Erfahrene oder Anfänger können die durchschnittliche Herzfrequenz während des Laufens auf effektive Weise messen und entsprechend anpassen, indem sie entweder beschleunigen oder verlangsamen. Obwohl die durchschnittliche Herzfrequenz beim Laufen von Person zu Person unterschiedlich ist - normalerweise zwischen 80 und 170 BPM (Schläge pro Minute) - können Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz beim Laufen ermitteln, indem Sie Ihre Zielherzfrequenz berechnen.
Dies ist besonders wichtig für Laufanfänger, die dazu neigen, zu schnell zu laufen. Dies führt zu einer überdurchschnittlich hohen Herzfrequenz und schlechten körperlichen und motivationsbedingten Ergebnissen. Wenn Sie sich jedoch nicht stark genug anstrengen (dh die Zielherzfrequenz nicht erreichen), werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Obwohl die durchschnittliche Herzfrequenz beim Laufen von Person zu Person variiert, schwankt sie normalerweise zwischen 80 und 170 BPM (Schläge pro Minute).
Kennen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Ihre maximale Herzfrequenz ist eine altersbezogene Schätzung der höchsten BPM-Zahl, die ein Herz einer Person in einer Minute bei maximaler Aktivität pumpen kann. Es ist eine nützliche Zahl zu wissen, da Ihre Zielherzfrequenz während der Aktivität ein Prozentsatz dieser Zahl ist.
Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen. Das würde beispielsweise so aussehen:
- 20 Jahre alt: 200 BPM
- 25 Jahre: 195 BPM
- 30 Jahre alt: 190 BPM
- 35 Jahre alt: 185 BPM
- 40 Jahre alt: 180 BPM
- 45 Jahre alt: 175 BPM
- 50 Jahre alt: 170 BPM
- 55 Jahre alt: 165 BPM
- 60 Jahre alt: 160 BPM
- 65 Jahre alt: 155 BPM
Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenzzonen
Abhängig von Ihren Zielen können Sie die Zielherzfrequenzzonen auf verschiedene Arten verwenden. Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren möchten, streben Sie nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention eine Herzfrequenz zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer Herzfrequenz an. Wenn Sie ein intensiveres Training anstreben, liegt Ihre Zielherzfrequenz normalerweise zwischen 70 und 85 Prozent Ihrer Herzfrequenz.
Sehr fitte Menschen und Sportler können über dieser Zone hochintensives Training absolvieren, um ihre anaerobe Schwelle und VO2 max zu erhöhen. Es wird jedoch nicht empfohlen, dass die durchschnittliche Person 85 Prozent MHR überschreitet. Für einige Bevölkerungsgruppen kann auch eine körperliche Betätigung von weniger als 50 Prozent empfohlen werden.
Nehmen Sie dieses Beispiel eines 32-jährigen Mannes, der mit einer kräftigen Intensität trainieren möchte:
- 220 - 32 = 188 (maximale Herzfrequenz)
- 188 x 0, 70 = 132 (70% der MHR)
- 188 x 0, 85 = 160 (85% der MHR)
Seine Zielherzfrequenz liegt zwischen 132 und 160 BPM.
Denken Sie daran, dass die Formel "220 minus Alter" nur eine Schätzung ist. Um eine genaue Messung Ihrer maximalen Herzfrequenz und damit Ihrer Zielherzfrequenz zu erhalten, können Sie sich einem Belastungstest unterziehen.
Verwenden Sie die Karvonen-Formel
Eine zweite Methode, die Karvonen-Formel, ähnelt der herkömmlichen Methode, verwendet jedoch stattdessen Ihren gewünschten Intensitätsbereich, um Ihre Ziel-Laufherzfrequenzzone zu bestimmen.
Um diese Formel zu verwenden, subtrahieren Sie Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) von Ihrer maximalen Herzfrequenz, multiplizieren mit dem gewünschten Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz und addieren dann Ihre Ruheherzfrequenz.
Für eine 43-Jährige mit einer Ruheherzfrequenz von 70, die ihre Zielherzfrequenzzone bei einer Intensität von 60 bis 70 Prozent wissen möchte, sieht die Berechnung folgendermaßen aus:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0, 6 = 64
- 107 x 0, 7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (60% Intensität)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (70% Intensität)
Ihre Zielherzfrequenz bei der gewünschten Intensität liegt zwischen 134 und 145 BPM.
Schlagen Sie in einer Herzfrequenztabelle nach
Die Tabelle der American Heart Association deckt einen weiten Bereich von 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ab, die für einen 35-Jährigen zwischen 93 und 157 BPM liegt.
Dies ist eine gute Tabelle, um eine ungefähre Vorstellung davon zu bekommen, wo Ihre laufende Herzfrequenz sein sollte. Sie können je nach Tagesziel am unteren Ende des Bereichs oder am oberen Ende arbeiten.
Messen Sie mit einem Herzfrequenzmesser oder Ihren Fingern
Die meisten Fitness-Tracker und Smartwatches verfügen über einen eingebauten Herzfrequenzmesser. Viele von ihnen zeigen Ihnen auch an, in welcher Zone Sie sich während des Trainings befinden. Beim Einrichten Ihres Geräts wurden Sie wahrscheinlich aufgefordert, Ihr Alter, Gewicht und Geschlecht einzugeben. Die Technologie verwendet die Daten, um Ihre Zielherzfrequenzbereiche zu ermitteln.
Alternativ können Sie Ihre Herzfrequenz mit Ihren Fingern und einer Stoppuhr berechnen. Platzieren Sie dazu Ihren Zeige- und Mittelfinger an Ihrem Hals unterhalb Ihres Kinns und neben Ihrer Luftröhre. Sie können Ihren Puls auch direkt unter dem Daumen am Handgelenk finden. Zählen Sie mit einer Stoppuhr 15 Sekunden lang Ihren Herzschlag und multiplizieren Sie ihn dann mit vier.
Messgerät Intensität ohne Herzfrequenz
Ihre Herzfrequenz ist eine der besten Methoden, um die Intensität Ihres Trainings zu messen, aber nicht die einzige. Wahrgenommene Anstrengung kann Ihnen auch sagen, wie hart Sie arbeiten, und alles, was Sie tun müssen, ist, sich selbst zu beobachten.
Wenn Sie in der Lage sind, während des Laufens ein Gespräch zu führen, arbeiten Sie am unteren Ende der Herzfrequenzzone. Laut der Mayo-Klinik trainieren Sie mit mäßiger Intensität, wenn Sie ein Gespräch führen können, aber kein Lied singen können. Wenn Sie sehr schwer und schnell atmen und es schwierig ist, mehr als ein paar Wörter gleichzeitig zu sagen, laufen Sie mit einer kräftigen Intensität.
Finden Sie, was für Sie funktioniert
Das Ermitteln Ihres "Sweet Spots" und das anschließende gekonnte Optimieren, um verschiedene Laufziele zu erreichen, erfordert Zeit und Übung. Da jeder Mensch anders ist, können Sie nur durch regelmäßiges Laufen und Überwachen Ihrer Herzfrequenz den für Sie richtigen Durchschnitt finden.
Jedes Mal, wenn Sie ausgehen, müssen Sie sich ein wenig mehr herausfordern, um Ihr Ziel zu erreichen. Auf der anderen Seite können Sie sich zurückziehen und unter Ihrer durchschnittlichen Herzfrequenz arbeiten, wenn Sie einen freien Tag haben oder einfach nur entspannen möchten. Das Wichtigste ist, dass du Spaß an deinen Läufen hast, dich weiter verbesserst und Verletzungen vermeidest.
