Ein Liegestütz ist ein Liegestütz, oder? Nicht so schnell - alle Liegestütze stärken laut ACE Fitness die Muskeln von Brust, Schultern und Trizeps - und Ihren Kern - aber inwieweit diese Muskeln eine Rolle spielen, hängt davon ab, wie Sie einen Liegestütz machen.
Ändern Sie Ihren Liegestütz so, dass Ihre Hände an einer Steigung höher als Ihre Füße sind, und legen Sie mehr Wert auf den mittleren Teil der Brust. Platzieren Sie die Hände tiefer als die Füße, und Ihre obere Brust und die Vorderseite der Schultern spüren das Brennen.
Trinkgeld
Liegestütze mit Neigung und Neigung trainieren alle Muskeln Ihrer Brust. Sie können Ihre Hände unterschiedlich positionieren, um bestimmte Bereiche anzuvisieren.
Liegestütze neigen
Neigungs-Liegestütze zielen hauptsächlich auf den mittleren bis unteren Bereich der Brust ab, der als sternale Region bekannt ist. Sie entlasten die Schultern und den Trizeps ein wenig und machen sie ideal für alle, denen ein voller Liegestütz einfach zu schwer fällt.
Bei einem Standard-Liegestütz, bei dem Ihre Füße und Hände parallel zum Boden stehen, widerstehen Sie etwa 70 Prozent Ihres Körpergewichts. Ein Steigungs-Push-up nutzt die Physik zu Ihrem Vorteil. Wenn Sie Ihren Oberkörper höher neigen, trägt Ihr Unterkörper einen größeren Teil dieses Gewichts, sodass Sie am Ende weniger Widerstand leisten.
Je höher die Plattform ist, die Sie für die Steigung verwenden, desto einfacher ist das Hochschieben, sagt ExRx.net. Ein Liegestütz für die Küchentheke ist viel einfacher zu handhaben als ein Liegestütz mit den Händen auf einer niedrigen Treppenstufe.
Da ein Steigungs-Liegestütz weniger Widerstand bedeutet, ist es auch weniger effektiv für den Muskelaufbau, wenn Sie in der Lage sind, einen regelmäßigen Liegestütz auszuführen. Der Muskel wächst als Reaktion auf Stress. Der Neigungs-Push-up belastet Ihre Brustmuskeln, Schultern und Trizeps möglicherweise nicht genug, um Muskelfasern abzureißen, sodass sie aufgefordert werden, größer zu werden. Liegestütze sind normalerweise am besten als Modifikation reserviert, wenn volle Liegestütze zu hart sind.
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Liegestütze ablehnen
Ein Rückgang-Push-up ist intensiver als der Standard-Push-up. Wenn Sie Ihre Füße auf eine Plyo-Box, eine Hantelbank oder eine Stufe stellen, sodass Ihre Hände unter Ihren Füßen liegen, senden Sie mehr von Ihrem Körpergewicht in den Oberkörper, wodurch die Fronten der Schultern und der oberen Brust oder der Schlüsselbeinregion stärker belastet werden als Sie es während eines Standard- oder Steigungs-Liegestützes tun. ExRx.net warnt Sie davor, dass Ihr Bewegungsumfang nicht so groß ist, wenn Ihr Griff zu weit ist.
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Bei einem extremen Rückgang, wie einem Hecht-Push-up oder Handstand-Push-up, werden Ihre vorderen Deltamuskeln - die Fronten Ihrer Schultern - als primärer Muskel verwendet. Ihre obere und untere Brust werden zu Synergisten oder Helfern. Die Brustmuskeln arbeiten immer noch, aber nicht so hart wie sie es mit einem weniger signifikanten Rückgang oder einem flachen Liegestütz tun könnten.
Stellen Sie sicher, dass Sie einen Satz von 12 regulären Liegestützen relativ einfach erfolgreich abpumpen können, bevor Sie einen Liegestütz versuchen. Ändern Sie einen Abstiegs-Push-up, indem Sie einen sehr bescheidenen Winkel wählen. Bei einer weiteren Modifikation stützen Sie Ihre Knie auf einem Stabilitätsball und legen Ihre Hände auf den Boden, um mehr Aktivierung in Ihre Schultern zu bringen.
