Wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen, ärgern Sie sich nicht - Ihr Stuhltraining ist da! Mit diesen acht Übungen können Sie bequem von zu Hause, vom Hotelzimmer, vom Büro oder vom örtlichen Park aus trainieren. Sie müssen nicht einmal teure DVDs kaufen oder sperrige Fitnessgeräte kaufen.
Schnappen Sie sich einen Stuhl (oder eine Bank oder eine Stufe oder ähnliches in Höhe und Stabilität) und bereiten Sie sich auf ein Ganzkörpertraining vor, das Sie fast überall durchführen können. Sie haben zwei Möglichkeiten: Führen Sie alle unten aufgeführten Übungen durch (dh Sie machen alle drei Sätze, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren) oder machen Sie einen Satz jeder Übung, bevor Sie den Kurs dreimal wiederholen.
Verabschieden Sie sich von den Ausreden, nicht zu trainieren - und machen Sie sich schweißtreibend!
Zug 1: Trizeps-Dips
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihren Hintern und Ihre Hände auf die Sitzkante. Ihre Fingerspitzen zeigen zur Vorderseite des Stuhls.
- Strecken Sie Ihre Beine vor Ihnen mit den Fersen auf dem Boden. Nehmen Sie Ihren Hintern vom Stuhl, so dass Sie fast Ihren Hintern mit den Fingerspitzen berühren können.
- Senken Sie Ihren Körper, sodass Ihr Po fast den Boden berührt und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
- Halten Sie Ihren Körper fest, während Sie sich in den Stuhl schieben, und drücken Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition.
Wiederholungen: drei Sätze zu je 10 Wiederholungen
Zug 2: Liegestütze neigen oder ablehnen
- Legen Sie Ihre Hände für Liegestütze (eine etwas einfachere Variante) auf einen Stuhl (stellen Sie sicher, dass der Stuhl stabil ist, oder lehnen Sie sich gegen eine Wand, um die Stabilität zu gewährleisten), wobei Sie Ihre Füße hinter sich lassen. Wenn Sie Liegestütze ablehnen (die fortgeschrittenere Option), beginnen Sie mit Ihrer Gebühr auf dem Stuhl und den Händen auf dem Boden.
- Halten Sie Ihren Körper in einer hohen Plankenposition stabil.
- Drücken Sie Ihre Ellbogen in Ihre Seiten, während Sie Ihren Körper nach unten senken, bis Ihre Brust den Stuhl berührt oder sich dem Boden nähert.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und schieben Sie ihn nach oben auf Ihre Planke.
Wiederholungen: drei Sätze zu je 10 Wiederholungen
Zug 3: Bulgarische Split Squats
- Beginnen Sie, indem Sie ein paar Meter vor den Stuhl treten. Halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden und stellen Sie Ihren linken Fuß hinter sich, wobei die Oberseite Ihres linken Fußes auf dem Sitz des Stuhls ruht.
- Fahren Sie gerade nach unten und achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie hinter Ihrem rechten Zeh bleibt. Fahren Sie so weit wie möglich in eine Longe.
- Drücken Sie Ihre Glutes und fahren Sie nach oben.
Wiederholungen: vier Sätze mit 12 Wiederholungen
Trinkgeld
Für eine fortgeschrittenere Version halten Sie eine Hantel in jeder Hand oder einen Medizinball oder eine Kettlebell in der Mitte Ihrer Brust.
Zug 4: Eingesetzte Bauchmuskeln
- Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und halten Sie sich an den Seiten fest. Heben Sie Ihre Beine auf Hüfthöhe und stecken Sie die Knie in den Körper.
- Strecken und strecken Sie Ihre Beine vor sich und bringen Sie sie mit angewinkelten Knien in Ihre Brust zurück.
- Wiederholen Sie diese Übung in einer fließenden Bewegung.
Wiederholungen: drei Sätze à 15 Wiederholungen
Schritt 5: Step-Ups
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Stuhl und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie auf den Stuhl steigen und Ihr linkes Knie in die Luft treiben.
- Achten Sie darauf, dass Ihre linke Hüfte mit Ihrer rechten Hüfte übereinstimmt.
- Mit der Steuerung nach unten fahren und die Seiten wechseln.
Wiederholungen: drei Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen pro Bein
Trinkgeld
Um diese Bewegung zu erschweren, halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Schultern oder hängen Sie an Ihren Seiten herunter.
Zug 6: Planke mit Kniekreuz neigen
- Legen Sie Ihre Unterarme mit den Füßen nach hinten auf den Stuhlsitz (jetzt liegen Sie auf einem Brett).
- Fahren Sie mit einem festen Kern und straffen Gesäßmuskeln Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer rechten Achselhöhle.
- Halten Sie für zwei Zählimpulse und senken Sie ab.
- Wechseln Sie auf die andere Seite und bewegen Sie das rechte Knie in Richtung der linken Achselhöhle und senken Sie es ab.
Wiederholungen: drei Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen pro Bein
Move 7: Side Plank Impulse
- Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Sitz des Stuhls.
- Strecken Sie die Beine zur Seite und stapeln Sie den linken Fuß auf den rechten. Halten Sie dabei beide Beine gerade.
- Tauchen Sie Ihre rechte Hüfte leicht in Richtung Boden und bringen Sie sie dann wieder an den Anfang.
Wiederholungen: drei Sätze von 12 Impulsen auf jeder Seite
Trinkgeld
Ähnlich wie bei einer traditionellen Diele unterbricht die seitliche Diele auf dem Stuhl Ihre Bauchroutine, indem sie der Art und Weise, in der Ihre Muskeln schießen, einen alternativen Winkel hinzufügt.
Move 8: Toe Taps
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen dem Stuhl gegenüber.
- Stellen Sie einen Fuß auf den Sitz und wechseln Sie schnell die Füße, sodass der andere Fuß auf dem Stuhl steht.
- Wiederholen Sie diese Bewegung so schnell wie möglich, damit sich die Beine abwechseln und Sie mit dem Fuß auf den Sitz des Stuhls klopfen.
Wiederholungen: drei Sätze à acht Wiederholungen pro Bein (16 insgesamt, abwechselnde Beine)
Trinkgeld
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