Sie haben zu Keksen, Pommes und so gut wie allem, was in einer Tüte oder Schachtel enthalten ist, Sayonara gesagt. Warum sind die Pfund nicht auf magische Weise von Ihrem Bauch, Hintern und Ihren Hüften geflogen? Leider führt das Ausschneiden oder Reduzieren von Junkies oder verarbeiteten Lebensmitteln in Ihrer Ernährung nicht automatisch zu einer Gewichtsabnahme.
"Es ist richtig, dass ein grundlegender Schritt zum Abnehmen darin besteht, stark verarbeitete Junk-Food-Produkte zu entfernen - also alles, was mit einem Etikett versehen ist, das eher einem Laborexperiment ähnelt und / oder zusätzlichen Zucker enthält", sagt Liz Wyosnick, RDN, eine registrierte Diätassistentin in Seattle und Inhaber der Privatpraxis Equilibriyum.
Eine Reihe von Forschungen hat verarbeitete Lebensmittel an die Gewichtszunahme gebunden, und tatsächlich ergab eine kleine, aber bahnbrechende Studie, die im Mai 2019 in Cell Metabolism veröffentlicht wurde , dass Menschen, die eine stark verarbeitete Diät zu sich nehmen, dazu neigen, ungefähr 500 mehr Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen als diese die unverarbeitete Lebensmittel essen.
Oft reicht es jedoch nicht aus, Junk-Food allein zu mischen. Hier sind einige andere häufige Gründe, warum sich die Waage möglicherweise nicht in die richtige Richtung bewegt.
1. Du isst zu viel von einer guten Sache
Gesunde Vollwertkost wie Avocado, Kokosnussöl, rotes Fleisch, Nüsse und Käse werden als proteinreich und sättigend eingestuft, sind aber auch kalorienreich. "Die Portionsgröße kann einen großen Unterschied in der Menge an Fett und damit in den Kalorien bewirken, die an einem Tag verbraucht werden", erklärt Wyosnick. Eine mittlere Avocado hat zum Beispiel über 300 Kalorien und 30 Gramm Gesamtfett.
Fix it: Wenn es um fettreiche, kalorienreiche Vollwertkost geht, ist das Festhalten an gesunden Portionsgrößen der Schlüssel.
- Ein Viertel einer Avocado hat 75 Kalorien, liefert aber reichlich Füllung, Fett und Ballaststoffe, sagt Wyosnick.
- Entscheiden Sie sich für nur 1 Unze Nüsse als Snack (160 Kalorien, 14 Gramm Fett).
- Wenn es um rotes Fleisch geht: "Halten Sie sich an die Portion, die in Ihre Handfläche passt (ohne die Finger), die etwa 4 Unzen beträgt", sagt Wyosnick. Sie werden immer noch alle Vorteile der Sättigung erhalten, aber Sie werden auch Ihrer Taille einen Gefallen tun.
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2. Du trinkst deine Kalorien
Viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen ist wichtig für den Gewichtsverlust, da es die Verdauung unterstützt und Ihrem Körper hilft, Giftstoffe auszuspülen, erklärt Wyosnick. Aber nicht alle Flüssigkeiten sind gleich.
Fruchtsäfte, zuckerhaltige Kaffeegetränke und das eine oder andere Glas Wein zum Abendessen tun Ihnen keinen Gefallen. "Ich habe Kunden, die eine Tonne Saft trinken, weil sie denken, dass er gesund ist, aber sie merken auch nicht, dass er eine Tonne Kalorien enthält", sagt Ellen Albertson, PhD, RDN, Ernährungswissenschaftlerin und Psychologin in Burlington, Vermont. "Nur weil ein Lebensmittel gesünder ist und kein" Junk Food ", heißt das nicht, dass es kalorienfrei ist."
Beheben Sie das Problem : Trinken Sie weiter, aber halten Sie sich hauptsächlich an kalorienfreies Wasser, schwarzen Kaffee, Mineralwasser und Tee - und betrachten Sie diesen Cocktail oder Cappuccino als gelegentlichen Genuss, sagt Wyosnick.
Trinken Sie auch strategisch. Versuchen Sie, 30 Minuten vor jeder Mahlzeit zwei Tassen Wasser zu trinken. Eine Studie, die in der Juli-Dezember-Ausgabe 2014 des Journal of Natural Science, Biology and Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass diese Taktik dazu beitragen kann, den Hunger zu reduzieren und den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit zu unterstützen.
Und während Bio-Obst- oder Gemüsesäfte gesund klingen, sind sie mit Zucker und Kalorien beladen: Essen Sie stattdessen die gesamten Lebensmittel, die auch reich an Füllfasern sind.
3. Sie planen Ihre Mahlzeiten nicht richtig
Ganz gleich, ob Sie den ganzen Tag über Mahlzeiten auslassen oder nichts zu sich nehmen, beide Enden des Mahlzeit-Timing-Spektrums können den Gewichtsverlust hemmen, sagt Wyosnick. Wenn Sie ständig grasen, verbrauchen Sie wahrscheinlich zusätzliche Kalorien im Laufe des Tages, die es schwieriger machen, Fett zu verlieren. Ein zu langes Warten auf das Essen - oder das völlige Vergessen einer Mahlzeit - kann jedoch auch nach hinten losgehen, da Sie so ausgehungert sein können, dass Sie alles in Sichtweite essen.
Behebung des Problems : Wyosnick empfiehlt, während einer Essensperiode von 10 bis 12 Stunden am Tag alle dreieinhalb bis vier Stunden zu essen. "Diese Essenszeitstrategie unterstützt eine gleichmäßige Blutzuckerkontrolle und bedeutet, dass in der Zeit zwischen den Mahlzeiten und über Nacht die Fettreserven leichter ausgeschöpft werden", erklärt sie.
Versuchen Sie auch, so viele Kalorien wie möglich vorab zu laden: Große Frühstücksesser haben nach 12 Wochen mehr als doppelt so viel an Gewicht verloren wie große Abendessenesser. Dies geht aus einer Studie hervor, die im März 2013 in der Fachzeitschrift Adipositas veröffentlicht wurde .
4. Sie überkompensieren für das Training mit Lebensmitteln
Es mag Ihnen recht sein, diesen Protein-Shake nach dem Spin-Kurs in der Saftbar Ihres Fitnessstudios zu bestellen, aber es besteht die Möglichkeit, dass Sie diese zusätzlichen Kalorien möglicherweise nicht benötigen, sagt Wyosnick. Snacks vor und nach dem Training können nützlich sein, aber nur, wenn sie zeitlich abgestimmt und entsprechend Ihrer anderen Nahrungsaufnahme portioniert sind.
Beheben Sie das Problem : Wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit mehr als zwei Stunden vergangen sind, ist es eine gute Idee, vor dem Training einen kleinen Snack zu sich zu nehmen, damit Sie besser zurechtkommen, rät Wyosnick. Wenn es nach Ihrem Training ist und Ihre nächste Mahlzeit mehr als zwei Stunden entfernt ist, nehmen Sie einen kleinen, proteinreichen Snack, um die Genesung zu unterstützen.
Wenn Sie jedoch in der Nähe der Mahlzeiten trainieren, ist es wahrscheinlich besser, zu warten, bis Sie bei der nächsten Mahlzeit Kraft tanken, damit Sie keine zusätzlichen Kalorien verbrauchen.
5. Du bekommst nicht genug Schlaf
Wenn die Zeit, die Sie schlafen, sinkt, steigt Ihr Gewicht, sagt der in Los Angeles ansässige Schlafexperte Michael Breus, PhD, Autor von The Power of When .
Auch diese Effekte lassen nicht lange auf sich warten: Eine im April 2013 in den Proceedings der National Academy of Sciences veröffentlichte Studie ergab, dass nur eine Schlafwoche von fünf Stunden pro Nacht (anstelle der empfohlenen sieben bis acht) die Teilnehmer dazu führte gewinnen Sie durchschnittlich 2 Pfund.
"Schlafentzug führt zu Veränderungen der Hormone, die Hunger und Appetit regulieren: Es reduziert Leptin, was den Appetit unterdrückt, und erhöht Ghrelin, was Hunger auslöst", sagt Breus. Er fügt hinzu, dass Ihr Körper dadurch mehr Cortisol produziert, was das Verlangen nach fettreichen Lebensmitteln verstärkt. Das Ergebnis? Es ist wahrscheinlicher, dass Sie eine zweite oder dritte Portion Steak zu sich nehmen und bei kalorienarmen und fettarmen Gerichten wie Gemüse sparen.
Behebung : Priorisieren Sie, dass Sie jede Nacht genügend zzzs erhalten. Für die meisten Leute sind das ungefähr siebeneinhalb Stunden, sagt Breus. Und geraten Sie nicht in die Falle, wenn Sie glauben, Sie könnten an den Wochenenden die verlorene Schlafenszeit wieder gutmachen. "Sie möchten die ganze Woche über die gleiche Schlafenszeit einhalten und aufwachen, denn wenn Ihr Schlaf einen regelmäßigen Rhythmus hat, ist Ihre biologische Uhr synchron und alle anderen Körperfunktionen - einschließlich Ihres Stoffwechsels - laufen reibungsloser. " er erklärt.
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