Magst du eine Herausforderung? Fügen Sie Planche-Liegestütze zu Ihrer Liste der Übungsziele hinzu. Sie werden sehen, wie Kampfkünstler und Turner diese unglaublich herausfordernde Aufgabe ausführen, die eine Menge Kern- und Oberkörperkraft erfordert.
Für den vollständigen Planche-Push-up müssen Sie nur auf Ihren Händen balancieren und Ihre Beine direkt hinter sich ausstrecken. Sie beugen Ihre Ellbogen, um sie auf und ab zu drücken, und tragen Ihr gesamtes Körpergewicht nur auf Ihren Handflächen.
Pseudo-Planche-Liegestütze sind ein Fortschritt in Richtung dieser äußerst schwierigen endgültigen Variante. Ihre Hände sind in der Lage, Ihr gesamtes Körpergewicht wie bei einer vollständigen Planche zu tragen, aber Ihre Zehen bleiben auf dem Boden. Dies lehrt Sie, Ihr Gewicht richtig zu nutzen, damit Sie schließlich zur vollen Variation gelangen können.
Selbst wenn Sie nie einen vollständigen Planche-Push-up erreichen, ist die Pseudo-Planche immer noch eine beeindruckende Version, die es zu erobern gilt.
Wie man Pseudo-Planche-Liegestütze macht
Bevor Sie einen Pseudo-Plank-Push-up versuchen, ist es eine gute Idee, den grundlegenden Push-up zu beherrschen und in der Lage zu sein, schnell hintereinander 50 bis 100 herauszudrehen. Die Möglichkeit, einhändige Liegestütze zu machen, bietet Ihnen auch einen Vorteil beim Erlernen von Pseudo-Planchen und vollständigen Planche-Liegestützen.
Schritt 1
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine matte Brust. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Bauch auf den Boden, beugen Sie Ihre Ellbogen gegen Ihre Rippen und drehen Sie Ihre Finger so, dass sie von Ihrem Rumpf weg zeigen.
Schritt 2
Stecken Sie Ihre Zehen unter und erheben Sie sich, damit Sie nur auf Ihren Zehen und Handflächen gestützt werden. Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper in einer starren Linie zu halten.
Schritt 3
Beugen und strecken Sie die Ellbogen, um sie nach oben und unten zu drücken. Sie werden spüren, wie das Gewicht Ihres Körpers mehr in Ihre Brust und die Vorderseite der Schultern treibt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit zusammen, um zu verhindern, dass Ihre Hüften fallen.
Pseudo-Planche-Push-Up-Progressionen
Der Pseudo-Planche-Push-up ist für sich allein schon beeindruckend. Es erfordert eine größere Oberkörperkraft und Kernkontrolle als ein Standard-Liegestütz.
Wenn Sie auf einen vollständigen Planche-Push-up hinarbeiten, fahren Sie mithilfe einer Wand mit der Pseudo-Planche-Variante fort. Holen Sie sich in die Position für die Pseudo-Planche vor einem leeren Raum an einer Wand.
Anstatt deine Zehen in den Boden zu stecken, hebe deine Füße einige Zentimeter vom Florr ab und stütze sie gegen die Wand, damit sie mit der Höhe deiner Schultern gleich sind. Versuchen Sie dann, nach oben und unten zu drücken. Diese Variante unterstützt Sie weiterhin, baut jedoch mehr der wesentlichen Kernkraft auf, die für den vollständigen Planche-Push-up erforderlich ist.
Andere Liegestützvarianten, die Ihnen helfen, die Kraft und Finesse des Oberkörpers und des Kerns für eine Planche oder sogar eine Pseudoplanche zu entwickeln, sind Handstand-Liegestütze und Liegestütze. Beide entwickeln die Rücken- und Bauchkontrolle, die notwendig ist, um Ihr Körpergewicht auszugleichen. In diesen Variationen arbeiten Sie auch mehr an Ihrer oberen Brust, Ihren Schultern und Ihrem Trizeps.
: Wie man Planche Push-Ups macht
