Neben einem sich wiederholenden Training mit schwerem Widerstand erfordert Bodybuilding einen ausgewogenen Ernährungsplan. Bodybuilding-Snacks müssen reich an Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten sein. Diese Nährstoffe liefern die Energie, die Sie benötigen, um dieses zusätzliche Set zu vervollständigen und sich von intensiven Trainingseinheiten zu erholen.
Protein-Snacks für Muskelaufbau
Protein ist der Hauptbestandteil in Ihren Körperzellen, -geweben und -flüssigkeiten. High-Protein-Snacks liefern Kraftstoff für die Kontraktion, Wartung und Reparatur von Muskeln. Nach einem anstrengenden Training erleichtert dieser Nährstoff die Regeneration und hilft Ihrem Körper, Masse aufzubauen.
Der American Council on Exercise gibt an, dass die Proteinmenge, die Sie zur Unterstützung eines Krafttrainingsprogramms benötigen, 0, 5 bis 0, 8 Gramm pro Pfund Körpergewicht beträgt. Daher sollte eine 165-Pfund-Person eine Aufnahme von 82 bis 132 Gramm Protein anstreben, um Muskelmasse zu gewinnen.
Snacks, die Protein aus tierischen Quellen enthalten, liefern alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Die meisten pflanzlichen Proteinquellen sind unvollständig und müssen mit anderen Proteinen kombiniert werden, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten. Wählen Sie die folgenden Bodybuilding-Snacks mit Nährwertangaben aus dem USDA:
Ein Glas mit 2 Prozent Milch enthält ungefähr 8 Gramm Protein pro Glas (8 Unzen). Milchprodukte liefern laut Dairy Nutrition hochwertigere Proteine als Rindfleisch, Soja oder Weizen. Dieses Getränk ist reich an Kasein und Molkenprotein. Wie die meisten tierischen Proteine enthält es die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die nach Angaben des American College of Sports Medicine (ACSM) die Muskelanpassung während des Trainings unterstützen.
Ein hart gekochtes Ei liefert 6, 3 Gramm Eiweiß. Eier kochen verbessert die Proteinverdauung. Dieses Superfood enthält B-Vitamine, die für die Energieproduktion benötigt werden, und Leucin, ein entscheidendes Element bei der Regulierung der Muskelproteinsynthese. Eier sind auch eine Cholinquelle, die zur Muskelkontrolle benötigt wird. Das Lutein in Eiern kann helfen, Entzündungen zu lindern, wie in einer kleinen Studie berichtet wurde, die im Juli 2018 in Nutrients veröffentlicht wurde.
Eine Tasse fettarmer Hüttenkäse enthält 23, 6 Gramm Eiweiß. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin B12 und Kasein. Letzteres hat laut ACSM eine langsamere und nachhaltigere Absorptionsrate als Molke und versorgt die Muskeln über mehrere Stunden.
Eine halbe Tasse Edamame liefert 15, 7 Gramm Protein. Gekochtes kaltes Edamame (unreife Sojabohnen) ist ein praktischer, hochwertiger Eiweißsnack und eine gute Quelle für Ballaststoffe. Darüber hinaus fungiert das Folat in Edamame als Coenzym im Aminosäurestoffwechsel und in der Zellteilung.
Eine Portion fettarmer Mozzarella (1 Unze) enthält 6, 9 Gramm Protein. Alle Käse sind vollständige Proteine und enthalten Kalzium, das nach Angaben der National Institutes of Health für die Muskelfunktion und die Gefäßkontraktion von entscheidender Bedeutung ist.
Beef Jerky enthält 9, 4 Gramm Protein pro Unze. Magerer Ruck hat das meiste Fett, das während der Verarbeitung entfernt wird, also kommen die meisten seiner Kalorien vom Protein. Es liefert auch Eisen, das zur Produktion von Myoglobin in den Muskeln benötigt wird.
Spurenmischungen enthalten je nach verwendeten Zutaten etwa 10 Gramm Protein pro halbe Tasse. Nüsse und getrocknete Früchte sind gute Kaliumquellen. Dieses Mineral unterstützt die normale Muskelkontraktion. Wenn Sie nicht genug davon bekommen, können unter anderem Beinkrämpfe auftreten.
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Holen Sie sich Energie aus Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind neben magerem Eiweiß ein wesentlicher Bestandteil jeder Bodybuilding-Diät. Einige der Kohlenhydrate, die Sie essen, werden in der Leber und in den Muskeln als Glykogen gespeichert. Snacks mit hohem Kohlenhydratgehalt können Ihr Training ankurbeln und die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln nach dem Training auffüllen. Wenn Sie an Krafttraining teilnehmen, benötigen Sie 2, 7 bis 4, 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht, abhängig von Intensität und Länge Ihres Trainings, Körpergröße und Geschlecht, gemäß dem American Council on Exercise.
Gesunde kohlenhydratreiche Snacks sollten aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten bestehen. Einige gute Bodybuilding-Snacks, die hochwertige Kohlenhydrate liefern, sind:
Eine mittelgroße Banane enthält 27 Gramm Kohlenhydrate. Bananen sind der perfekte tragbare Snack, reich an Ballaststoffen und kalorienarm. Das in diesen Früchten enthaltene Kalium hilft, die Flüssigkeit über die Zellmembranen zu verteilen und die Muskulatur nach Angaben der National Institutes of Health funktionsfähig zu halten.
Kürbiskerne liefern 8, 7 Gramm Kohlenhydrate pro halbe Tasse. Sie bieten auch 35 Prozent des täglichen Wertes (DV) von Protein und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eisen und Zink. Diese winzigen Samen enthalten große Dosen von gesunden ungesättigten Fettsäuren mit potenziellen kardiovaskulären Vorteilen.
Eine Tasse gekochtes Haferflocken liefert 28, 1 Gramm Kohlenhydrate. Dieses Getreide ist auch eine großartige Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und B-Vitamine, insbesondere Thiamin und B5. B-komplexe Vitamine wandeln Kohlenhydrate in Glukose um und geben Ihnen die Energie, die Sie für ein intensives Training benötigen.
Es gibt 54 Gramm Kohlenhydrate in drei Medjool-Datteln. 97 Prozent der gesamten Kalorien in diesen Früchten stammen aus Kohlenhydraten. Datteln enthalten auch Kupfer, eine Komponente der Enzyme, die laut Linus Pauling Institute eine entscheidende Rolle bei der Energieerzeugung spielen. Fast zwei Drittel der Kupfervorräte in Ihrem Körper befinden sich in Ihren Muskeln und Ihrem Skelett.
Gebackene Bohnen enthalten 27, 4 Gramm Kohlenhydrate pro halbe Tasse. Darüber hinaus liefern sie Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Kalium und B-Vitamine.
Zu vermeidende Lebensmittel beim Muskelaufbau sind solche, die zusätzlichen Zucker enthalten. Holen Sie sich Energie aus gesunden Snacks, nicht aus Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln. Eine im Juni 2019 durchgeführte Metaanalyse von 31 in Neuroscience and Biobehavioral Reviews veröffentlichten Studien hat ergeben, dass der Verzehr einfacher Kohlenhydrate aus zugesetztem Zucker das Energieniveau tatsächlich senken kann.
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Vor, während und nach dem Training
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, vor, während und nach dem Training angemessene Lebensmittel und Flüssigkeiten zu sich zu nehmen, um die Energieproduktion aufrechtzuerhalten, die Leistung zu maximieren, Verletzungen zu vermeiden und sich schneller vom Training zu erholen.
Ihr Pre-Workout-Snack sollte Protein für Muskelregeneration, Wachstum und Fettverbrennung sowie Kohlenhydrate enthalten, um Ihre Energie zu tanken. Wenn Sie Kohlenhydrate und Protein 60 bis 90 Minuten vor dem Training kombinieren, haben Sie nach Angaben des American Council on Exercise mehr Energie und weniger Muskelabbau.
AHA empfiehlt, dass Sie während des Trainings nichts essen müssen, wenn Ihr Training weniger als eine Stunde dauert. Wenn Ihre Trainingseinheit jedoch intensiv und langwierig ist, verbrauchen Sie jede halbe Stunde zwischen 50 und 100 Kalorien aus einem kohlenhydratreichen Snack.
Eine Ernährung nach dem Training ist wichtig, um Glykogenspeicher aufzufüllen, Muskelschäden zu reparieren und fettarme Masse aufzubauen. Laut dem American Council on Exercise liegt der optimale Zeitpunkt für das Essen nach dem Training innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Trainings. Ihr Snack sollte eine Mischung aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten und Eiweiß im Verhältnis 2: 1 oder 1: 1 enthalten. Und denken Sie daran, viel zu trinken.
