Während es wichtig ist, die empfohlenen Mengen an Makronährstoffen wie Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten zu erhalten, können Spurenelemente wie Chrom leicht vergessen werden. Chromreiche Lebensmittel spielen jedoch eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit.
Trinkgeld
Truthahn, Traubensaft, Vollkornprodukte und Weizenkeime gehören zu den wichtigsten Chromquellen. Einige Lebensmittel wie Kartoffelpüree, grüne Bohnen, Äpfel, Bananen, Basilikum, Knoblauch und mageres Rindfleisch liefern etwa 4 bis 10 Prozent des täglich benötigten Chroms.
Grundlegendes zu den Vorteilen von Chrom
Laut der Mayo-Klinik benötigt Ihr Körper Chrom, um die Nahrung effizient zu zersetzen. Dieser Nährstoff hilft, Zucker zu verarbeiten und Fett und Eiweiß abzubauen. Obwohl nicht alles über die Beziehung zwischen Chrommangel und allgemeiner Gesundheit herausgefunden wurde, könnte ein Mangel an diesem Mineral zu Wachstumsstörungen und Problemen mit Ihren Nerven, Ihrem Blutzuckerspiegel und Ihrer allgemeinen Gesundheit führen.
Die Forscher arbeiten immer noch daran, die Rolle von Chrom bei Diabetes, hohem Cholesterinspiegel und Gewichtszunahme zu verstehen. Die National Institutes of Health (NIH) weisen darauf hin, dass die Forschung nicht schlüssig ist, obwohl Chromzusatzmarken manchmal als Heil- oder Präventionsmaßnahme vermarktet werden.
Wird Ihr süßer Zahn derzeit besser von Ihren guten Absichten? Wenn sich Ihre Ernährung zu etwa einem Drittel aus einfachen Zuckern zusammensetzt, die hauptsächlich in süßen Lebensmitteln und einfachen Stärken vorkommen, kann dies zu Chrommangel führen, warnt der NIH. Eine zuckerreiche Ernährung kann auch dazu führen, dass dieser Nährstoff beim Urinieren aus Ihrem System gespült wird.
Für die meisten Menschen, die sich einigermaßen gesund ernähren, ist ein Chrommangel jedoch ungewöhnlich. Tatsächlich liefern die meisten Lebensmittel, die Sie normalerweise essen, wahrscheinlich eine angemessene Dosis dieses Nährstoffs.
Wieviel ist genug?
Nach 2020 wird es nach Angaben des NIH einfacher sein, reichhaltige Quellen für Chromnahrung zu lokalisieren. Es ist nicht das Essen, das sich verändert, sondern die Menge, die jetzt für ausreichendes Chrom sorgt. Die empfohlenen Dosen für dieses Mineral variieren von einer täglichen empfohlenen Menge von 120 Mikrogramm auf 20 bis 35 Mikrogramm, abhängig von Ihrem Alter und Geschlecht.
Möglicherweise müssen Sie jedoch die aktuellen Nährwerttabellen wie die vom NIH bereitgestellten überprüfen, anstatt die Verpackungsetiketten zu überprüfen, auf denen nur selten Spurenelemente aufgeführt sind.
Insbesondere Männern im Alter von 14 bis 50 Jahren wird empfohlen, 35 Mikrogramm Chrom und etwa 30 Mikrogramm Chrom nach diesem Alter einzunehmen. Frauen zwischen 14 und 50 Jahren benötigen etwa 25 Mikrogramm pro Tag und etwa 20 Mikrogramm in späteren Jahren. Während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigen sie möglicherweise bis zu 40 Mikrogramm pro Tag.
Kinder brauchen auch Chrom. Die Zahl steigt jedoch allmählich von etwa 5 Mikrogramm für Säuglinge auf etwa 21 bis 25 Mikrogramm für Jugendliche.
Wie viele Mikrogramm braucht ein Lebensmittel, um als chromreich eingestuft zu werden? Das NIH stellt fest, dass ein Lebensmittel, das etwa 20 Prozent des täglichen Wertes (DV) für einen Nährstoff beiträgt, als reich an diesem Nährstoff gilt. Das bedeutet, dass für den durchschnittlichen Erwachsenen Lebensmittel mit 5 bis 7 Mikrogramm Chrom eine bedeutende Quelle für dieses Mineral darstellen, aber auch solche, die 2 oder 3 Mikrogramm enthalten, sind gut genug.
Wette auf Brokkoli
Brokkoli, der bereits für seinen gesamten Nährstoffgehalt geschätzt wird, ist laut NIH eine gute Quelle für Chrom. Eine halbe Tasse Brokkoli liefert 11 Mikrogramm dieses Minerals. Das bedeutet, dass Sie nach den neuen Richtlinien ungefähr ein Drittel der DV für Chrom pro Portion erhalten, für eine Portion mit nur 15 Kalorien.
Dieses Kreuzblütlergemüse ist auch mit anderen Nährstoffen gefüllt. Es ist reich an Ballaststoffen sowie an den Vitaminen A, C, B9 (Folsäure) und K. Kalium ist neben Chrom eines der wichtigsten Mineralien, die Brokkoli zu Ihrer Ernährung beitragen.
Die Harvard Medical School weist darauf hin, dass Brokkoli ein vielseitiges Gemüse ist. Der schnellste Weg, um dieses chromreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, die Röschen roh zu servieren, vielleicht mit Hummus, einem Dip auf Joghurtbasis oder einem anderen gesunden Aufstrich. Oder kombinieren Sie Brokkoli und Blumenkohlblüten, um eine frische, knusprige Alternative zu einem grünen Salat zu erhalten. Die zarten Teile seiner Stiele können auch fein gehackt oder zu Krautsalat zerkleinert werden.
Brokkoli kann gekocht einfach als gedämpfte Beilage zubereitet werden. Oder fügen Sie die grünen Röschen zu Pfannengerichten und Aufläufen hinzu. Sie pürieren auch gut für cremige Suppen.
Die Kraft der Rebe
Traubensaft und Rotwein sind beide auf der Liste der guten Chromquellen des NIH aufgeführt. Aber anders als kalorienarmer Brokkoli ist Traubensaft am besten, wenn er in Maßen genossen wird. Andernfalls kann der Zuckergehalt Ihr Gewicht und Ihren Blutzuckerspiegel zerstören. Wegen des Alkoholgehalts ist Mäßigung bei Rotwein noch wichtiger.
Traubensaft enthält zwar mehr Kalorien und Zucker als frische Trauben, enthält jedoch auch eine konzentrierte Chromquelle - etwa 8 Mikrogramm pro Portion einer Tasse. Rotwein ist zwar mit etwa 125 Kalorien pro 5-Unzen-Glas ebenfalls sehr kalorienreich, bietet jedoch je nach Sorte bis zu 13 Mikrogramm dieses Nährstoffs.
Traubensaft und Rotwein liefern nicht nur Chrom, sondern sind auch reich an Antioxidantien wie Flavonoiden und Resveratrol. Diese sind wertvoll bei der Bekämpfung von schlechtem Cholesterin und hohem Blutdruck. Während Sie nicht zu viele Ihrer Kalorien aus Traubensaft und Rotwein gewinnen möchten, ist ein tägliches Glas genau das Richtige für Sie, wenn es um die Steigerung des Chromgehalts geht.
Eine Alternative zu Traubensaft ist Orangensaft. Es liefert etwa 2 Mikrogramm pro Glas, stellt der NIH fest.
Orangensaft ist immer noch kalorienreicher als die entsprechende Menge an Orangen. Sie können jedoch etwa 35 Kalorien einsparen, indem Sie je nach Marke ungesüßten Orangensaft gegenüber ungesüßten Traubensaft wählen. Und wenn Sie auf der Suche nach zusätzlichem Kalzium und Vitamin D sind, wird Orangensaft oft mit diesen Nährstoffen angereichert.
Vergessen Sie nicht Vollkornprodukte
Während einfache Stärken ein Nein-Nein sein können, wenn es darum geht, Chrom zu behalten - sowohl weil ihnen dieses Mineral fehlt als auch weil zuckerhaltige Lebensmittel die Chromretention beeinflussen können -, sind Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten ideal, um mehr Chrom in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Ebenfalls auf der NIH-Liste vermerkt, liefert ein englischer Vollkornmuffin etwa 4 Mikrogramm Chrom, während zwei Scheiben Vollkornbrot 2 Mikrogramm ergeben. Eine Waffel aus Vollkorn hat nach Angaben des Linus-Pauling-Instituts im Durchschnitt mehr als 6, 5 Mikrogramm Chrom.
Vollkornbrot und Waffeln liefern andere Nährstoffe als Chrom, da Kleie und Kern des Keims nicht entfernt wurden. Im Gegensatz dazu enthalten verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot nur das weniger nahrhafte Endosperm.
Die Kleie, die die äußere Schicht des Getreides darstellt, enthält Mineralien wie Magnesium und Eisen sowie B-Vitamine und Ballaststoffe. Der Keim liefert B-Vitamine sowie Vitamin E und einige gesunde Fette. Darüber hinaus sind Vollkornprodukte sowohl nährstoffreich als auch etwas kaubarer als weichere, "weiße" Lebensmittel, und Sie fühlen sich schneller satt.
Genießen Sie zum Frühstück Waffeln oder englische Muffins mit Erdnussbutter oder fettarmem Frischkäse, um die komplexen Kohlenhydrate mit etwas Protein auszugleichen. Verwenden Sie zum Mittag- oder Abendessen geröstete englische Muffins und / oder Weizenbrot für Sandwiches, möglicherweise mit einem chromreichen Putenbraten.
Treten Sie gegen die Türkei an
Die Türkei ist eine gute Quelle für Chrom, aber nicht alle Putenprodukte werden gleichermaßen hergestellt. Während jeder von einer Diät mit mäßiger Salzaufnahme profitiert, sollten Menschen mit hohem Blutdruck die Gefahren eines hohen Natriumgehalts gegen den Nutzen des Chromgehalts abwägen.
Verarbeiteter Putenschinken steht ganz oben auf der Liste der vom Linus Pauling Institute gelieferten Chromlebensmittel. Dies scheint jedoch eine einfache Möglichkeit zu sein, die Chromaufnahme zu steigern, da eine 3-Unzen-Portion Mittagsfleisch etwa 10 Mikrogramm Chrom enthält.
Der Nachteil ist, dass verarbeitete Fleischhersteller zusätzliche Nitrate und Salz hinzufügen, um es zu konservieren, betont die American Heart Association. Der resultierende Natriumgehalt macht es ungeeignet für eine gesunde Ernährung.
Nitratfreie Putenbrust liefert weniger Chrom pro Portion - etwa 2 Mikrogramm für eine 3-Unzen-Portion. Da es aber auch an den ungesunden Eigenschaften von Putenschinken und anderem verarbeiteten Fleisch mangelt, können Sie es unter der Woche häufiger essen.
Tatsächlich ist die Putenbrust vielseitig genug, um mehr als einmal am Tag zu essen. Servieren Sie es zum Mittagessen in dünne Scheiben geschnitten in einem Sandwich. Die Verwendung von Vollkornbrot erhöht auch den Chromgehalt der Mahlzeit. Oder werfen Sie kalte, gekochte Stücke in einen Mittagssalat.
Zum Abendessen kann gekochte Putenbrust als primäres Protein dienen. Für mehr Chrom und andere Nährstoffe kombinieren Sie es mit einem Vollkornbrötchen und einem gedämpften Gemüse wie Brokkoli oder grünen Bohnen.
Die Türkei kann sogar in Frühstücksgerichte passen. Rührei oder ein Omelett mit Putenwürfel bestreuen. Die American Heart Association schlägt auch nitratfreien Truthahnspeck als gesundes Protein vor.
Mit zusätzlichem Chrom bestreuen
Während die Einnahme von Chromkapseln eine Möglichkeit darstellt, Ihrer Ernährung mehr Mineralien hinzuzufügen, gibt es andere Möglichkeiten, Ihre tägliche Aufnahme zu erhöhen. Die Mayo-Klinik merkt an, dass gesunde Zutaten wie Bierhefe und Weizenkeime einen hohen Chromgehalt aufweisen und direkt Lebensmitteln zugesetzt werden können.
Bierhefe sollte nicht mit der Hefe verwechselt werden, die das Brot zum Aufgehen bringt. Dieses funktionelle Lebensmittel ist ein Nebenprodukt der Bierherstellung und kann einer Vielzahl von Gerichten Nährstoffe und Geschmack verleihen. Da bei der Bierherstellung nur einigen Hefen Chrom zugesetzt wird, ist es wichtig, das Etikett zu lesen, um zu bestätigen, dass die Hefemarke Ihres Brauers dieses Mineral enthält.
Verwenden Sie Bierhefe anstelle von Salz für Popcorn oder streuen Sie sie über Gemüse und Backwaren. Bierhefe ist neben ihrem hohen Chromgehalt auch reich an B-Vitaminen und Eiweiß.
Weizenkeime sind eine vielseitige Zutat, die viele Nährstoffe enthält, darunter auch Chrom. Wenn der Keim der Weizenpflanze während der Verarbeitung für Mehl und andere Lebensmittel vom Rest des Getreides getrennt wird, kann er konserviert und als Nahrungsergänzungsmittel und Aromastoff verwendet werden.
Verwenden Sie Weizenkeime als knuspriges Topping. Wenn es zu nassen Zutaten hinzugefügt wird, wird es weich genug, um einen Teil des Mehls in Backrezepten zu ersetzen. Streuen Sie es für zusätzliche Knusprigkeit auf herzhafte Aufläufe, verteilen Sie es auf Fisch anstelle von Paniermehl oder geben Sie es auf Joghurt oder heißes Müsli.
Weizenkeime bieten nicht nur Chromvorteile, sondern sind auch reich an anderen Mineralien, einschließlich Zink, Magnesium und Phosphor. Es ist auch eine gute Quelle für Folsäure, Eiweiß und Ballaststoffe.
