucil) auch technisch glutenfrei sind, kann die Verpackung dennoch Spuren von Gluten aus dem Herstellungsprozess enthalten, wenn sie nicht ausdrücklich glutenfrei ist.
Citrucel Pulver kann mit Wasser gemischt werden und enthält 2 Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel, was der Portionsgröße entspricht. Es enthält 60 Kalorien pro Esslöffel, hauptsächlich aus Saccharose und Maltodextrin. Ein Vorteil von Methylcellulose ist, dass es normalerweise gut verträglich ist, da dieser Fasertyp im Dickdarm nicht fermentiert und weniger Gas und Blähungen verursacht.
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Beste natürliche Faserergänzung
Bobs rote Mühle Weizenkleie
Es ist keine Pille, und Sie können sie nicht in Ihren Morgenkaffee einmischen, aber das Hinzufügen von Weizenkleie zu Ihren täglichen Mahlzeiten ist möglicherweise die nächstbeste Option, um Ihre Ballaststoffe aus Obst und Gemüse zu gewinnen. Ein Viertel einer Tasse ergibt 6 Gramm unlösliche Ballaststoffe, die Ihnen helfen können, sich satt zu fühlen und Ihr Verdauungssystem in Schwung zu halten. Weizenkleie enthält keinen Zuckerzusatz und kann zu Lebensmitteln oder Haferflocken oder Smoothies gemischt werden.
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