Richtlinien zur Proteinaufnahme werden häufig basierend auf dem Gesamtkörpergewicht einer Person gegeben. Ein genauerer Weg, um die Menge an Protein zu messen, die Sie benötigen, könnte jedoch darin bestehen, es auf Ihr mageres Massengewicht zu stützen. Magere Körpermasse ist alles in Ihrem Körper außer Fett, einschließlich Muskeln, Haut, Knochen, Blut und Organen. Darüber hinaus müssen Sie bei der Festlegung von Proteinzielen auch Ihre Aktivitätsstufen und -ziele berücksichtigen.
Allgemeine Empfehlungen
Gemessen am Gesamtkörpergewicht hängt Ihre optimale Proteinaufnahme von einer Reihe von Faktoren ab. In "Sporternährung für Trainer" schreibt die Sportdiätetikerin Leslie Bonci, dass Freizeitsportler täglich zwischen 0, 5 und 0, 75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht benötigen, während Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, täglich 0, 7 bis 0, 9 Gramm pro Pfund benötigen. Sportler im Teenageralter, die sich noch im Wachstums- und Entwicklungsstadium befinden, benötigen möglicherweise bis zu 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
Die Fallstricke bei den Richtlinien für das Körpergewicht
Für die durchschnittliche Person sind Richtlinien zur Proteinaufnahme basierend auf dem Gesamtkörpergewicht geeignet, aber für bestimmte Bevölkerungsgruppen sind sie nicht so zuverlässig. Diejenigen, die sehr schlank sind und eine höhere Menge an Muskelmasse tragen, benötigen möglicherweise mehr Protein, um diesen Muskel aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus würden fettleibige oder stark übergewichtige Menschen am Ende eine sehr hohe Menge an Protein essen, wenn sie ihren Proteinverbrauch auf das Gesamtkörpergewicht im Gegensatz zur Magermasse stützen würden.
Die Studien
Ein 2011 im "Journal of Sports Sciences" veröffentlichter Artikel stellte fest, dass je schlanker eine Sportlerin war, desto mehr Protein sie benötigte, um Muskelschwund zu verhindern. Ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2013 aus dem "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" kam auch zu dem Schluss, dass der Proteinbedarf zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse bei Sportlern, die durch eine Diät schlanker wurden, zunahm. Diese Literaturübersicht legt nahe, dass schlanke Sportler bei der Einschränkung der Kalorien 2, 3 bis 3, 1 Gramm Protein pro Kilogramm magerer Körpermasse benötigten, was 1, 05 bis 1, 41 Gramm pro Pfund fettfreier Masse entspricht.
Zahlen ausarbeiten
Um zu bestimmen, wie viel Protein Sie basierend auf der Muskelmasse benötigen, müssen Sie zuerst Ihr Muskelmassegewicht oder Ihre fettfreie Masse berechnen. Die Formel beinhaltet das Subtrahieren Ihres Körperfettgewichts von Ihrem Gesamtkörpergewicht. Um Ihr Körperfett zu finden, lassen Sie sich entweder von einem ausgebildeten Fachmann mit Hautfaltenmessschiebern messen oder verwenden Sie ein tragbares Körperfettmessgerät. Auf diese Weise erhalten Sie einen Körperfettanteil und von dort aus können Sie Ihr mageres Gewicht ermitteln. Wenn Sie zum Beispiel 180 Pfund wiegen und Ihr Körperfett 20 Prozent beträgt, haben Sie 36 Pfund Fett. Subtrahieren Sie dies von 180, und Ihr mageres Gewicht beträgt 144 Pfund.
