Wenn Sie auf ein Fahrrad steigen, können Sie nicht nur die Beinmuskulatur trainieren, sondern auch den Kalorienverbrauch beim Radfahren berücksichtigen. Aber Ihre Radtour, ob stationär oder auf der Straße, unterscheidet sich bestimmt von der Radtour Ihres Workout-Buddys.
Diese Entfernung ist jedoch weit von der ganzen Geschichte entfernt. Auf Ihrer Radtour beeinflussen verschiedene Faktoren, wie stark sich Ihr Körper verbrennt. Wenn Sie verschiedene Schätzungen zur Kalorienverbrennung untersuchen, die eine Vielzahl dieser Variablen umfassen, von normalen Fahrgeschwindigkeiten bis hin zu verschiedenen Körpergewichten, können Sie das Beste aus Ihrem Fahrraderlebnis herausholen.
Trinkgeld
Geschwindigkeit, Dauer und Körpergröße beeinflussen alle die Anzahl der Kalorien, die Sie auf einer Radtour verbrauchen, aber Sie können damit rechnen, ungefähr 50 bis 60 Kalorien pro Meile zu verbrennen, als groben Durchschnitt.
Faktoren, die die Kalorienverbrennung beeinflussen
Kalorienverbrauch ist keine Einheitsgleichung. Für jede Person variiert die Anzahl der Kalorien, die während des Trainings - oder bei jeder Art von körperlicher Aktivität oder auch nur in Ruhe - verbraucht werden, in hohem Maße aufgrund verschiedener physiologischer Faktoren.
Dieser Bereich ist größtenteils auf die unterschiedlichen Stoffwechselraten bei verschiedenen Personen zurückzuführen. Die Stoffwechselrate bestimmt, wie der Körper Nahrung während des Trainings in Energie umwandelt (denken Sie daran, dass Kalorien ein Maß für den Energieverbrauch sind) und wie viele Kalorien er verwendet, um Aktivitäten wie Atmung und Blutkreislauf in Ruhe durchzuführen.
Ihre Stoffwechselrate hängt von Ihrer Größe und Ihrem Gewicht ab, da größere Körpertypen auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen. Das Geschlecht spielt ebenfalls eine Rolle, wobei Männer aufgrund ihrer körperlichen Neigung zu mehr Muskelmasse und schwereren Körpern in der Regel mehr Kalorien verbrennen als Frauen. Da die Muskelmasse im Laufe der Jahre häufig mit zunehmendem Körperfettanteil abnimmt, beeinflusst Ihr Alter auch Ihren Kalorienverbrauch.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention wiegt die durchschnittliche amerikanische Frau 170, 5 Pfund, während der durchschnittliche amerikanische Mann 197, 8 Pfund wiegt. Diese Zahlen sind nützlich, um eine Schätzung zu erhalten, wie viel eine "durchschnittliche" Person beim Radfahren auf einer Meile verbrennt, aber denken Sie daran - es ist nicht das A und O. Wenn es um eine bestimmte Übung oder Aktivität geht, haben Intensität und Dauer auch einen erheblichen Einfluss auf die Anzahl der verbrannten Kalorien.
Eine Meile runterbrechen
In der produktiven Fahrradstadt Kopenhagen (Dänemark) hat die Stadtregierung in Zusammenarbeit mit der dänischen Fahrradbotschaft seit dem Jahr 2004 regelmäßig über durchschnittliche Fahrradgeschwindigkeiten berichtet.
In dieser Stadt fahren ungefähr 45 Prozent der Bevölkerung mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zur Schule und legen jedes Jahr ungefähr 830.000 Meilen zurück. Von 2004 bis 2014 lag die durchschnittliche gemeldete Geschwindigkeit für Radfahrer zwischen 15, 3 und 16, 4 Stundenkilometern, was ungefähr 9, 5 bis 10, 2 Meilen pro Stunde entspricht.
Unter Berücksichtigung dieser Zahlen würde sich eine durchschnittliche Gesamtfahrgeschwindigkeit von 15 km / h ergeben, einschließlich der Geschwindigkeit auf Radwegen, Radwegen und den Green Cycle Routes und Cycle Super Highways der Stadt. Bei dieser Geschwindigkeit, die, wie man beachten muss, ein relativ gemächliches Tempo für Fußgänger ist, verglichen mit dem, was Sie in einem Fitnessstudio oder einer Fahrradklasse machen, benötigen Sie ungefähr sechs Minuten, um eine Meile zu fahren.
Eine Meile Kalorien
Nachdem Sie nun zuverlässige Informationen zu Durchschnittsgewicht, Geschwindigkeit und Reisezeiten erhalten haben, können Sie einige Schätzungen zur Anzahl der verbrauchten Kalorien beim Radfahren auf einer Meile vornehmen. Diese Schätzungen stammen von ExRx.net über den Exercise Calories Burned Calculator.
Eine 170-Pfund-Person verbrennt 6 Minuten lang etwa 51 Kalorien, während eine 198-Pfund-Person 59 Kalorien verbrennt. Natürlich führen Änderungen im Tempo auch zu einer Änderung der Zeit, die Sie pro Meile auf dem Fahrrad verbringen, sowie zu einer Änderung der Kalorienverbrennung.
Wenn Sie beispielsweise diese Geschwindigkeit auf 21 km / h erhöhen, benötigen Sie nur 4, 6 Minuten, um eine Meile zurückzulegen. Bei dieser Rate verbrennt eine 170-Pfund-Person 56 Kalorien, während eine 198-Pfund-Person 65 Kalorien durchläuft. Nach Angaben des American Council on Exercise dauert es knapp 3, 15 bis 3, 75 Minuten, bis eine Meile durchgebrannt ist. Wenn Sie 170 Pfund wiegen, verbrennen Sie in dieser kurzen Zeit ungefähr 42 bis 50 Kalorien, oder ungefähr 48 bis 58, wenn Sie 198 Pfund wiegen.
Eine der Hauptattraktionen des Radfahrens ist die geringe Zugänglichkeit. Vergessen Sie also nicht, dass Sie etwas ruhiger fahren können. Bei einer Geschwindigkeit von 8 km / h oder einer Entfernung von 11 km / h verbrennt ein 170-Pfund-Radfahrer etwa 50 Kalorien. Das sind 58 Kalorien für eine 198-Pfund-Person. Überall in diesen Gewichts-, Geschwindigkeits- und Zeitbereichen sorgt ein Kalorienverbrauch von etwa 50 bis 60 Kalorien pro Meile für eine ziemlich sichere Schätzung des Baseballstadions.
Kalorienverbrauch Radfahren: Fahrradunterricht
Wenn Sie diese 1-Kalorien-verbrannte Meile für eine Weile hinter sich lassen, werden Sie sich vielleicht fragen: Aber wie steht es mit den im Radsport verbrannten Kalorien? Bei einer durchschnittlichen Radfahrstunde von 30 bis 45 Minuten und einer Konzentration auf das Treten mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten im Takt der Musik kann in dieser Situation mit Sicherheit von einem moderaten, aber überdurchschnittlichen Gesamttempo von etwa 21 Meilen pro Stunde ausgegangen werden.
Eine 170-Pfund-Person, die 30 Minuten lang mit dieser Geschwindigkeit fährt, verbrennt nach Schätzungen von ExRx.net etwa 362 Kalorien oder 543 Kalorien in 45 Minuten. Für eine Person mit einem Gewicht von 198 Pfund liegen die Kalorienverbrauchswerte für 30- bzw. 45-minütige Sitzungen näher bei 422 bzw. 633 Kalorien.
Sie wissen bereits, dass eine Geschwindigkeit von 21 Meilen pro Stunde eine einzelne Meile in etwa 4, 6 Minuten zurücklegt. Das bedeutet, dass Sie in einem 30-minütigen Fahrradkurs ungefähr 10, 5 km radeln. Noch besser ist, dass Sie in einer 45-minütigen Klasse bei dieser Geschwindigkeit etwa 15 km zurückgelegt haben. Auch wenn Sie das Fitnessstudio noch nicht wirklich verlassen haben.
Radfahren in Ihrer Routine
Für Erwachsene empfiehlt das US-Gesundheitsministerium mindestens 150 Minuten mäßiger Intensität oder 75 Minuten intensiver aerober Aktivität, um "erhebliche gesundheitliche Vorteile" zu erzielen. Wenn Sie diese Zeit auf einem Fahrrad verbringen, können Sie jede Woche zwischen 900 und über 2.000 Kalorien verbrennen. Nicht schlecht, wenn man bedenkt, dass es ungefähr 3.500 Kalorien braucht, um ein Pfund zu verlieren. Im Laufe dieser Zeit legen Sie ungefähr 15 bis mehr als 30 Meilen zurück.
Es ist auch zu bedenken, dass Menschen häufig länger als 4, 6 Minuten unterwegs sind - die Zeit, die benötigt wird, um eine Meile mit 21 Meilen pro Stunde zurückzulegen, insbesondere zu Übungszwecken.
Gemäß den Schätzungen von ExRx.net verbrennt eine 155-Pfund-Person im Verlauf von 30 Minuten 260 Kalorien auf einem stationären Fahrrad bei mäßiger Geschwindigkeit oder 391 Kalorien bei starker Geschwindigkeit. Dies ist im Vergleich zu 30 Minuten anderer Trainingsaktivitäten für Personen mit einem Gewicht von 125, 155 und 185 Pfund sehr günstig:
- Basketball: 240, 298, 355 Kalorien
- Zirkeltraining: 240, 298, 355 Kalorien
- Ellipsentrainer: 270, 335, 400 Kalorien
- Hatha Yoga: 120, 149, 178 Kalorien
- Rudern: 210, 260, 311 Kalorien
- Laufen (5, 2 Meilen pro Stunde): 270, 335, 400 Kalorien
- Skimaschine: 285, 353, 422 Kalorien
- Fußball: 210, 260, 311 Kalorien
- Stufenmaschine: 180, 223, 266
- Schwimmen: 180, 223, 266 Kalorien
- Tai Chi: 120, 149, 178 Kalorien
- Tennis: 210, 260, 311 Kalorien
- Volleyball: 90, 112, 133 Kalorien
- Gehen (3, 5 Meilen pro Stunde): 120, 149, 178 Kalorien
- Wassergymnastik: 120, 149, 178 Kalorien
- Gewichtheben (allgemein): 90, 112, 133 Kalorien
- Gewichtheben (kräftig): 180, 223, 266 Kalorien
Maximieren Sie Ihre Meilen
Gemäß den Richtlinien der CDC und des American College of Sports Medicine wird Radfahren mit einer Geschwindigkeit von 5 bis 9 Meilen pro Stunde auf ebenem Gelände oder Gelände mit wenigen Hügeln als "mäßige Aktivität" angesehen.
Um eine "kräftige Aktivität" zu erreichen, die wiederum Ihren Kalorienverbrauch erhöhen kann, müssen Sie mit einer Geschwindigkeit von mehr als 16 km / h radeln oder steile Anstiege bewältigen. Sie können diese erhöhte Intensität auf einem stationären Fahrrad mit Einstellungen wiederholen, die das Fahren bergauf simulieren, oder indem Sie einfach kräftiger in die Pedale treten.
Möglicherweise haben Sie festgestellt, dass die Stichprobe der geschätzten Kalorienverbrennungen für eine Sitzung von einer Meile über Gewichtsgruppen, Geschwindigkeiten und Radfahrdauer hinweg keine große Abweichung aufweist, was darauf hindeutet, dass die Intensität möglicherweise die wichtigere Determinante für die gesamte Kalorienverbrennung beim Radfahren ist. Mindestens eine Studie spiegelt diesen Gedanken wider.
Eine 16-wöchige kleine Studie mit 24 Radfahrern, die in der August 2017-Ausgabe des Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlicht wurde, verglich die Ergebnisse des allgemeinen Radfahrens - wie Sie es auf Ihrem Weg zur Arbeit tun könnten - mit dem geführten stationären Radfahren, wie Sie es bei tun könnten das Fitnessstudio unter Anleitung eines Trainers. Letzteres fördert in der Regel ein intensiveres Treten bei einem schnelleren Tempo und beansprucht häufig sowohl den Oberkörper als auch den Unterkörper.
Forscher haben herausgefunden, dass die letztere Form des Radfahrens nicht nur das Potenzial hat, doppelt so viele Kalorien wie beim normalen Radfahren zu verbrennen, sondern die erhöhte aerobe Intensität insgesamt "günstiger für die körperliche Entwicklung und Fitness" war. Während die Veränderungen des Körpergewichts in beiden Gruppen konsistent waren, sanken der Body Mass Index und der Körperfettanteil in der Gruppe mit höherer Intensität signifikant.
Machen Sie jedoch keinen Fehler - beide Arten des Fahrradfahrens zeigten positive Ergebnisse, darunter ein verbesserter Körperbau, eine insgesamt bessere körperliche Fitness, ein verbesserter Blutfettindex und eine bessere Antioxidationsfunktion, sodass Ihre Meilen niemals verloren gehen.
