Gewichtszunahme erfordert mehr Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln. Die Einnahme von Vitaminen zur Gewichtszunahme ist nur dann wirksam, wenn Sie einen Nährstoffmangel haben, der zu einem Gewichtsverlust geführt hat. Einige Nährstoffmängel, die zu Gewichtsverlust führen können, sind Vitamin C, B12 und Folsäure.
Nährstoffmangel und Gewichtsverlust
Die meisten Menschen, die sich ausgewogen ernähren, können alle Vitamine, die sie benötigen, aus der Nahrung beziehen und Mängel vermeiden. Aber eine ungesunde Ernährung oder bestimmte Bedingungen, die die Art und Weise beeinflussen, wie Ihr Körper Nährstoffe aufnimmt, können dazu führen, dass Ihr Blutspiegel sinkt. Wenn dies geschieht, insbesondere über einen längeren Zeitraum, werden Sie Symptome bemerken.
Ein Mangel an Vitamin C, Vitamin B12 und Folsäure kann zu einer als Anämie bezeichneten Erkrankung führen, bei der der Körper nicht genügend rote Blutkörperchen bilden kann. Die primären Symptome einer Anämie sind Müdigkeit, Atemnot, Muskelschwäche, Schwindel, unregelmäßiger Herzschlag, Persönlichkeitsveränderungen, geistige Verwirrung oder Vergesslichkeit, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust.
Ursachen der Anämie
Die Mayo-Klinik nennt verschiedene Gründe für eine Anämie, die durch Vitaminmangel verursacht wird.
Vitamin C-Mangel wird typischerweise durch schlechte Ernährung oder Probleme bei der Aufnahme des Nährstoffs verursacht. Raucher haben ein erhöhtes Risiko für einen niedrigen Vitamin C-Gehalt, da das Rauchen die Absorption beeinträchtigt. Menschen mit chronischen Krankheiten wie Nierenerkrankungen oder Krebs haben auch ein höheres Mangelrisiko.
Ein B12-Mangel wird manchmal durch den Mangel an intrinsischem Faktor verursacht, einem Protein im Magen, das der Körper benötigt, um das Vitamin aufzunehmen. Es kann auch durch eine Operation verursacht werden, bei der ein Teil des Dünndarms entfernt oder umgangen wurde, eine restriktive vegetarische Ernährung, bei der der gesamte oder ein Teil des Magens entfernt wurde, Medikamente, Alterung und Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes.
Ein Mangel an B-Vitamin Folat - Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln genannt - wird normalerweise durch geringe Nahrungsaufnahme, Malabsorptionsstörungen und Medikamente verursacht. Schwangere haben einen erhöhten Folatbedarf und ein höheres Risiko, einen Mangel zu bekommen, ebenso wie Menschen, die wegen Nierenversagens mit Hämodialyse behandelt werden. Bestimmte Medikamente zur Krebsbehandlung können den Folatstoffwechsel beeinflussen und zu niedrigen Folatspiegeln führen.
Vitamine zur Gewichtszunahme
Stellen Sie in der Zwischenzeit sicher, dass Sie mindestens die empfohlene Tagesdosis (DRI) für Vitamin C, B12 und Folsäure erhalten, die vom Food and Nutrition Board der National Academies of Medicine als für die allgemeine Bevölkerung geeignet festgelegt wurde. Diese Mengen variieren je nachdem, ob Sie männlich, weiblich, schwanger oder stillend sind.
Vitamin C:
- Männer - 90 Milligramm
- Frauen - 60 Milligramm
- Schwangerschaft - 85 Milligramm
- Stillzeit - 120 Milligramm
Vitamin B12:
- Männer - 2, 4 Mikrogramm
- Frauen - 2, 4 Mikrogramm
- Schwangerschaft - 2, 6 Mikrogramm
- Laktation - 2, 8 Mikrogramm
Folsäure:
- Männer - 400 Mikrogramm
- Frauen - 400 Mikrogramm
- Schwangerschaft - 600 Mikrogramm
- Stillzeit - 500 Mikrogramm
Wenn Sie diese Zufuhr oder die von Ihrem Arzt empfohlenen Mengen beibehalten, können Sie Ihren Blutspiegel normalisieren. In diesem Fall sollten Sie beginnen, das abgenommene Gewicht zurückzugewinnen.
Kalorien zur Gewichtszunahme
Unabhängig davon, ob Sie einen Nährstoffmangel hatten oder nicht, der zu Gewichtsverlust geführt hat, ist Ihre Ernährung der wichtigste Faktor für die Gewichtszunahme. Wenn Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf konsequent nicht decken, kann dies zu einem Kaloriendefizit führen, bei dem Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, als Sie verbrauchen. Dies führt zum Abbau von Fettsäuren und Muskelmasse, was zu einem Gewichtsverlust führt.
Sie können sich anhand von Schätzungen aus den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) eine ungefähre Vorstellung von Ihrem Kalorienbedarf machen, um Ihr Gewicht zu halten. Beispielsweise benötigen mäßig aktive Männer zwischen 26 und 45 Jahren 2.600 Kalorien pro Tag, und mäßig aktive Frauen in derselben Altersgruppe benötigen 2.000 Kalorien pro Tag. Mäßig aktiv zu sein bedeutet, dass Sie sich körperlich betätigen, was 1, 5 bis 3 Meilen pro Tag mit einer Geschwindigkeit von 3 bis 4 Meilen pro Stunde entspricht. Dies ist zusätzlich zu Ihren Aktivitäten des täglichen Lebens.
Ein gutes Ziel ist es, mit einer bescheidenen Zunahme von 250 bis 500 Kalorien pro Tag zu beginnen und diese dann über einen Zeitraum von Wochen oder Monaten nach Bedarf zu erhöhen. Wenn Sie langsam zunehmen, vermeiden Sie viel Fett, insbesondere wenn Sie ein Trainingsprogramm mit Krafttraining absolvieren.
Gesunde Lebensmittel im Fokus
Bei der Gewichtszunahme geht es nicht nur um Kalorien. Sie können den ganzen Tag Pizza essen und viele zusätzliche Kalorien erhalten, aber Sie werden auch viel gesättigtes Fett und einfache Kohlenhydrate erhalten, die beide Ihre Gesundheit schädigen können. Wenn Sie daran arbeiten, einen Nährstoffmangel zu beheben, ist es besonders wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Beispielsweise:
Im Allgemeinen sollte eine gesunde Diät zur Gewichtszunahme Vollwertkost enthalten, einschließlich: Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten; Eiweiß aus Fisch, Huhn, Bohnen und Milchprodukten; und gesunde Fette aus Avocados, Olivenöl, Nüssen und Samen. Die letztere Kategorie sollte auf jeden Fall ganz oben auf Ihrer Liste der Lebensmittel zur Gewichtszunahme stehen, da Fette mehr Kalorien enthalten als Kohlenhydrate und Eiweiß. Wenn Sie diese zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, können Sie den Kaloriengehalt erhöhen.
