Fitnessziele können das Abnehmen, die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion, die Steigerung der sportlichen Wettbewerbsfähigkeit und die Stärkung des Selbstbewusstseins sein. Wenn es um muskelbezogene Ziele geht, möchten manche Menschen sich vielleicht aufbauen und andere möchten einen glatteren, glatteren Muskeltonus erzielen. Einige Frauen meiden schwerere Gewichte und denken fälschlicherweise, dass ihre Verwendung zu großen, sperrigen Muskeln führen wird. Es ist jedoch möglich, mit schwereren Gewichten straffe Muskeln zu erreichen.
Anatomie eines Muskels
Laut ACE Fitness haben Menschen drei verschiedene Arten von Muskelfasern. Die Proportionen hängen von der Genetik ab, aber Sie haben einige von jeder Art. Langsam zuckende Muskeln erleichtern aerobe Aktivitäten und ziehen sich langsam zusammen, fördern die Ausdauer und widerstehen Müdigkeit. Schnell zuckende Muskeln ziehen sich schneller zusammen und fördern Kraft, Geschwindigkeit und Kraft. Sie ermüden auch schneller. Schnell zuckende Muskeln lassen sich in zwei Kategorien einteilen: schnell zuckende A- und schnell zuckende B. Schnell zuckende A-Muskeln bieten Kraft und Stärke, eine Art Mittelpunkt zwischen langsam zuckenden und schnell zuckenden B-Muskeln; Sie werden zum Tragen schwerer Gegenstände und zum Sprinten verwendet. Schnell zuckende B-Muskeln arbeiten bei kurzen, intensiven Aktivitäten wie Gewichtheben. Das Training Ihrer schnell zuckenden B-Muskeln beeinflusst, ob Ihre Muskeln größer oder straffer werden.
Größere Muskeln aufbauen
Schwere Gewichte tragen sicherlich zu größeren Muskeln bei; Sie sollten mindestens zweimal pro Woche Kraft trainieren, um mit dem Aufbau von Masse zu beginnen. Die Columbia University empfiehlt drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen für jede Krafttrainingsaktivität. Die Gewichte sollten so schwer sein, dass Sie kein 13. Mal heben können. Geben Sie Ihren Muskeln nach dem Training 24 bis 48 Stunden Zeit, um sich zu erholen. Die Kombination von Cardio-Aktivität kann Ihrem Körper helfen, Kalorien und Fett zu verbrennen und Ihre größeren Muskeln zur Geltung zu bringen. Obwohl einige Krafttrainer ihrer Ernährung Protein-Shakes hinzufügen, sollten Sie eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung beibehalten, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Nährstoffe erhalten. Laut Fit Sugar kann der Konsum von Protein zur Reparatur von Muskelrissen nach dem Training und von Kohlenhydraten zum Auftanken Ihrem Körper dabei helfen, kontinuierlich Muskeln aufzubauen.
Auf straffe Muskeln abzielen
Schwerere Gewichte bedeuten nicht unbedingt größere Muskeln. Sie müssten Ihre Kalorienaufnahme deutlich erhöhen, um die massiven, muskelgebundenen Körper zu schaffen, die auf den Titelseiten von Gewichthebermagazinen abgebildet sind. Weniger Wiederholungen und anspruchsvollere Gewichte können Ihnen helfen, Muskeltonus zu erreichen, ohne Masse hinzuzufügen. Tatsächlich ist "Ton" eine Art Fehlbezeichnung, da er sich auf den tatsächlichen Ton Ihres darunter liegenden Muskels bezieht, der für das menschliche Auge nicht sichtbar ist. Wenn Menschen über straffe Muskeln im Vergleich zu größeren Muskeln sprechen, beziehen sie sich auf eine lange, schlanke Muskulatur, die stark, aber nicht sperrig aussieht. Führen Sie Wiederholungen schnell und mit weniger Pausen dazwischen durch und konzentrieren Sie sich auf Wiederholungen, bis Sie laut Philly.com zu müde sind, um fortzufahren. Machen Sie beim leichten Heben kürzere Pausen.
Weitere Überlegungen
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, viel Muskelmasse hinzuzufügen, sollten Sie Ihrer Routine Dehnungen oder Yoga hinzufügen, damit Ihr Körper nicht zu steif wird. Frauen, die darauf hinarbeiten, viel größere Muskeln aufzubauen, müssen härter arbeiten als Männer, da Hormone im männlichen Körper einen größeren Muskelaufbau ermöglichen. Das Fehlen derselben Hormone verhindert jedoch, dass Frauen, die straffe, straffe Muskeln wünschen, versehentlich große Mengen hinzufügen.
