Frauen können schöne, schlanke und straffe Bauchmuskeln bekommen, wenn sie einen ausgewogenen und vernünftigen Ansatz wählen. Nur Crunches auszuführen, funktioniert nicht, weil Sie Ihr Magenfett nicht reduzieren können. "Ohne Änderungen an Ihrer Ernährung und an Ganzkörpertrainingseinheiten, die den Fettabbau fördern, wird kein Teil des Bauchmuskeltrainings auf wundersame Weise das Reserverad zum Schmelzen bringen", sagt James Villepigue in seinem Buch "The Body Sculpting Bible for Abs: Women's Edition". " Konzentrieren Sie sich auf das Training für Ihren gesamten Körper, um Fett zu verbrennen, Muskeln zu stärken und einen trimmeren Bauch freizulegen.
Schritt 1
Kennen Sie Ihre Bauchmuskeln. Der Rectus abdominis ist der bekannteste der Bauchmuskeln, da er das Six-Pack-Aussehen verleiht. Es gibt keine oberen und unteren Bauchmuskeln, da Ihr Rectus abdominis über die gesamte Länge Ihres Torsos verläuft. Ihre Schrägen, sowohl äußerlich als auch innerlich, befinden sich an Ihren Seiten; Diese Muskeln sind beteiligt, wenn Sie sich drehen und wenden. Ihre transversale Bauchmuskulatur (TVA) liegt tief unter Ihrer Bauchmuskulatur und wirkt wie ein Korsett, das Ihre Bauchdecke nach innen in Richtung Wirbelsäule zieht.
Schritt 2
Nähren Sie Ihre Bauchmuskeln. Sich selbst zu verhungern bringt keine schönen Bauchmuskeln hervor. Nähren Sie sie - und den Rest Ihres Körpers - mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Nutzen Sie eine Online-Quelle, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln und halten Sie sich konsequent an diese Zahl. Gleichen Sie Ihre Nährstoffe zwischen magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten und Vollkornprodukten und gesunden Fetten aus. Holen Sie sich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme.
Schritt 3
Arbeite deine Bauchmuskeln. Führen Sie eine Vielzahl von Übungen durch und halten Sie Ihre Wiederholungen im Bereich von acht bis 15. Führen Sie nicht Hunderte Wiederholungen derselben Übung durch - dies kann kontraproduktiv sein. Konzentrieren Sie sich auf Ihre drei Bauchmuskelgruppen. Trainieren Sie Ihren Rectus abdominis, die Obliques und den oft übersehenen TVA-Muskel. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht und eine Trainingsmatte, um ab-Übungen durchzuführen, wenn Sie keinen Zugang zu einem Medizinball, Swiss Ball oder Kraftgeräten haben.
Schritt 4
Krafttraining für Ihren gesamten Körper - Arme, Beine, Ober- und Unterkörper, zusätzlich zu Ihren Bauchmuskeln - für die besten Ergebnisse bei der Suche nach schönen Bauchmuskeln. Erhöhen Sie Ihre gesamte Körpermuskelmasse, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und mehr Fett zu verbrennen. Dies lässt Ihre straffen Bauchmuskeln durchscheinen, anstatt sich unter einer Fettschicht zu verstecken. Trainieren Sie Ihren Körper mindestens zweimal pro Woche.
Schritt 5
Integrieren Sie Cardio-Übungen in Ihre Routine, um Fett zu verbrennen und Ihre Bauchmuskeln freizulegen. Führen Sie drei- bis fünfmal pro Woche Cardio-Übungen wie Laufen, Schwimmen und Skaten für 30 bis 90 Minuten durch. Wenn Sie 30 Minuten lang trainieren, sollte die Intensität hoch sein, in der Sie nicht sprechen können. Bei längeren Trainingseinheiten sollte Ihre Intensität niedriger sein, wenn Sie sprechen, aber nicht singen können.
Dinge, die du brauchen wirst
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Matte
Medizinball
Schweizer Ball
Maschinen belasten
Trinkgeld
Vergessen Sie nicht, Ihren unteren Rücken zu trainieren, um muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden, die Schmerzen und Verletzungen verursachen können.
Warnung
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.
