Alkohol- und Fettabbau passen zumindest auf den ersten Blick nicht zusammen. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die beiden auszugleichen und mit Ihrer Ernährung Schritt zu halten. Der Schlüssel ist zu wissen, was zu trinken ist.
Nicht alle Getränke sind gleich. Wein und Bier zum Beispiel sind relativ kalorienarm und reich an Antioxidantien, B-Komplex-Vitaminen und anderen Mikronährstoffen. Cocktails und Liköre hingegen verpacken viel Zucker und liefern nur leere Kalorien.
Verursacht Alkohol Gewichtszunahme?
Laut einem im Lancet veröffentlichten Bericht vom Mai 2019 trinken die Menschen weltweit mehr Alkohol als vor drei Jahrzehnten. Unglaubliche 20 Prozent der Erwachsenen waren 2017 starke Trinker. Trotz ihrer Gesundheitsrisiken werden alkoholische Getränke immer beliebter.
Starkes Trinken wurde in einem in Alcohol Research veröffentlichten Übersichtsartikel von 2014 mit 25 chronischen Krankheiten und 200 Störungen in Verbindung gebracht. Studien zeigen einen starken Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und Leberzirrhose, akuter und chronischer Pankreatitis, psychotischen Störungen, Gedächtnisstörungen und Krebs. Der Durchschnittsamerikaner konsumiert jedoch ungefähr 8, 7 Liter reinen Alkohol pro Jahr.
Beim Trinken und beim Fettabbau wird es etwas kniffliger. Auf der einen Seite gibt es vereinzelte Hinweise darauf, dass Alkohol den Stoffwechsel anregt und mehr Kalorien verbrennt. Andererseits können Sie die Kalorien in alkoholischen Getränken nicht ignorieren. Einige Beispiele sind:
- White Russian (8 Unzen) - 568 Kalorien
- Pina Colada (6, 8 Unzen) - 526 Kalorien
- Rum (1, 5 Unzen) - 197 Kalorien
- Mai Tai (4, 9 Unzen) - 306 Kalorien
- Roter Dessertwein (3, 5 Unzen) - 165 Kalorien
- Tequila Sunrise (6, 8 Unzen) - 232 Kalorien
- Craft Beer (12 Unzen) - 170 bis 350 Kalorien
Abhängig von den verwendeten Zutaten können einige Getränke mehr als 500 Kalorien pro Portion enthalten. Wenn Sie nach einem langen Tag einen weißen Russen trinken, sind das 568 zusätzliche Kalorien. Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien, was bedeutet, dass sich die Pfund schnell summieren, wenn Sie sich alle zwei Tage Cocktails gönnen.
Laut einer im Februar 2012 in Public Health Nutrition veröffentlichten Studie fördert Alkohol die Gewichtszunahme und trägt zu Stoffwechselstörungen bei. Häufige Alkoholexzesse waren bei beiden Geschlechtern mit Übergewicht im Bauchraum, erhöhtem Blutzucker, metabolischem Syndrom und Bluthochdruck verbunden.
Wenn Sie mit Bauchfett zu kämpfen haben, könnte Ihre Trinkgewohnheit der Schuldige sein. Ein im März 2012 in den Annals of Nutrition & Metabolism veröffentlichter Bericht legt nahe, dass Alkoholkonsum den viszeralen Fettzuwachs fördert. Überraschenderweise kann es helfen, das Unterhautfett zu reduzieren. Worüber Sie sich Sorgen machen sollten, ist das viszerale Fett, da es Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Arteriosklerose, metabolisches Syndrom und Diabetes erhöhen kann.
Trinken und Fettabbau
Die obigen Befunde weisen auf eine Beziehung zwischen Trinken und Gewichtszunahme hin. Jedes Gramm reinen Alkohols hat 7 Kalorien. Einige Getränke, insbesondere Cocktails, können auch Eis, Fruchtsaft, Soda und andere zuckerhaltige Zutaten enthalten, die die Kalorienzahl erhöhen. Ein gelegentlicher Martini oder ein Cosmo ist ziemlich harmlos, aber regelmäßiges Trinken kann Ihre Ernährung beeinträchtigen.
Ein weiterer Nachteil von Alkohol ist, dass er den Appetit steigert und Ihre Hemmungen löst. Dies kann dazu führen, dass Sie an Lebensmitteln naschen, die Sie sonst nicht essen würden. Bier wird zum Beispiel oft zusammen mit Pommes oder Pizza konsumiert.
Die meisten Studien zeigen jedoch keinen Zusammenhang zwischen leichtem bis mittelschwerem Alkoholkonsum und Fettleibigkeit, wie aus einer im Januar 2015 in Current Obesity Reports veröffentlichten Übersicht hervorgeht. Wie die Forscher bemerken, werden Menschen, die Alkohol in Maßen als Teil eines ausgewogenen Lebensstils genießen, wahrscheinlich nicht an Gewicht zunehmen.
Einige klinische Studien, über die in der Überprüfung der aktuellen Adipositasberichte berichtet wurde, ergaben einen möglichen Zusammenhang zwischen übermäßigem oder starkem Alkoholkonsum und Gewichtszunahme. In einer Studie zum Beispiel war die Wahrscheinlichkeit, dass Starktrinker übergewichtig wurden, um 70 Prozent höher als bei denjenigen, die weniger tranken. Alkoholexzesse scheinen besonders schädlich zu sein.
Die Überprüfung legt nahe, dass Alkohol die Nahrungsaufnahme erhöhen und mehrere Hormone beeinflussen kann, die den Appetit regulieren. Außerdem kann es die Fettoxidation hemmen und langfristig zu einer Gewichtszunahme führen.
Nach einigen Studien in der Überprüfung können die gleichen psychologischen Merkmale, die Binge-Drinking fördern, zu Binge-Eating prädisponieren. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu validieren und die Beziehung zwischen Trinken und Fettabbau oder Gewichtszunahme zu beleuchten.
Kann das Trinken Ihren Metabolismus erhöhen?
Wie bereits erwähnt, gibt es Hinweise darauf, dass Alkohol die Stoffwechselrate erhöht, was wiederum den Gewichtsverlust erleichtern kann. In zwei kleinen Studien, die im Juli 2012 in PLOS One veröffentlicht wurden, nahmen Personen, die weniger als 12, 5 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aus Alkohol zu sich nahmen, insgesamt weniger zu sich.
Höhere Alkoholaufnahmen führten hingegen zu einer Steigerung des Stoffwechsels und einer Verringerung der Fettmasse. Darüber hinaus führte es zu einer Abnahme des Leptinspiegels, einem Hormon, das in großen Mengen zur Fettleibigkeit beiträgt. Überraschenderweise war die Gesamtkalorienaufnahme in dieser Gruppe höher.
Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass leichtes Trinken den Stoffwechsel und die Lipidoxidation nicht steigert - so wie starkes Trinken. Diese Befunde können darauf zurückzuführen sein, dass der regelmäßige Alkoholkonsum zu einer fortschreitenden Stoffwechselanpassung führt. Einfach ausgedrückt erhöht das Trinken die Kalorienaufnahme, aber der Stoffwechsel passt sich allmählich an. Die Studien wurden an alkoholabhängigen Personen durchgeführt, sodass ihre Ergebnisse möglicherweise nicht für Personen gelten, die gelegentlich trinken.
Wählen Sie Ihren Alkohol mit Bedacht aus
Die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe sind sich einig, dass leichtes bis mäßiges Trinken kaum zu einer Gewichtszunahme führt. In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 werden nicht mehr als zwei Getränke pro Tag für Männer und ein Getränk pro Tag für Frauen empfohlen. Werdende Mütter, Menschen, die sich von Alkoholismus erholen, und Menschen, die sich in ärztlicher Behandlung befinden, sollten überhaupt keinen Alkohol konsumieren.
Beachten Sie jedoch, dass nicht alle Getränke gleich sind. Wein, Bier und Spirituosen haben die wenigsten Kalorien, daher sind sie möglicherweise eine bessere Wahl für Diätetiker.
Ein Glas Weißwein zum Beispiel liefert 121 Kalorien und 3, 8 Gramm Kohlenhydrate. Die gleiche Menge Rotwein hat 125 Kalorien und 3, 8 Gramm Kohlenhydrate. Bier hat je nach Zutaten rund 153 Kalorien und 12, 6 Gramm Kohlenhydrate pro Dose.
Sie müssen das Trinken nicht ganz aufgeben, um schlanker zu werden. Moderation ist der Schlüssel. Es gibt auch einige Tricks, mit denen Sie Kalorien reduzieren können, ohne auf Alkohol verzichten zu müssen. Mischen Sie beispielsweise Wein und kohlensäurehaltiges Wasser, um einen kalorienarmen Schorle zu erhalten. Wenn Sie ein Bierliebhaber sind, wählen Sie leichte Sorten.
Kombinieren Sie Rum und Diät-Cola oder ungesüßten schwarzen Tee, anstatt eine Pina Colada oder andere schicke Cocktails zu bestellen. Wodka passt gut zu Selterswasser - halten Sie sich nur von Saftmischern fern, da diese viel Zucker enthalten. Whiskey, Gin und andere Spirituosen sind kohlenhydratfrei und eignen sich daher am besten für kohlenhydratarme und ketogene Diäten.
