Genießen Sie den frischen, süßen Geschmack von Mais als Beilage? Lieben Sie es, es direkt von der Stange zu essen? Kann man einen Filmabend ohne Popcorn einfach nicht genießen? Wie auch immer Sie es essen, Mais verdient aufgrund seines gesunden, nahrhaften und fettarmen Profils aus Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien einen festen Platz in Ihrer Ernährung. Mais kann auch die Gesundheit Ihrer Augen, Knochen und Ihres Verdauungssystems verbessern.
Trinkgeld
Frischer, gefrorener und konservierter Mais sowie Popcorn sollten Teil Ihrer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein. Mais enthält Vitamin C, Magnesium, B-Vitamine, Kalium und Antioxidantien, die Ihr Immunsystem unterstützen.
Gemüse oder Getreide?
Eigentlich ist es beides.
Maiskolben oder Zuckermais ist ein traditioneller Sommerfavorit und wird gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner als Mitglied der Gruppe mit stärkehaltigem Gemüse angesehen. Es gibt verschiedene Sorten von Zuckermais mit Variationen in Süße, Farbe und Reifung. Zuckermais ist in Dosen oder gefroren erhältlich und in vielen Sorten erhältlich, wie z. B. Weiß, Bicolor und Rahm.
Ganzer Babymais ist Miniatur-Zuckermais, der sehr jung geerntet wird, wenn sich die Körner noch im Anfangsstadium befinden. Babymais ist süß und zart genug, um roh gegessen zu werden.
Mais, der trocknen gelassen wird, wird als Getreide konsumiert. Popcorn gilt als Vollkorn. Es wird jedoch nicht irgendein Mais platzen. Popcorn ist eine speziell angebaute Sorte. Es hat einen harten, feuchtigkeitsbeständigen Rumpf, der eine dichte Stärketasche umgibt, die explodiert, wenn sich im Rumpf Dampfwärme aufbaut.
Feldmais wird zur Fütterung von Vieh und zur Herstellung von Maissirup verwendet und ist auch ein Getreide. Hominy, ein anderes Getreide, wird hergestellt, indem Mais in einer Alkalilösung eingeweicht wird, wodurch die B-Vitamine und Aminosäuren nach Angaben des Whole Grains Council bioverfügbarer werden. Polenta ist ein Getreide aus grob gemahlenem Mais.
Maiskalorien
Im Vergleich zu anderem Gemüse ist Zuckermais mit 96 Kalorien pro 100-Gramm-Portion mäßig kalorienreich , was etwas mehr als einer halben Tasse entspricht.
Als Getreide ist luftgetrocknetes Popcorn kalorienarm mit 62 Kalorien pro Portion. Eine durchschnittliche Portion Popcorn beträgt ca. 2 Tassen. Kalorien sind für einen gesunden Stoffwechsel notwendig, und die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Ihre tägliche Aufnahme je nach Alter zwischen 1.600 und 2.400 für erwachsene Frauen und 2.000 bis 3.000 für Männer liegt.
Wenig Fett
Gekochter gelber Zuckermais ist mit 1, 5 Gramm fettarm , was etwa 2 Prozent entspricht, was einer Empfehlung von 25 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme entspricht. Vom Fettgehalt gibt es ein minimales gesättigtes Fett von 0, 2 Gramm.
Popcorn aus der Luft enthält nur 0, 6 Gramm Gesamtfett pro 2-Tassen-Portion. Wenn Sie Ihr Popcorn jedoch mit Butter ersticken, erhöht dies die Menge an Fett und Kalorien erheblich. Versuchen Sie, mit Gewürzen, Kräutern oder Nährhefe Geschmack zu verleihen, um das Fett auf ein Minimum zu beschränken.
: Ist Maismast?
Kohlenhydrate für Energie
Die Kohlenhydrate in Zuckermais sind gesunde, pflanzliche, komplexe Kohlenhydrate, die in Ihrer Ernährung für die Produktion von Energie wichtig sind, die für Stoffwechsel- und physikalische Prozesse benötigt wird. Kohlenhydrate helfen dabei, Gehirn, Herz, Nieren und Nervensystem zu stärken. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Sie jeden Tag mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate erhalten. Zuckermais enthält 19 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Popcorn hat 12, 4 Gramm pro 2-Tassen-Portion.
: Vier wichtige Vorteile von Kohlenhydraten
Hilft Ihrem Verdauungssystem
Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit Ihres Verdauungssystems und um Sie regelmäßig zu halten. Sowohl Zuckermais als auch Popcorn liefern 10 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts mit 2, 4 Gramm pro Portion.
Die Ballaststoffe in Zuckermais sind notorisch schwer zu verdauen, daher ist sie am besten geeignet, um Masse hinzuzufügen, damit sich die Nahrung durch Ihren Magen, Darm und aus Ihrem Körper bewegen kann. Dies kann laut der Mayo-Klinik dazu beitragen , Verstopfung oder Durchfall vorzubeugen und das Risiko für Hämorrhoiden oder Divertikelerkrankungen zu verringern.
Darüber hinaus können Ballaststoffe laut der American Heart Association dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern , das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu senken und sogar bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes zu helfen . Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Ihre tägliche Ernährung je nach Geschlecht und Alter zwischen 22, 4 und 33, 6 Gramm Ballaststoffe enthält.
: Was bewirkt Ballaststoffe für Ihren Körper?
Süße in Mais
Da Zuckermais im unreifen Zustand geerntet wird, enthalten die Körner mehr Zucker als Stärke. Obwohl die Menge zwischen den Sorten unterschiedlich ist, enthält Zuckermais 4, 5 Gramm Zucker in jeder 100-Gramm-Portion. Diese Menge ist weniger als die Hälfte des Zuckers in einer Banane und weniger als ein Drittel des Zuckers in einer Portion Rüben.
Es ist wahr, dass der Konsum von zu viel Zucker Sie einem Risiko für Krankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes, hohen Cholesterinspiegel und Karies aussetzen kann, sagt die Heart and Stroke Association. Zu viel Zucker zu essen resultiert jedoch normalerweise aus Zucker, der verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird , oder aus Maiszucker mit hohem Fruchtzuckergehalt .
Die schädlichen Auswirkungen von überschüssigem Zuckerzusatz gelten normalerweise nicht für den Verzehr von Zucker aus natürlich vorkommender Fructose in Mais und anderem Gemüse, das im Rahmen einer gesunden Ernährung verzehrt wird. Es wäre schwierig, so viel Mais zu konsumieren, dass Sie Ihr tägliches Zuckerlimit überschreiten würden. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass die Menge an zugesetztem Zucker, die Sie täglich konsumieren, 10 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme nicht überschreitet.
Erhöhen Sie die Knochendichte
Mais ist eine gute natürliche Magnesiumquelle. Zuckermais enthält 26 Milligramm pro 100 Gramm und Popcorn 21 Milligramm pro Portion. Etwa 50 bis 60 Prozent des Magnesiums in Ihrem Körper befinden sich in Ihren Knochen. Daher hat sich gezeigt, dass Diäten mit hohem Magnesiumgehalt die Knochendichte erhöhen - ein Maß für die Knochenstärke - und das Osteoporoserisiko bei Frauen nach den Wechseljahren verringern können.
Das Kalium in Zuckermais - 218 Milligramm pro 100 Gramm - ist auch wichtig für die Gesundheit Ihrer Knochen, indem es die Knochenmineraldichte erhöht. Popcorn hat 48 Milligramm pro Portion. Laut den National Institutes of Health kann zu wenig Kalium Kalzium in Ihren Knochen verbrauchen. Ihr Körper benötigt außerdem Kalium für eine ordnungsgemäße Nieren- und Herzfunktion, Muskelkontraktion und Nervenübertragung.
Mais ist eine gute Phosphorquelle, mit Zuckermais mit 77 Milligramm pro Portion und Popcorn mit 48 Milligramm. Phosphor ist ein weiteres Element, das für das Knochenwachstum wichtig ist. Da 85 Prozent des Phosphors Ihres Körpers in Ihren Knochen als Calciumphosphat enthalten sind, kann ein Mangel an diesem Mineral zu schweren Knochenerkrankungen führen.
Andere Nährstoffe in Mais, die Ihren Knochen zugute kommen, sind laut American Bone Health Kupfer, Eisen und Zink.
Vitamine, die für die Gesundheit wichtig sind
Zuckermais enthält das Antioxidans Vitamin C mit 9 Prozent pro Portion, das die Zellen Ihres Körpers vor Schäden durch schädliche freie Radikale schützt, die für Krankheiten verantwortlich sein können.
Die Maisernährung enthält auch gute Mengen an wertvollen B-Vitaminen, einschließlich Thiamin, Niacin, Pantothensäure, Folsäure, Riboflavin und B6. Sie benötigen die B-Vitamine zur Energieerzeugung und zur Aufrechterhaltung der ordnungsgemäßen Funktion Ihres Gehirns und Nervensystems.
Mais zur Gewichtsreduktion
Der hohe Gehalt an Ballaststoffen in Mais kann Ihnen helfen , Ihr Gewicht zu kontrollieren , indem Sie die Verdauung verlangsamen , sodass Sie sich früher satt fühlen. Dies kann verhindern, dass Sie später zu viel essen oder naschen, sodass Sie insgesamt weniger Kalorien erhalten. Harvard Health Publishing schlägt vor, dass das tägliche Essen von 30 Gramm Ballaststoffen beim Abnehmen helfen kann.
Die Kohlenhydrate in Mais messen zwischen 55 und 60 auf dem glykämischen Index oder GI. Der GI gibt an, wie schnell ein Kohlenhydratfutter Ihren Blutzuckerspiegel erhöht. Eine Bewertung von 55 oder weniger wird als niedriger Wert angesehen.
Sie können denken, dass das Essen der hohen Kohlenhydrate in Mais oder Popcorn Sie an Gewicht zunehmen lässt. Eine Studie zeigt jedoch, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung in Kombination mit niedrigen Fetten, hohen Ballaststoffen und Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index einen positiven Effekt auf das Gewichtsmanagement hat. Dies geht aus einer Analyse von 2018 hervor, die in Nutrients veröffentlicht wurde. Nach 16 Wochen hatten übergewichtige Teilnehmer einen allgemeinen Verlust an Körpergewicht und Körperfett sowie eine Abnahme der Insulinresistenz ohne zusätzliche Bewegung.
Verbessern Sie Ihre Vision
Mais hat zusammen mit seinem Isomer Lutein einen hohen Gehalt an Zeaxanthin, was zur charakteristischen Farbe von gelbem Mais beiträgt. Diese fettlöslichen antioxidativen Carotinoide befinden sich in der Netzhaut Ihres Auges. Ihr Körper kann diese Verbindungen nicht synthetisieren. Sie müssen von Ihrer Diät geliefert werden.
In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurde Mais als eine der Nahrungsquellen verwendet, um den Zusammenhang zwischen Lutein und Zeaxanthin sowie der Augengesundheit zu bewerten. Aus der in Nutrients veröffentlichten Studie geht hervor, dass eine Diät mit Lutein und Zeaxanthin das Fortschreiten der Makuladegeneration , die die Hauptursache für Blindheit darstellt, verhindern oder verzögern kann.
Interessanterweise fanden Forscher heraus, dass das Kochen von Lebensmitteln, die Carotinoide enthalten, ihre Bioverfügbarkeit im Vergleich zu ungekochten Lebensmitteln verbessert.
