Wenn Ihre Schultern nach stundenlangem Hängen über dem Computer angespannt werden oder Sie Schmerzen durch Überbeanspruchung oder eine akute Verletzung verspüren, kann das Bewegen Ihres Arms schwierig und sogar sehr schmerzhaft sein.
Ein Teil der Lösung besteht in der Durchführung passiver Bewegungsreichweitenübungen (Range-of-Motion, ROM). Diese ermöglichen es Ihnen, Ihren Arm in verschiedene Richtungen zu strecken, ohne aktiv Muskeln zu beanspruchen. So können Sie Ihre Mobilität verbessern, ohne die Schmerzen zu verschlimmern.
Um Ihre Schulterbeweglichkeit zu verbessern, machen Sie drei bis fünf Wiederholungen in jeder der fünf folgenden Strecken und wiederholen Sie diese den ganzen Tag über zwei- bis dreimal.
Warnung
Während Sie eine Dehnung oder ein Ziehen spüren sollten, sollte keine der Übungen Ihre Schmerzen verstärken. Wenn es sich verschlimmert, stoppen Sie die Bewegung und suchen Sie Ihren Arzt auf. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, insbesondere, wenn Sie sich kürzlich einer Operation unterzogen haben.
1. Doorway Shoulder Stretch
Diese Übung erleichtert die Rotation Ihrer Schultern von außen / von der Seite und verbessert die Bewegung, die es Ihnen ermöglicht, beim Anziehen eines Hemdes oder beim Waschen Ihrer Haare hinter den Kopf zu greifen.
- Stellen Sie sich in eine Tür und drehen Sie sich zur Seite, damit Sie den Türrahmen sehen. Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad und drücke deine Handfläche gegen den Rahmen.
- Drehen Sie Ihren Körper langsam von Ihrer Handfläche weg, bis Sie eine leichte Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schulter spüren. Halten Sie Ihren Ellbogen gegen Ihre Seite und lassen Sie Ihre Schulter nicht zucken.
- Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und drehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition.
2. Table Flexion Stretch
Die Verbesserung der Schulterflexion mit dieser Dehnung bedeutet, dass Sie viel einfacher nach vorne und oben greifen können (z. B. etwas aus einem Schrank oder Regal nehmen).
- Stellen Sie sich vor eine Theke oder einen Tisch und legen Sie Ihren betroffenen Unterarm und Ihre Hand vorsichtig mit Ihrem nicht betroffenen Arm auf die Oberfläche.
- Gehen Sie langsam von der Oberfläche zurück, ohne dass sich Ihr Unterarm oder Ihre Hand bewegen, während Sie sich gleichzeitig in der Taille beugen.
- Wenn Sie eine leichte Dehnung in der Nähe Ihres Unterarms spüren, halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
3. Dübeldehnung
In dieser Übung verwenden Sie einen Dübel oder Besen, um die Schulterstreckung zu verbessern, die auftritt, wenn Sie Ihre Schulter nach hinten bewegen (denken Sie: greifen Sie nach einer Brieftasche in Ihrer Gesäßtasche).
- Stehen Sie aufrecht und hängen Sie Ihren Arm an Ihrer Seite. Platzieren Sie mit Ihrem nicht betroffenen Arm einen Dübel, einen Stock oder einen Besenstiel in der Hand der Schulter, die gestreckt wird.
- Drücken Sie mit dem nicht betroffenen Arm langsam durch den Dübel, wodurch sich die betroffene Schulter nach hinten bewegt. Lassen Sie nicht zu, dass der Arm gestreckt wird, um die Bewegung zu unterstützen.
- Wenn Sie eine leichte Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schulter spüren, halten Sie diese 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Sleeper Stretch
Diese Technik hilft Ihnen dabei, Ihre innere / mediale Rotation zu verbessern. Dies ist praktisch, wenn Sie beispielsweise hinter den Rücken greifen, um ein Hemd anzuziehen oder einen BH zu befestigen.
- Legen Sie sich auf Ihre betroffene Seite. Verwenden Sie Ihren anderen Arm, um den ausgestreckten Arm auf Schulterhöhe vor sich zu platzieren. Beuge deinen Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, wobei deine Handfläche nach unten zu deinen Füßen zeigt.
- Bewegen Sie den betroffenen Unterarm mit der anderen Hand langsam in Richtung Bett oder Boden, bis Sie eine Dehnung im Rücken Ihrer Schulter spüren.
- Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang aufrecht und lassen Sie sie dann langsam los.
Trinkgeld
Wenn Sie diese Dehnung nicht ohne Schmerzen ausführen können, rollen Sie Ihren Körper leicht zurück, um die Intensität der Dehnung zu verringern.
5. Seitliche Tischdehnung
Diese Übung verbessert Ihre Schulterabduktion - die Bewegung, nach der Seite und über dem Kopf zu greifen, während Sie beispielsweise Ihren Arm anheben, um Deodorant aufzutragen oder Ihre Unterarme zu rasieren.
- Stellen Sie sich seitlich in die Nähe einer Theke oder eines Tisches, wobei sich Ihr betroffener Arm am nächsten an der Oberfläche befindet. Legen Sie mit dem nicht betroffenen Arm den Unterarm und die Hand der Schulter, die gestreckt werden soll, auf die Theke.
- Bewegen Sie den Unterarm nicht und treten Sie langsam von der Theke weg, während Sie Ihren Körper darauf lehnen. Lehnen Sie Ihr Gewicht nicht auf die Schulter, die gestreckt wird, und lassen Sie es nicht zucken.
- Wenn Sie eine leichte Dehnung in der Nähe Ihres Unterarms spüren, halten Sie diese 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
