Eine warme Schüssel Haferflocken ist eine gesunde und nahrhafte Art, den Tag zu beginnen, und sie kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Hafer ist reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl fördern und Ihnen helfen können, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Aber Hafer ist nicht nur zum Frühstück da - er kann auch zu Smoothies, Suppen und Backwaren hinzugefügt werden.
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Die Ballaststoffe in Haferflocken können das Sättigungsgefühl fördern und den Appetit unterdrücken, wodurch Sie Ihre Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion kontrollieren können.
Faser für Weight Loss
Ballaststoffe sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Es ist das Material, aus dem die Zellwände der Pflanzen bestehen und das für Struktur und Halt sorgt. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Es bewegt sich durch Ihr Verdauungssystem, ohne zusammenzubrechen, und wird als Abfall ausgeschieden.
Das mag so klingen, als wäre Faser sinnlos, hat aber in der Tat viele Vorteile für die menschliche Gesundheit:
- Fördert die Regelmäßigkeit, indem der Stuhl voluminöser, weicher und leichter zu passieren ist
- Verbessert die Darmgesundheit und senkt das Risiko für Hämorrhoiden, Divertikelerkrankungen und möglicherweise Dickdarmkrebs
- Senkt den Cholesterinspiegel, indem es die Absorption in den Blutkreislauf verringert
- Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers, indem die Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf verlangsamt wird
Faser hat auch große Vorteile für die Gewichtsabnahme. Ballaststoffreiche Lebensmittel füllen Sie in der Regel mehr als ballaststoffarme Lebensmittel. Dadurch fühlen Sie sich über einen längeren Zeitraum satt, was Sie daran hindern kann, bald nach dem Essen wieder hungrig zu werden. Je länger Sie mit einer Mahlzeit zufrieden bleiben können, desto einfacher ist es, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
Ballaststoffe verlangsamen auch die Magenentleerung, wodurch Hormone beeinflusst werden, die den Appetit kontrollieren. Der Verzehr von Nahrungsmitteln führt zu einer Magenverstimmung, die die Ausschüttung eines hungerstimulierenden Hormons namens Ghrelin verzögert. Laut einem Übersichtsartikel, der im Januar 2019 im Journal of Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde , wird Ghrelin umso länger unterdrückt, je länger der Magen gefüllt bleibt.
Faser in Hafer
Pro Drittel Tasse trockenen Hafers kommen laut USDA-Daten 5, 5 Gramm Ballaststoffe zum Einsatz. Diese Menge entspricht 22 Prozent des täglichen Bedarfs von Frauen an Ballaststoffen und 14 Prozent des täglichen Bedarfs von Männern an Ballaststoffen gemäß den Empfehlungen des Food and Nutrition Board der National Academies of Medicine.
Darüber hinaus ist Hafer reich an einer bestimmten Faser namens Beta-Glucan, einer löslichen Faser, die sich in Flüssigkeiten auflöst und ein viskoses Material bildet. Die Viskosität beeinflusst, wie lange Lebensmittel im Verdauungstrakt verbleiben, erklären die Autoren des Artikels im Journal of Nutrition & Metabolism . Dickflüssigere Lebensmittel bleiben länger im Magen und entleeren sich nur langsam.
Dies kann ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl fördern und die Freisetzung von Ghrelin besser verzögern als unlösliche Ballaststoffe. Die Forschung ist jedoch immer noch nicht schlüssig.
Trinkgeld
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme beobachten, wird die Faser normalerweise von der Gesamtmenge der Kohlenhydrate abgezogen. Dies hinterlässt Nettokohlenhydrate, was die Menge ist, die bei den meisten kohlenhydratarmen Diäten gezählt wird.
Essen Sie mehr Hafer
Beginnen Sie Ihren Morgen mit einer Portion Haferflocken mit Beeren und Mandelblättchen - einem einfachen Frühstück mit einer Schüssel, das Sie sogar einpacken und zur Arbeit oder in die Schule mitnehmen können. Obst und Nüsse sind auch reich an Ballaststoffen, die den Sättigungswert Ihrer Mahlzeit erhöhen können.
Sie können Hühnchen sogar mit gemahlenem Hafer bestreichen und zum Abendessen im Ofen backen. Es entwickelt eine knusprige Textur, die gebratenem Huhn ähnelt, aber viel gesünder und kalorienärmer ist.
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Wählen Sie, wann immer möglich, ungeschmackten ganzen Hafer. Viele Arten von Instant-Hafer und aromatisiertem Hafer enthalten Zucker, der Ihren Gewichtsverlust nicht begünstigt.
