Mit zunehmendem Alter nimmt Ihre Muskelmasse auf natürliche Weise ab. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihre alternden Muskeln nicht wieder aufbauen können. Während der Prozess des Aufbaus für einen 70-Jährigen anders aussieht als für einen 30-Jährigen (Hinweis: für Senioren ist regelmäßiges, progressives Krafttraining der Schlüssel), ist es für ältere Erwachsene durchaus möglich, größer und kräftiger zu werden stärker. Gewinnen Sie den Kampf gegen den altersbedingten Muskelverlust, indem Sie ein progressives Krafttraining absolvieren , sich gesund ernähren und beides in Einklang bringen .
Warum Ihre Muskeln mit dem Alter abnehmen
Jeder Alterungsprozess sieht ein bisschen anders aus; Es gibt sogar Unterschiede, wenn die Menschen fortgeschritten sind. Unabhängig davon, wie alt Sie sind, sind eine Abnahme der Kraft und ein Muskelabbau häufige körperliche Veränderungen, auch wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Es gibt jedoch gute Nachrichten: Muskelschwund und Kraftverlust können erheblich verlangsamt werden, indem Sie einfach Ihren Fitnessplan und Ihr Aktivitätsniveau ändern.
Laut einem in der New York Times veröffentlichten Artikel aus dem Jahr 2016 bestehen die Skelettmuskeln aus verschiedenen Fasern. Diese Fasern können mit zunehmendem Alter absterben, sitzender werden und weniger hochintensive Übungen machen. Laut Dr. Marcas Bamman, Direktor des UAB-Zentrums für Bewegungsmedizin an der Universität von Alabama in Birmingham, können sitzende Erwachsene bis zum Alter von 80 Jahren 30 bis 40 Prozent ihrer Muskelfasern verlieren Wenn Sie die Anzahl der Fasern erhöhen, können Sie durch Krafttraining in nahezu jedem Alter das Muskelmassegewebe und die Kraftkapazität steigern.
Muskelaufbau nach 70
Führen Sie Gewichte und Maschinen in Ihr Fitnessprogramm ein, wenn Sie dies noch nicht getan haben, und versuchen Sie, wie in einer 2011 von ScienceDaily veröffentlichten Pressemitteilung des Gesundheitssystems der Universität von Michigan empfohlen, Ganzkörperübungen und Übungen zu integrieren, die mehr als eine verwenden Muskelgruppe und Gelenk gleichzeitig (z. B. Brust- und Beinpresse).
Laut Dr. Mark Peterson (ein wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Universität von Michigan, Forschungslabor für körperliche Aktivität und Bewegungseingriffe) sollten Sie auch die Notwendigkeit eines erhöhten Widerstands und einer erhöhten Intensität Ihres Trainings berücksichtigen, um weiterhin Muskelmasse und Kraft aufzubauen.
Ein hervorragender Weg, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin Ihre Kraft aufbauen, ist die Einstellung eines persönlichen Trainers, der Ihnen dabei hilft, einen maßgeschneiderten Fitnessplan zu erstellen und Anpassungen vorzunehmen, die auf Ihren Fortschritten basieren. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Sie die richtige Art von Krafttraining absolvieren, das erforderlich ist, um Kraft aufzubauen und den Muskelverlust im Alter zu minimieren.
Lebensstil- und Ernährungsplan für Senioren
Krafttraining über 70 Jahre ist wichtig, aber auch Ernährung und Lebensstil spielen eine große Rolle. Während Sie nach 70 Ihr Krafttraining aufbessern und Muskeln aufbauen, sollten hochwertiges Eiweiß, bunte Früchte und Gemüse sowie eine moderate Menge gesunder Fette (Nüsse, Samen, Olivenöl, Avocado) Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Wenn Sie Ihr Bewegungsmangel reduzieren und regelmäßig Cardio spielen (zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren), können Sie auch langfristig stark und gesund bleiben.
