Sie können es nicht vermeiden, Ihre Hüftbeuger in der Hocke zu aktivieren. Wenn sich Ihre Hüftbeuger nicht aktivieren, können Sie sich nicht auf und ab bewegen. Sie können jedoch die Aktivierung Ihres Gluteus maximus in der Hocke erhöhen, indem Sie Ihre Haltung ändern. Die Tiefe Ihrer Kniebeuge bestimmt laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie auch die Aktivierung Ihres Gluteus maximus. Wenn Sie unter einem 90-Grad-Winkel hocken, werden Ihre Gesäßmuskeln härter.
Ändern Sie Ihre Haltung
Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als Ihren Schultern hin. Experimentieren Sie mit einer Haltung, die es Ihnen ermöglicht, mit Ihren Füßen mindestens halb so breit wie Ihre Schultern zu stehen. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen, um Ihrer Haltung gerecht zu werden. Eine breitere Haltung verlagert die Arbeit leicht auf Ihre hintere Kette, zu der auch Ihre Kniesehnen und Ihr Gesäßmuskel gehören. Dies geht aus Untersuchungen in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung hervor.
Kniebeugen
Schritt 1
Wenn Sie bereit sind, ein Gewicht zu verwenden - Sie sollten sich zuerst an die Bewegung gewöhnen -, halten Sie eine Langhantel fest auf Ihrem oberen Rücken, aber unterhalb der Höhe Ihrer Schultern. Tragen Sie die Stange nicht am Hals.
Schritt 2
Hocken Sie nach unten, indem Sie Ihre Hüften nach hinten und nicht nach unten drücken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dadurch werden die Gesäßmuskeln aktiviert, um den Abwärtsimpuls zu stoppen. Stehen Sie auf, indem Sie sich mit den Schultern gegen die Stange drücken, bevor Sie die Beine strecken.
Schritt 3
Hocken Sie auf die gleiche Weise, aber hocken Sie sich zu einer stabilen Box oder Plattform hin, die unter dem Gewicht Ihrer Hocke nicht zusammenbricht. Dies gibt Ihnen etwas Sicherheit, wenn Sie Ihre Hüften zurückschieben. Halten Sie kurz an der Box an, bevor Sie aufstehen. Dies zwingt die Muskeln Ihrer Hüften dazu, härter zu arbeiten, um Sie aus der Box zu treiben, anstatt sich auf den elastischen Reflex Ihrer Muskeln zu verlassen.
Warnung
Machen Sie nur eine Kniebeuge, die weiter als 90 Grad reicht, wenn Sie gesunde Knie haben. Beginnen Sie ohne Widerstand und arbeiten Sie sich bis zur Gewichtszunahme vor.
