Wie man einen Muskelabbau verhindert

Katabolismus - oder die Verschwendung von magerem Muskelgewebe - sollte unter allen Umständen vermieden werden. Sie werden nicht nur schwächer und anfälliger für Verletzungen, Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich auch und verringert die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen. Muskelmasse erfordert Energie und Anstrengung, um aufrechtzuerhalten; Sie erreichen dies mit einer ausgewogenen Ernährung und schwerem Krafttraining. Sie müssen keine Stunden im Fitnessstudio verbringen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf schwere Grundübungen. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein und essentielle Fette erhalten, um Ihren Muskelgewebe- und Hormonspiegel aufrechtzuerhalten. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Eine Frau trainiert Kraft im Studio. Bildnachweis: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Diät

Schritt 1

Verbrauchen Sie mindestens 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Protein, 30 Prozent, wenn Sie täglich trainieren. Kaltwasserfisch, Hühnchen und sehr magere rote Fleischstücke sind gute Proteinquellen. Milch liefert Protein, Kalzium und Vitamin D.

Schritt 2

Essen Sie mindestens 20 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett, aber vermeiden Sie gesättigte Fette. Fettige Fische wie Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die den Proteinumsatz der Muskeln verbessern und den Katabolismus vermeiden. Holen Sie sich zusätzliches Fett aus Oliven und Olivenöl, Nüssen und Samen.

Schritt 3

Verbrauchen Sie Obst und Gemüse, um Ihre Ernährung zu vervollständigen. Früchte sind reich an Vitaminen und langsam verdaulichen Kohlenhydraten, um Energie zu liefern. Viele Gemüsesorten, insbesondere Blattgemüse wie Spinat, sind reich an Ballaststoffen und Mineralien.

Schritt 4

Ergänzen Sie sofort nach dem Training mit Protein und einfachem Zucker, mit Zustimmung Ihres Arztes. Molkeprotein in Kombination mit Dextrose oder Maltodextrin hilft Ihnen, sich vom Training zu erholen und die Aminosäuren zu ersetzen, die Sie beim Gewichtheben abgebaut haben. Je schneller Sie Aminosäuren ersetzen, die abgefangen wurden, desto weniger Muskelabbau tritt auf.

Ausbildung

Schritt 1

Schwer heben. Trainieren Sie im Bereich von fünf bis acht Wiederholungen pro Satz, was bedeutet, dass Sie genug Gewicht verwenden, um in diesem Bereich müde zu werden. Verwenden Sie zusammengesetzte oder Mehrgelenkbewegungen, die die großen Muskelgruppen Ihres Körpers trainieren.

Schritt 2

Trainiere dreimal pro Woche. Beginnen Sie jedes Training mit einem schweren Lift, der Ihren Unterkörper belastet, wie z. B. Kniebeugen oder Kreuzheben. Gehen Sie beim Hocken so tief wie möglich, ohne sich nach vorne zu lehnen. Runden Sie beim Kreuzheben niemals Ihren Rücken ab.

Schritt 3

Trainieren Sie Ihren Oberkörper während des Trainings schwer. Schweres Bankdrücken und Reihen trainieren Ihre Brust und Ihren Rücken. Zusätzliche Arbeit für Ihre Schultern und Ihren Rücken sollte durch Überkopfdrücken und Reihen erfolgen.

Schritt 4

Trainiere mit drei bis fünf Sätzen pro Übung. Sie trainieren nicht für einen Marathon, sondern versuchen, Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Hochvolumige Arbeit baut Ausdauer auf, nicht Kraft und Muskeln.

Schritt 5

Begrenzen Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training. Führen Sie Herz-Kreislauf-Übungen nicht länger als 30 Minuten pro Sitzung und maximal drei Sitzungen pro Woche durch. Umfangreiche Herz-Kreislauf-Übungen können den Muskelkatabolismus fördern, da Ihr Körper während langer Trainingseinheiten Muskelgewebe für Energie abbaut.