Sie haben gehört, dass "den Regenbogen essen" gut für Ihre Gesundheit ist. Aber weißt du warum? Bunte Produkte enthalten spezielle Verbindungen, sogenannte Flavonoide, pflanzliche Nährstoffe, die viele gesundheitliche Vorteile bieten, indem sie Entzündungen reduzieren und das Risiko für bestimmte Krankheiten senken.
Flavonoide sind Antioxidantien, die eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit spielen und dazu beitragen können, Krankheiten vorzubeugen, die durch Schäden durch freie Radikale wie Krebs verursacht werden.
In einer in Nature veröffentlichten Studie vom August 2019 stellten die Forscher fest, dass das regelmäßige Essen von Flavonoid-reichen Lebensmitteln mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden ist. Diese Assoziation war noch stärker bei Menschen, die große Mengen Alkohol rauchten oder tranken. Dies sind zwei Gruppen, die tendenziell ein höheres Maß an Entzündung aufweisen.
Laut einer Studie vom Dezember 2016 im Journal of Nutritional Science gibt es sechs Flavonoid-Untergruppen: Flavonole, Flavone, Isoflavone, Flavanone, Chalkone und Anthocyane. Hier ist, was jede Art von Flavonoiden, die gegen freie Radikale kämpfen, für Ihren Körper tun kann.
Flavonole
Flavonole sind die größte und bekannteste Untergruppe von Flavonoiden. Flavonole, insbesondere Quercetin, wurden eingehend auf ihre Rolle als Antioxidans untersucht.
Oxidative Schädigungen des Körpers sind für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson verantwortlich, und viele Krebsarten und Flavonole können den Körper vor dieser Art von Schäden schützen. Dies geht aus einer umfangreichen Übersichtsstudie hervor, die im Juli 2016 in Pharmacognosy Review veröffentlicht wurde . Darüber hinaus wurde laut einer Studie in Neurologie vom Januar 2020 festgestellt, dass Menschen, die mehr Lebensmittel mit Flavonolen (wie die folgenden!) Genossen haben, Jahre später ein geringeres Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken .
Zu den Flavonolreichen Lebensmitteln gehören:
- Beeren
- Tomaten
- Zwiebeln
- Grünkohl
- Äpfel
- Kirschen
- Brokkoli
- Trauben
- Rotwein
- Grüner Tee
Flavone
Einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Flavonen ist laut einer Studie in Plants vom Juni 2016 ihre entzündungshemmende Wirkung . Entzündungen sind normalerweise der rote Faden zwischen vielen chronischen Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs sowie bei Menschen, die rauchen.
"Einige Untersuchungen legen nahe, dass bestimmte Flavonoide (Flavone und Flavonole) das Brustkrebsrisiko senken", so Cathy Leman, RD und Gründerin von Dam. Wütend. Über Brustkrebs, erzählt LIVESTRONG.com.
Zu den flavonreichen Lebensmitteln gehören:
- Sellerie
- Brokkoli
- Grünes Pfeffer
- Möhren
- Olivenöl
- Nabel Orangen
- Petersilie
- Thymian
- Oregano
- Löwenzahn
- Pfefferminze
- Rosmarin
- Kamillentee
Isoflavone
Der König aller pflanzlichen Proteine ist die Sojabohne, die reich an Katechinen und einer bestimmten Art von Flavonoid, Isoflavonen, ist. Isoflavone haben aufgrund ihrer Ähnlichkeit in der Struktur mit Östrogenen einen gemischten Ruf. Tatsächlich wurde beobachtet, dass Isoflavone Östrogene blockieren, die Brustkrebs, Gebärmutterhalskrebs und Prostatakrebs verursachen können. Dies geht aus einer in Nutrients veröffentlichten Studie vom Juni 2016 hervor .
Länder mit einer hohen Aufnahme von isoflavonreichen Lebensmitteln weisen typischerweise niedrigere Raten dieser Krebsarten auf. Isoflavone kommen in Hülsenfrüchten und anderen gängigen Soja-Lebensmitteln wie Miso und Tofu vor.
Lebensmittel, die reich an Isoflavonen sind, umfassen:
- Sojabohnen (und Sojaprodukte wie Tofu)
- Alfalfa Sprossen
- Erdnüsse
- Hülsenfrüchte
Flavanone
Flavanone kommen in Zitrusfrüchten, im Saft und in der Schale vor - und ja, Sie können die Schale essen. Die Flavanone sind für den bitteren Geschmack verantwortlich, von dem sich die meisten Menschen fernhalten. Flavanone sind Antioxidantien und entzündungshemmend, und es wurde gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel senken.
Hesperidin, das häufigste Flavanon in Zitronen, Orangen und Grapefruits, wird derzeit auf seine mögliche Rolle beim Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, Huntington, Parkinson und Multipler Sklerose untersucht. Dies geht aus Untersuchungen hervor, die im Februar 2019 in Molecules veröffentlicht wurden.
Zu den Flavanonreichen Lebensmitteln gehören:
- Trauben
- Orangen
- Zitrone
- Limette
Chalcones
Das Wort Chalkon kommt vom griechischen Wort "Chalco", was Kupfer bedeutet, und ist ein Indikator für die Farbe einiger natürlicher Quellen dieses Flavonoids. Wie bei vielen anderen Unterklassen von Flavonoiden werden Chalkone laut einer Studie aus dem Jahr 2015 in Current Medicinal Chemistry untersucht, da sie die Entwicklung von Krebs stoppen können.
Zu den Chalcon-reichen Lebensmitteln gehören:
- Weizenprodukte
- Lakritze
- Schalotten
- Kartoffeln
- Tomaten
- Birnen
- Erdbeeren
Anthocyane
Anthocyane sind die eigentlichen Pigmente in rot-orangefarbenen bis blau-violetten pflanzlichen Lebensmitteln und stehen im Zusammenhang mit Herzgesundheit, Gehirngesundheit, Sehverbesserung, Antidiabetika- und Antiobesitätseigenschaften, entzündungshemmenden Wirkungen sowie Chemoprävention und Krebsschutz Fortschritte in der Ernährung und eine im August 2017 in Food and Nutrition Research veröffentlichte Übersichtsstudie.
Zu den Anthocyanen reichen Lebensmitteln gehören:
- Beeren
- Trauben
- Rotwein
- Süßkartoffeln
- Pflaumen
- Kirschen
Warnung
Es gibt einige Obst- und Gemüsesorten, die mit Medikamenten interagieren können. Wenn Sie also regelmäßig Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, welche Lebensmittel Sie vermeiden sollten. Zum Beispiel sollte Grapefruit, die reich an Flavonoiden ist, vermieden werden, wenn Sie bestimmte Statine einnehmen. Darüber hinaus können Lebensmittel mit hohem Vitamin K-Gehalt, wie Flavonoid-reiches Blattgemüse, mit dem blutverdünnenden Medikament Warfarin interagieren.
Wie Sie mehr Flavonoide in Ihre Ernährung aufnehmen
Sind Sie bereit, die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Flavonoiden zu nutzen? "Wenn Sie die Flavonoide in Ihrer Ernährung erhöhen möchten, essen Sie eine Fülle und Vielfalt an Gemüse und Obst und streben Sie mindestens 3 tägliche Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst pro Tag an, wobei Sie die Farben variieren, um die Mikronährstoffe zu variieren", so Hayden James. RD und Gründer von Satiate Nutrition, erzählt LIVESTRONG.com.
"Legen Sie mehr Pflanzen auf Ihren Teller! Bauen Sie Mahlzeiten und Snacks um Obst, Gemüse, ganzes Soja, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte", sagt Leman.
Werden Sie kreativ damit: Zestenschalen schälen sich in Ihre Lieblingsspeisen oder mischen eine Reihe von Früchten in Ihren Morgen-Smoothie, um mehr Flavonoide in Ihre Ernährung aufzunehmen.
