Wenn Sie nach Übungen zur Gewichtsreduktion suchen, die für Personen über 50 Jahre spezifisch sind, haben wir einige gute und einige schlechte Nachrichten. Wir werden mit dem schlechten beginnen…
Eine JAMA- Studie vom Mai 2015 zeigt, dass fast die Hälfte der über 60-Jährigen an einem metabolischen Syndrom leidet, was bedeutet, dass bei ihnen ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes besteht.
Die guten Nachrichten? Sie können das metabolische Syndrom absolut verhindern und "es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen", sagt Caley Crawford, Bildungsdirektor bei Row House, einem Boutique-Fitnessstudio mit landesweiten Standorten. "Wir haben Leute mittleren Alters, die noch nie trainiert haben und innerhalb von vier Monaten einen Halbmarathon rudern."
Übung ist sogar wirkungsvoller, wenn sie mit einer gesunden Diät zusammengepaßt wird. Laden Sie die MyPlate-App herunter, um Ihre verbrauchten und verbrannten Kalorien zu erfassen und ein vollständiges Bild Ihrer allgemeinen Gesundheit zu erhalten.
Trotzdem gibt es einige Herausforderungen, um Ihren Fitness-Groove nach dem 50. Lebensjahr zu verbessern: Sowohl Frauen als auch Männer erleben in diesem Alter einen altersbedingten Verlust an magerem Gewebe, was zu einem langsameren Stoffwechsel und einem erhöhten Körperfett führt.
Deshalb sollte Ihr Hauptziel darin bestehen, sich darauf zu konzentrieren, alles zu tun, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Dies verbessert nicht nur Ihren Stoffwechsel, sondern bereitet Ihren Körper auf ein möglichst gesundes Altern vor.
Hier die vier Kategorien von Übungen, die Sie benötigen, um in jedem Alter gesund und fit zu bleiben, sowie die Häufigkeit, mit der Sie die einzelnen Trainingstypen ausführen sollten.
Gehen
Gehen ist nicht nur ein bequemer Weg, um Gewicht zu verlieren, da Sie nicht zu einem Fitnessstudio gehören oder in spezielle Geräte investieren müssen. Es ist auch eine ideale Übung für ältere Erwachsene, da es Ihre Gelenke schont und Ihr Herz und Ihre Knochen stark hält. Laut Harvard Health Publishing verbrennt eine 155-Pfund-Person 149 Kalorien, wenn sie eine halbe Stunde lang langsam läuft. Erhöhen Sie das Tempo auf 4 Meilen pro Stunde und dieselbe Person verbrennt 167 Kalorien.
Natürlich verbrennt das Laufen mehr Kalorien in der gleichen Zeit, aber das Gehen ist ein zugängliches, wirkungsarmes Training, das für die meisten Menschen funktioniert. (Bonuspunkte für Spaziergänge in der Natur: Zeit im Freien zu verbringen hat eine Menge physischer, sozialer und emotionaler Vorteile.)
Trinkgeld
Für einen gleichmäßigen Gewichtsverlust müssen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 20 Minuten zügiges Gehen einplanen.
Gewichte heben
Das Heben von Gewichten hilft Ihnen nicht nur, Fett zu verbrennen, sondern verbessert auch Ihre Fähigkeit, alltägliche Aufgaben wie das Tragen von Lebensmitteln, Treppensteigen und andere Hausarbeiten auszuführen. Laut einer Studie des Journal of Physical Therapy Science vom Dezember 2013 ist das Heben von Gewichten von entscheidender Bedeutung, da wir alle jedes Jahr ein bis zwei Prozent unserer Muskelkraft verlieren.
"Krafttraining mit freien Gewichten ist entscheidend für das Abnehmen", sagt Lynn Montoya, eine ACE-zertifizierte Trainerin und Inhaberin von Lynn Montoya Fitness in Orange County, Kalifornien. "Außerdem verringern starke Bein- und Hüftmuskeln das Sturzrisiko, was bei älteren Erwachsenen zu erheblichen Behinderungen führt."
Für das Heben von Neulingen empfiehlt Montoya mindestens zweimal pro Woche Krafttraining, wobei das Training zwischen Oberkörperübungen an einem Tag und Unterkörperübungen am anderen Tag aufgeteilt wird. Tipp: Überspringen Sie die Widerstandsmaschinen und erhöhen Sie das Gewicht, sobald es Ihnen leicht fällt.
"Viele ältere Menschen benutzen in der Regel nur Widerstandsmaschinen, aber ich empfehle die Verwendung von freien Gewichten, da diese ein Gleichgewicht erfordern und die Aktivität der Gelenkstabilisatormuskeln fördern", sagt Montoya.
Yoga
Yoga stärkt nicht nur Ihre Muskeln, sondern erhöht auch Ihre Flexibilität. Ein weiterer Vorteil: Dehnen und tiefes Atmen während des Yoga hilft, Stresshormone zu reduzieren, die zum Bauchfett beitragen, ein häufiges Problem für alle über 50. Und da Yoga den Stress reduziert, hat es auch das Potenzial, Ihre allgemeinen Essgewohnheiten zu verbessern (weniger Stressessen) !), Gewichtsverlust fördern.
Tatsächlich zeigt eine Studie des Journal of Clinical & Diagnostic Research vom November 2016, dass Männer Fett verloren haben, als sie sich zu einem 14-wöchigen Yoga-Programm verpflichtet haben. Die Teilnehmer der Studie praktizierten 90 Minuten lang fünf Tage die Woche Yoga - aber keine Sorge, jedes kleine bisschen zählt.
Intervall-Training
Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie durch intensives Intervalltraining (HIIT), bei dem Sie zwischen intensiver und weniger intensiver Aktivität wechseln, mehr Kalorien verbrennen. Dies ist auch eine der effektivsten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, vorausgesetzt, Sie haben die Erlaubnis Ihres Arztes für anstrengende Übungen.
"Die besten HIIT-Aktivitäten für ältere Menschen, die gerade erst anfangen, sind Schwimmen und Radfahren", sagt Montoya. "Wenn Sie etwas harte Intervalle gefolgt von einfachen Intervallen durchführen, werden Sie signifikante Verbesserungen Ihrer aeroben Fitness-, Kraft- und Blutdruckwerte feststellen."
Montoya schlägt diese Intervalle vor, um die besten Ergebnisse zu erzielen: Fünf Minuten zügiges Gehen, gefolgt von fünf Minuten ungezwungenem Gehen; drei Minuten später, drei Minuten Pause; eine Minute später, eine Minute Pause - und wiederholen. Sie können das gleiche Muster auf dem Fahrrad oder im Pool folgen. Beginnen Sie drei Tage die Woche mit einem 30-minütigen Intervalltraining und trainieren Sie von dort aus.
