Eine gesunde Wirbelsäule rundet sich oben auf natürliche Weise und wölbt sich unten. Aber zu viel Rundung signalisiert, dass etwas nicht stimmt. Wenn Sie älter und weiblich sind, kann Osteoporose schuld sein. Wenn Sie jünger sind, könnte es Ihre Haltung sein. Ein zu langes Sitzen - zum Beispiel den ganzen Tag über einen Schreibtisch gebeugt - kann dazu führen, dass sich die Schultern nach vorne ziehen und die Brustkurve stärker wird.
Obwohl die Auswirkungen eines abgerundeten oberen Rückens normalerweise nicht schwerwiegend sind, können Steifheit und Rückenschmerzen auftreten. Es wirkt sich auch auf Ihr Aussehen aus und lässt Sie älter aussehen als Sie sind. Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und zur Kräftigung der Brustmuskulatur helfen dabei, eine abgerundete Haltung zu korrigieren.
Scapular Wall Slides
Diese täuschend einfache Übung verbessert die Brustverlängerung, die für eine gute Körperhaltung notwendig ist. Es öffnet auch die Brustmuskeln. Verwenden Sie es sowohl als Aktivierungs- und Verlängerungsübung als auch als Test, um Ihren Fortschritt über die Zeit zu messen.
Schritt 1
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Drücken Sie Ihren gesamten Rücken - oben, in der Mitte und unten - in die Wand. Treten Sie mit den Füßen ein paar Zentimeter von der Wand weg und beugen Sie die Knie leicht.
Schritt 2
Beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie den Handrücken in Kopfhöhe gegen die Wand. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und schieben Sie Ihre Hände so weit wie möglich über die Wand, ohne dass sich Ihr unterer Rücken von der Wand wölbt.
Schritt 3
Schieben Sie Ihre Hände zurück an die Wand und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie dabei, bei jeder Wiederholung ein Stückchen höher zu kommen.
Skapulierband fliegt
Sie müssen keine schweren Gewichte heben, um die Kraft des oberen Rückens zu entwickeln, die für eine gute Haltung erforderlich ist. Diese einfache Bandübung aktiviert Ihren Rücken und verbessert das Zurückziehen des Schulterblatts, damit die Schultern zurück und runter bleiben, anstatt nach vorne abzurunden.
Schritt 1
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Nehmen Sie ein Übungsband mit beiden Händen in etwa schulterbreitem Abstand und strecken Sie die Arme vor sich aus.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und ziehen Sie Ihre Kernmuskeln zusammen. Öffnen Sie langsam die Arme zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Bringen Sie Ihre Arme so weit wie möglich, ohne die Schultern zu zucken oder die Arme zu beugen. Passen Sie gegebenenfalls die Spannung des Bandes an.
Schritt 3
Bringen Sie mit Kontrolle Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.
Umgekehrte Reihe
Bei Verwendung des eigenen Körpergewichts helfen umgekehrte Reihen dabei, die Rückenkraft aufzubauen und den Rückzug der Skapula zu verbessern. Sie können sie mit einem Suspendierungstrainer oder mit einer leeren Hantel in einem Hockengestell tun.
Fahrwerkstrainer
Schritt 1
Wenn Sie einen Suspensionstrainer verwenden, fassen Sie die Griffe mit den Handflächen aufeinander zu. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, damit Ihr Körper geneigt ist. Je weiter Sie vorwärts gehen, desto schwieriger wird die Übung.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Arme aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Balancieren Sie auf Ihren Fersen und bringen Sie Ihren Körper in eine gerade Linie. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und pusten Sie Ihre Brust heraus.
Schritt 3
Beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu beugen, während Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Hände ziehen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr Rücken wölbt oder Ihre Hüften hängen.
Schritt 4
Strecken Sie langsam Ihre Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dann den Vorgang.
Squat Rack
Um umgekehrte Reihen mit einer Langhantel und einem Hockengestell auszuführen, positionieren Sie die Langhantel etwa in Armabstand vom Boden.
Schritt 1
Legen Sie sich mit der Brust unter die Theke auf den Boden.
Schritt 2
Greifen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen nach der Stange. Spannen Sie Ihre Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskulatur an und ziehen Sie Ihre Schultern zurück.
Schritt 3
Ziehen Sie mit den Armen und beugen Sie die Ellbogen, während Sie Ihre Brust zur Stange heben. Halten Sie Ihren Körper von den Schultern bis zu den Fersen in einer geraden Linie.
Schritt 4
Halten Sie es eine Sekunde lang oben und senken Sie es dann fast bis zum Boden ab. Wiederholen.
Wenn dies zu schwierig ist, heben Sie die Stange an und gehen Sie mit den Füßen zurück, sodass Ihr Körper eher horizontal als vertikal ist. Passen Sie Ihre Position an, um die Übung herausfordernd zu gestalten, aber nicht so hart, dass Ihre Hüften hängen oder Ihre Rückenbögen nachgeben.
Wand Brust Stretch
Enge Brustmuskeln ziehen die Schultern nach vorne und sorgen für ein abgerundetes Erscheinungsbild. Diese leicht stehende Strecke kann fast überall durchgeführt werden.
Schritt 1
Stellen Sie sich senkrecht zu einer Wand in einem Abstand von etwa einem Arm auf. Legen Sie die Handfläche auf Schulterhöhe mit den Fingern nach hinten an die Wand.
Schritt 2
Bewegen Sie Ihren inneren Fuß ein paar Zentimeter nach vorne und drehen Sie Ihren Körper von der Wand weg, um die Dehnung einzuleiten. Halten Sie Ihren Arm gerade und Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen.
Schritt 3
Halte die Dehnung für 10 Sekunden und lasse los. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
