Wir haben alle gehört, dass das Ausrollen Ihrer Muskeln mit Handmassagestöcken und Schaumstoffrollen in voller Größe nach dem Training Wunder wirken kann. Haben Sie sich jemals gefragt, ob Sie eine Massage und dann ein Training erhalten können?
Während die tatsächlichen Beweise, die dies unterstützen oder negieren, fraglich sind, ist die Forschung, die zum Thema Massage vor und nach dem Ereignis existiert, gelinde gesagt augenöffnend.
Trinkgeld
Es ist am besten, nach dem Training eine Massage zu bekommen, anstatt vorher zu massieren.
Fallstricke bei der Leistung vor dem Ereignis
Eine im Dezember 2008 im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichte Studie, auf die häufig verwiesen wird, ergab, dass eine Massage vor dem Training bei gesunden Männern zu einer Leistungsminderung bei vertikalen Sprung- und Sprinttests führte, wodurch sowohl Geschwindigkeit als auch Reaktionszeit verkürzt wurden. Es war diese Studie, die die Massage nach dem Übungsmythos zum ersten Mal zerstörte.
Ein Jahrzehnt später bestätigte eine im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie vom August 2018 diese Behauptung und stellte fest, dass längere Massagen vor dem Training nicht empfohlen werden, da sie die Leistung beeinträchtigen. Trotzdem glauben viele, dass Massage am besten nach einem Training oder 24 Stunden vorher bleibt.
Betrachten Sie die Nebenwirkungen
In einer kleinen Studie von 2010 mit 16 Kindern, die im International Journal of Therapeutic Massage and Bodywork veröffentlicht wurde , stellten die Forscher fest, dass die Massage vor dem Training zu höheren Herzfrequenzen und schwererer Atmung während des eigentlichen Trainings führte. Obwohl keine weiteren nachteiligen Auswirkungen aufgetreten sind, deuten die Ergebnisse darauf hin, dass die Entscheidung für eine Massage vor dem Training im Fitnessstudio dazu führen kann, dass Sie schneller müde werden und möglicherweise Atemnot verspüren.
Die Milchsäuredebatte
Einer der Hauptgründe, warum Sportler und alltägliche Workout-Krieger Massagen planen und DIY-Roll-outs durchführen, ist die Annahme, dass dies den Körper von Milchsäure befreit. Während Massagen absolut dazu beitragen, Muskelverspannungen abzubauen, die Entspannung zu fördern, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und die Steifheit zu verringern, kann dies nicht für die Milchsäurereduktion gesagt werden.
In einer verehrten Studie vom Juni 2010, die im Journal of Medicine and Exercise in Sports and Science veröffentlicht wurde , wurde festgestellt, dass eine 10-minütige Massage nach einem anstrengenden Unterarmtraining tatsächlich die Durchblutung senkte. Dies ist eine überraschende Entdeckung angesichts der weit verbreiteten Überzeugung, dass Massage die Durchblutung erhöht. Daher vermuteten die Hauptautoren der Studie, dass eine Massage den Körper schließlich nicht von Milchsäureanhäufungen befreit.
Massage dann Training
Während Ganzkörpermassagen möglicherweise nicht die beste körperliche Option sind, die zu einem Training führt, sollen kurze Abriebe zumindest Ihre Denkweise während des Trainings verbessern. Laut einer im Januar 2008 im Journal of Social, Behavioral and Health Sciences veröffentlichten Studie erlebten Frauen, die schnelle, leichte 10-minütige Massagen erhielten, eine positivere Einstellung, wodurch das Gefühl von Anstrengung und selbst diagnostizierten körperlichen Symptomen beim Laufen wirksam reduziert wurde (wie Krämpfe oder Schienbeinschienen).
Aufgrund dieser Erkenntnisse veröffentlichte Gretchen Reynolds 2012 ihr Buch The First 20 Minutes , in dem neben vielen anderen Lektionen ausführlich beschrieben wird, wie eine Minimassage vor der Veranstaltung vor allem motivierend sein kann.
Workout Dann ausrollen
Was ist nach dem Training? In einer im Februar 2014 im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie zeigten männliche Teilnehmer, die nach einem Training 10 Minuten Rollmassage erhielten, in den Minuten und Stunden nach der Behandlung weniger Schmerzen, was sie zu einer soliden Wahl für die Genesung machte.
Denken Sie daran, dass die Zeit zwischen Ihrem Training und Ihrer Massage wichtig ist. In einer im Juni 2014 im Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichten Studie stellten die Forscher fest, dass eine Massage innerhalb der ersten 15 Minuten nach dem Training dazu beitrug, Muskelkater mit verzögertem Beginn häufiger zu verhindern, als 48 Stunden später auf eine Massage zu warten.
Obwohl die Studie eher an Kaninchen als an Menschen durchgeführt wurde, sind ihre Ergebnisse erwähnenswert, da sie beweisen, dass eine Massage für die Erholung nach dem Training von Vorteil sein kann, insbesondere wenn sie unmittelbar nach dem Schweißausbruch durchgeführt wird.
Das bringt uns zum endgültigen Konsens: Wenn Leistung und Vermeidung von Schmerzen Ihre Ziele sind, ist es wahrscheinlich am besten, bis nach dem Training mit einer Massage zu warten.
