Fragen Sie fast jeden nach den Vorsätzen für das neue Jahr und die Chancen stehen gut, dass "Gesund essen" ganz oben auf der Liste steht. Einige Menschen entscheiden sich jedoch zu Beginn des Jahres für eine vollständige Überarbeitung ihrer Ernährung. Kleine Verhaltensänderungen, an denen Sie sich eher halten, können jedoch langfristig mehr zur Verbesserung Ihrer Gesundheit beitragen.
In diesem Sinne haben wir registrierte Diätassistenten befragt, um festzustellen, welche kleinen, nachhaltigen Änderungen jeder vornehmen kann, um seine Ernährung zu verbessern, und um Tipps und Tricks zu erhalten, mit denen er sie umsetzen kann. Nachfolgend finden Sie die fünf wichtigsten Antworten.
1. Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Es ist keine große Überraschung, dass Obst und Gemüse gut für Ihre Gesundheit sind: Laut der TH Chan School of Public Health von Harvard kann eine Ernährung, die reich an beidem ist, Krankheiten wie Krebs, Schlaganfall und Diabetes vorbeugen.
Leider ergab ein Bericht des Centers for Disease Control and Prevention vom November 2017, dass nur jeder zehnte Amerikaner die empfohlene tägliche Portion dieser Kraftfutter erhält (das sind 1, 5 bis 2 Tassen Obst pro Tag und 2 bis 3 Tassen Gemüse).
Jenna Appel, RD, Ernährungsberaterin und Inhaberin von Appel Nutrition Inc., empfiehlt, das Layout Ihres Tellers so zu ändern, dass die Hälfte aus Obst und Gemüse besteht. Wenn ein halber Teller zu entmutigend ist, konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, eine Vielzahl von Farben - mindestens drei - auf Ihren Teller zu bringen, um Ihrem Körper eine gesunde Mischung aus verschiedenen Nährstoffen zu geben.
Erfahren Sie, wie Sie Ihren Teller mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln füllen, indem Sie Ihre Mahlzeiten in der MyPlate-App protokollieren. Laden Sie es jetzt herunter, um Ihre Ernährung noch heute zu verfeinern!
2. Hören Sie auf, an Kohlenhydrate als Feind zu denken
Laut der Ernährungsberaterin Rachel Fine, RD, Inhaberin von To the Pointe Nutrition, gehören kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu den ersten, die abnehmen oder sich gesünder ernähren möchten (siehe Sie, Keto-Diät). Aber Fine sagt, dass dieser Makronährstoff eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielt und nicht gemieden werden sollte.
"Kohlenhydrate sind für den Körper von entscheidender Bedeutung, da sie die effizienteste Form von Kraftstoff bieten, insbesondere für sportliche Aktivitäten", sagt sie.
Nach Angaben der Mayo-Klinik sollten Kohlenhydrate zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmachen.
Der Schlüssel ist die Wahl der richtigen Kohlenhydrate. Strukturieren Sie Ihre Mahlzeiten zusätzlich zu einem halben Teller Obst und Gemüse so, dass ein Viertel des Tellers unverarbeitete Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa oder Farro enthält.
3. Überspringen Sie die Day-After-Cleanse
Ungeachtet dessen, was manche Diäten vermuten lassen, ist unser Körper auf natürliche Weise darauf ausgelegt, seine Entgiftung selbst zu steuern - ohne Entsaften.
"Von der Leber über die Haut bis zu unserem Darm sind wir stoffwechseltechnisch mit natürlichen Abfällen verbunden, die sowohl aus dem natürlichen Stoffwechsel als auch aus unserer Umwelt stammen", sagt Fine. "Entgiftungsdiäten können auch Ihren Stoffwechsel in Mitleidenschaft ziehen, indem sie einen Zyklus von Unterernährung und anschließendem Überernährung einleiten."
Fördern Sie stattdessen die körpereigene natürliche Reinigung, indem Sie Lebensmittel wie Löwenzahn, Artischocken und Grapefruit zu sich nehmen, die die natürliche Leber- und Nierenfunktion fördern. Und natürlich denken Sie daran, viel Wasser zu trinken, da eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr jedem Organ in Ihrem Körper hilft, seine Leistung zu verbessern - mehr dazu als nächstes.
: 5 Dinge zu tun, anstatt nach einer großen Mahlzeit zu entgiften
4. Bleiben Sie hydratisiert
Wasser ist so ziemlich das beste Werkzeug in Ihrem Arsenal, wenn Sie gesund werden möchten: Es kann nicht nur Ihre Haut reinigen, Ihnen beim Abnehmen helfen und dazu beitragen, Nährstoffe und Sauerstoff in Ihre Zellen zu transportieren, so ein Bericht aus dem Januar 2019 in der Fachzeitschrift Nutrients Heilen Sie auch Müdigkeit, verbessern Sie die Wahrnehmung und verbessern Sie Ihre Stimmung.
Das Trinken der empfohlenen Menge - ungefähr 8 Unzen Gläser pro Tag - kann jedoch eine Herausforderung sein.
"Fordern Sie sich heraus, beim Aufwachen mindestens ein Glas Wasser zu sich zu nehmen", schlägt die Ernährungsberaterin Brittany Modell, RD, vor. Und versuchen Sie, vor jeder Mahlzeit noch zwei Gläser zu trinken. Eine Studie mit 84 Teilnehmern, die im August 2015 in Adipositas veröffentlicht wurde , ergab, dass diejenigen, die dies taten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten, wahrscheinlich, weil die zugesetzte Flüssigkeit ihren Appetit unterdrückte.
Um Ihrem H2O ein wenig Abwechslung zu verleihen, "drücken Sie etwas Zitrone hinein, geben Sie einen Tropfen Apfelessig hinzu oder fügen Sie geschnittene Gurken hinzu, um es aufzupeppen", sagt Modell.
5. Gönnen Sie sich
Sugar Fiends, freut euch! Wenn Sie zu viel raffinierten Zucker essen, kann dies zu Krankheiten wie Diabetes und Krebs führen.
"Wenn Süßigkeiten als" schlecht "eingestuft und auf die" verbotene "Liste gesetzt werden, wollen wir sie unbewusst. Sobald wir uns jedoch die bedingungslose Erlaubnis erteilen, unsere Lieblingsspeisen zu essen, entlasten wir die Verantwortung, die diese Lebensmittel für uns übernehmen." Sie sagt.
Profi-Tipp: Nehmen Sie sich ein paar Stunden Zeit für das Chargengaren und füllen Sie den Kühlschrank mit Leckereien, die neben natürlichen Zuckerquellen auch Nährstoffe enthalten, wie beispielsweise hausgemachtes Sorbet oder Schokoladenmandelbällchen. Auf diese Weise können Sie, wenn Sie nach einer Belohnung greifen (und Sie werden es tun), Ihren Blutzuckerspiegel nicht erhöhen oder Ihre Ziele in Bezug auf gesunde Ernährung völlig entgleisen.
