Ihr Kern besteht aus viel mehr als nur Ihren Bauchmuskeln - er umfasst alle Muskeln zwischen Ihren Hüften und Schultern, einschließlich der im Becken, im Rücken und, ja, im Bauch.
Es ist nicht möglich, den Kern - oder irgendeinen Teil Ihres Körpers - zur Gewichtsreduktion ins Visier zu nehmen. Um Gewicht im Kern zu verlieren, ist dasselbe Schema erforderlich wie beim Abnehmen an einem anderen Ort im Körper: eine gesunde, kalorienarme Ernährung und mehr körperliche Aktivität.
Über das Fett in deinem Kern
Übergewicht im Kern sammelt sich normalerweise im Bauch und drückt über die Vorderseite, die Seiten und die Rückseite Ihres Hosenbunds und bildet so das nicht so wünschenswerte Muffin-Oberteil. Das weiche Fett in Ihrer Mitte, das sich direkt unter der Haut befindet, wird als subkutanes Fett bezeichnet.
Das härtere Fett, das Ihre Mitte nach außen drückt, ist das viszerale Fett, das sich um die Organe herum befindet, entzündliche Verbindungen ausscheidet und ein Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes darstellt.
Beide Arten von Fett reagieren auf Diät- und Bewegungseingriffe, aber da das viszerale Fett metabolisch aktiv ist, reagiert es normalerweise zuerst. Das subkutane Fett auf Ihrem Bauch kann länger dauern, bis es abgenommen hat. Wenn Sie sich auf das Abnehmen konzentrieren, ist es eines der letzten Fette, die Sie abnehmen. Sie werden es irgendwann verlieren, seien Sie also geduldig.
Wählen Sie moderate Portionen gesunder Lebensmittel
Um überall Gewicht zu verlieren, einschließlich Ihres Kerns, essen Sie weniger Kalorien, als Sie verbrennen. Machen Sie dieses Kaloriendefizit gleich zwischen 500 und 1.000 Kalorien täglich, um gesunde 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Einige Ernährungsumstellungen können Ihnen helfen, Kalorien zu reduzieren, ohne zu verhungern. Reduzieren Sie zunächst die Aufnahme von Zucker aus Soda und Süßigkeiten, raffinierten Körnern in Weißbrot, verarbeiteten Snacks und gesättigten Fetten in Vollmilch- und Fettfleisch.
Versuchen Sie als nächstes, bei den meisten Mahlzeiten eine moderate Portionsgröße für mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte einzuhalten. Reduzieren Sie dies jedoch nicht zu drastisch. Sie riskieren, Ihren Stoffwechsel zu blockieren, wertvolle Muskelmasse zu verlieren und das Programm nicht lange durchhalten zu können.
Eine Frau sollte immer mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, und ein Mann sollte mindestens 1.800 anstreben.
Verbrenne Kalorien mit Cardio
Wenn Sie körperlich aktiver sind, verbrennen Sie mehr Kalorien, was zu einem Kaloriendefizit beiträgt. Cardio-Aktivitäten, einschließlich Wandern, Joggen und Tanzen, verbrauchen eine beträchtliche Anzahl von Kalorien pro Sitzung, obwohl genau das von Ihrer Größe und Intensität abhängt.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, mindestens 250 bis 300 Minuten Cardio mit mittlerer Intensität pro Woche zu machen, um ein signifikantes Gewicht zu verlieren.
Gönnen Sie sich einige Wochen oder sogar ein paar Monate Zeit, um sich an diese normale Herzgewohnheit zu gewöhnen. Sobald Sie etwas Ausdauer aufgebaut haben, fügen Sie ein paar Intervalltrainingseinheiten pro Woche hinzu. Dies beinhaltet das Abwechseln von kurzen Anläufen aller Anstrengungen mit kurzen Anläufen der Erholung, wie z. B. Sprinten und Gehen.
Diese Art von Kardio, die dreimal pro Woche durchgeführt wurde, führte bei jungen Frauen zu einem signifikant höheren Fettabbau im Rumpf als Sport, der nach 15 Wochen in einem gleichmäßigen, moderaten Tempo durchgeführt wurde. Dies geht aus Untersuchungen hervor, die 2008 im International Journal of Obesity veröffentlicht wurden.
Fügen Sie etwas Krafttraining hinzu
Cardio verbrennt im Allgemeinen mehr Kalorien während eines Trainings als Krafttraining, aber das bedeutet nicht, dass das Heben von Gewichten für den Gewichtsverlust nicht wichtig ist. Krafttraining hilft Ihnen dabei, einen größeren Prozentsatz an Muskelmasse aufzubauen, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt und die für die Fettverbrennung verantwortlichen Hormone stimuliert.
Streben Sie mindestens zwei Kraftübungen pro Woche an, die sich an alle wichtigen Muskelgruppen richten, einschließlich Rücken, Brust, Beine, Schultern, Hüften, Bauchmuskeln und Arme. Große Bewegungen mit mehreren Gelenken, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Ziehen der Brust, bearbeiten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und machen sie so effektiv und zeitsparend.
Verwenden Sie Gewichte, die sich bei den letzten ein oder zwei Wiederholungen von insgesamt acht bis zwölf schwer anfühlen, und machen Sie bei jedem Training einen oder mehrere Sätze.
Zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen und Pressen verwenden den Kern zur Stabilisierung. Zielen Sie mit zusätzlichen Übungen wie Planken oder Antirotationsbewegungen direkt auf den Kern.
Während diese Übungen nicht direkt Fett in Ihrem Kern verbrennen, verbessern sie die allgemeine Funktion Ihres Rumpfes. Wenn Sie die Kernmuskulatur aufbauen, werden Sie einen strafferen, strafferen Mittelteil erkennen, wenn Sie Gewicht verlieren.
