Sowohl für Männer als auch für Frauen sorgen ein straffer Bizeps und gut entwickelte Schultermuskeln für mehr Selbstvertrauen und Differenzierung beim Tragen. Darüber hinaus sind sie unbestreitbar sexy - umso mehr, wenn sie einen schlanken und gesunden Körperbau von Kopf bis Fuß abrunden.
Deshalb ist es am besten, Ihr Regime so auszugleichen, dass Ihr Kern gestärkt wird, um mit Ihrem Oberkörper zu harmonieren. Es ist also nichts Falsches daran, sich auf Übungen zu konzentrieren, die den Bizeps und die Deltamuskeln isolieren. Arbeiten Sie sie jedoch nicht unter Vernachlässigung anderer Muskelgruppen. Am Ende des Tages musst du auch mit dem Rest deines Körpers leben.
Wo soll ich anfangen? In zwei separaten Studien bewertete der American Council on Exercise die effektivsten Übungen für Bizeps und Schultern. Kommen wir zur Sache und arbeiten an diesem V-förmigen Oberkörper.
Bizeps
Wenn Bizeps in der menschlichen Anatomie überbetont ist, hat dies einen guten Grund: Sie sind normalerweise der sichtbarste Muskel des gesamten Körpers. Sie sind aber auch ein wesentlicher Muskel für die meisten alltäglichen Aktivitäten. Während die Konzentrationskräuselung für die Kräftigung der Muskulatur entscheidend ist, ist die Bizeps-Brachii tatsächlich ein zweizinkiger Muskel, der von einer Vielzahl unterschiedlicher Trainingsansätze profitiert.
Konzentrations-Curl
Die beste Übung für den Bizeps ist die Konzentrationskräuselung. Es isoliert den Bizeps vom vorderen Deltamuskel, der dem Bizeps den Donner stiehlt, wirkt aber auch auf die Brachialis. Um eine Konzentrationslocke zu machen, setzen Sie sich mit gespreizten Füßen auf die Kante einer Bank. Wenn Sie sich leicht nach vorne beugen, stützen Sie Ihren Ellbogen an der Seite Ihres Knies ab. Fassen Sie die Kurzhantel und rollen Sie sich nach oben.
Cable Curl
Bizeps-Locken funktionieren ähnlich wie Hantel-Locken, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass die Kabel während der gesamten Übung eine konstante Spannung liefern. Sie zielen sowohl auf den Bizeps als auch auf die Unterarme.
Halten Sie sich dicht an die Riemenscheibe und fassen Sie die niedrige Riemenscheibenkabelstange mit einem Griff unter der Hand schulterbreit. Heben Sie die Stange mit den Ellbogen zur Seite, bis Ihre Unterarme aufrecht stehen. Senken Sie die Stange, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Klimmzüge
Ja, sie sind schwer, aber sie sind auch eine der besten Übungen, die Sie machen können, und nicht nur für Ihren Bizeps. Klimmzüge wirken auch auf die hinteren Deltamuskeln sowie auf die Rückenmuskulatur, sodass Sie mehr für Ihr Geld bekommen.
Führen Sie Klimmzüge mit einem Unterhandgriff durch und fassen Sie dann die Stange mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, heben Sie Ihre Brust und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln auf Stabilität. Stellen Sie sich vor, Sie heben Ihre Brust an die Stange, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten zum Brustkorb ziehen. Machen Sie oben eine kurze Pause, bevor Sie sich allmählich wieder in die Ausgangsposition absenken.
Schultern
Breite muskulöse Schultern sind für Männer ein Symbol für Kraft und Männlichkeit. Für Frauen sind definierte Schultern sexy und klug. Und dann kommt jedes Mal, wenn wir heben, tragen, umarmen oder drücken, diese kleine Frage der Schulterkraft ins Spiel. Während die äußeren Schultermuskeln am sichtbarsten sind, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu schaffen, indem auch die mittleren und hinteren Deltamuskeln bearbeitet werden.
Hantel Schulterpresse
Kosmetisch gesehen sind die meisten Menschen mit dem Vorderteil der Schultern beschäftigt, und die Schulterpresse mit der Hantel ist eine hervorragende Methode, um die vorderen Deltamuskulatur zu trainieren.
Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien und etwa hüftbreit auseinandergezogenen Füßen hin. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, fächern Sie Ihre Oberarme nach außen, die Unterarme in der Vertikalen und bringen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Heben Sie nun die Hanteln mit einem geraden Druck an, bis Ihre Arme vollständig über den Kopf gestreckt sind. Um die Bewegung zu beenden, senken Sie die Hanteln mit den Oberarmen zur Körperseite und die Hanteln auf Schulterhöhe.
45-Grad-Neigungsreihe
Probieren Sie die 45-Grad-Neigungsreihe aus, um die Rückseite der Schultern zu bearbeiten. Es wirkt auf zwei schwer zu aktivierende Muskeln, den mittleren und den hinteren Deltamuskel.
Führen Sie diese Übung auf einer 45-Grad-Schrägbank durch. Legen Sie Ihren Oberkörper nach vorne auf die Bank und beginnen Sie damit, dass Ihre Arme mit Hanteln in beiden Händen gerade nach unten hängen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und lassen Sie die Arme senkrecht zu Ihrem Körper und den Unterarmen zum Boden geneigt. Heben Sie sie so weit wie möglich an und senken Sie sie dann langsam ab.
Sitzende hintere seitliche Anhebung
Auch dies ist eine großartige Übung für den hinteren und mittleren Deltamuskel.
Beugen Sie sich vom Rand einer Trainingsbank nach vorne, wobei Ihr Oberkörper die Oberschenkel berührt. Nimm die Hanteln vom Boden. Halten Sie Ihren Rücken flach und strecken Sie Ihre Arme langsam zur Seite, bis sie auf Schulterhöhe sind. Ihre Arme sollten rechtwinklig zu Ihrem Oberkörper stehen und die Ellbogen in einem Winkel von 10 bis 30 Grad fixiert sein. Zum Abschluss langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
