Wer möchte nicht lebenslang fit und sexy sein? Nun, die in LA ansässige Promi-Trainerin Kathy Kaehler hat das Buch darüber geschrieben. (Im Ernst, schauen Sie sich "Fit and Sexy for Life" bei Amazon an.) Und wissen alles darüber, wie Sie ihre Kunden (einschließlich Cindy Crawford, Julia Roberts und Jennifer Aniston) schnell in eine filmreife Form bringen können. Aber da sich die meisten von uns an fünf Tagen in der Woche keinen ausgefallenen Personal Trainer mit einer dazu passenden teuren Mitgliedschaft im Fitnessstudio leisten können, ist hier ihr schnelles und einfaches Ganzkörpertraining mit Übungen, die Sie überall machen können. Für die meisten Züge gibt es zwei Optionen - Anfänger und Fortgeschrittene. Wählen Sie diejenige, die zu Ihrem Fitnesslevel passt, und fahren Sie fort, wenn Sie stärker werden.
Wer möchte nicht lebenslang fit und sexy sein? Nun, die in LA ansässige Promi-Trainerin Kathy Kaehler hat das Buch darüber geschrieben. (Im Ernst, schauen Sie sich "Fit and Sexy for Life" bei Amazon an.) Und wissen alles darüber, wie Sie ihre Kunden (einschließlich Cindy Crawford, Julia Roberts und Jennifer Aniston) schnell in eine filmreife Form bringen können. Aber da sich die meisten von uns an fünf Tagen in der Woche keinen ausgefallenen Personal Trainer mit einer teuren Mitgliedschaft im Fitnessstudio leisten können, ist hier ihr schnelles und einfaches Ganzkörpertraining mit Übungen, die Sie überall machen können. Für die meisten Züge gibt es zwei Optionen - Anfänger und Fortgeschrittene. Wählen Sie diejenige, die zu Ihrem Fitnesslevel passt, und fahren Sie fort, wenn Sie stärker werden.
1a. Modifizierte Liegestütze
Liegestütze trainieren Brust, Kern, Schultern und Arme. "Aber wenn Sie zu Beginn nicht stark genug sind, um einen Liegestütz mit geradem Bein auszuführen, sollten Sie unbedingt auf den Knien beginnen", sagt Kaehler. Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Wenn Sie Fortschritte machen und in jedem Satz zwischen 15 und 20 Wiederholungen ausführen können, können Sie mit der Bewegung auf Ihren Zehen beginnen (siehe nächste Folie). SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf Händen und Knien mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von den Knien bis zu den Schultern. Beugen Sie Ihre Ellbogen neben Ihrem Körper und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Drücken Sie zurück, um eine Wiederholung zu starten.
Liegestütze trainieren Brust, Kern, Schultern und Arme. "Aber wenn Sie zu Beginn nicht stark genug sind, um einen Liegestütz mit geradem Bein auszuführen, sollten Sie unbedingt auf den Knien beginnen", sagt Kaehler. Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Wenn Sie Fortschritte machen und in jedem Satz zwischen 15 und 20 Wiederholungen ausführen können, können Sie mit der Bewegung auf Ihren Zehen beginnen (siehe nächste Folie). SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf Händen und Knien mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von den Knien bis zu den Schultern. Beugen Sie Ihre Ellbogen neben Ihrem Körper und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Drücken Sie zurück, um eine Wiederholung zu starten.
1b. Standard-Liegestütze
2a. Anfänger Walking Lunges
Gehende Ausfallschritte geben Ihnen ein volles Unterkörpertraining. Sie zielen nicht nur auf Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab, sondern geben Ihnen dank des Gehens auch eine Portion Cardio. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie diese Übung mit den Händen in den Hüften. Trennen Sie zunächst Ihre Beine so weit, dass Ihre Knie und Hüften beim Absenken Ihres Körpers in einem Winkel von 90 Grad stehen. Fangen Sie an, Ausfallschritte in einer geraden Anzahl zu machen. Beginnen Sie mit 10 Schritten vorwärts, drehen Sie sich um und machen Sie 10 Schritte zurück. Wiederholen Sie dies für insgesamt drei Sätze.
Bildnachweis: Natasha LeeGehende Ausfallschritte geben Ihnen ein volles Unterkörpertraining. Sie zielen nicht nur auf Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab, sondern geben Ihnen dank des Gehens auch eine Portion Cardio. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie diese Übung mit den Händen in den Hüften. Trennen Sie zunächst Ihre Beine so weit, dass Ihre Knie und Hüften beim Absenken Ihres Körpers in einem Winkel von 90 Grad stehen. Fangen Sie an, Ausfallschritte in einer geraden Anzahl zu machen. Beginnen Sie mit 10 Schritten vorwärts, drehen Sie sich um und machen Sie 10 Schritte zurück. Wiederholen Sie dies für insgesamt drei Sätze.
2b. Fortgeschrittene Ausfallschritte
Sobald Sie die Ausfallschritte mit den Händen in den Hüften gemeistert haben, beginnen Sie mit den Armen, die sich gerade nach außen erstrecken, mit entgegengesetzten Armen und Beinen. Wenn Sie mit eingearbeiteten Ausfallschritten und Armen vorankommen - etwa 20 Ausfallschritte vorwärts und 20 rückwärts - können Sie Kettelbells oder Gewichte hinzufügen. "Beginnen Sie mit zwei Pfund Gewichten in jeder Hand und arbeiten Sie sich nach oben", sagt Kaehler. SO WIRD'S GEMACHT: Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor und heben Sie Ihren linken Arm auf Brusthöhe. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Treten Sie mit Ihrem linken Bein auf Ihr rechtes Bein, während Sie aufstehen. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein / anderen Arm, gehen Sie 10 Minuten vorwärts, drehen Sie sich um und kehren Sie mit weiteren 10 Ausfallschritten zum Start zurück. Wiederholen Sie dies für insgesamt drei Sätze.
Bildnachweis: Natasha LeeSobald Sie die Ausfallschritte mit den Händen in den Hüften gemeistert haben, beginnen Sie mit den Armen, die sich gerade nach außen erstrecken, mit entgegengesetzten Armen und Beinen. Wenn Sie mit eingearbeiteten Ausfallschritten und Armen vorankommen - etwa 20 Ausfallschritte vorwärts und 20 rückwärts - können Sie Kettelbells oder Gewichte hinzufügen. "Beginnen Sie mit zwei Pfund Gewichten in jeder Hand und arbeiten Sie sich nach oben", sagt Kaehler. SO WIRD'S GEMACHT: Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor und heben Sie Ihren linken Arm auf Brusthöhe. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Treten Sie mit Ihrem linken Bein auf Ihr rechtes Bein, während Sie aufstehen. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein / anderen Arm, gehen Sie 10 Minuten vorwärts, drehen Sie sich um und kehren Sie mit weiteren 10 Ausfallschritten zum Start zurück. Wiederholen Sie dies für insgesamt drei Sätze.
3a. Jumping Jacks für Anfänger
Dies ist eine wirklich großartige Cardio-Bewegung, um Ihre Herzfrequenz entweder zu Beginn eines Trainings oder zwischen anderen Bewegungen zu erhöhen. "Jumping Jacks gibt es schon immer, fast jeder kann sie und sie bieten großartige Bewegungen für große Muskeln", sagt Kaehler. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden, die Arme in V-Form über den Kopf gehoben. In dieser Variante springt man nicht in die Luft, sondern springt einfach von einem Bein zum anderen. Mache drei Sätze mit 20 modifizierten Jumping Jacks.
Bildnachweis: Natasha LeeDies ist eine wirklich großartige Cardio-Bewegung, um Ihre Herzfrequenz entweder zu Beginn eines Trainings oder zwischen anderen Bewegungen zu erhöhen. "Jumping Jacks gibt es schon immer, fast jeder kann sie und sie bieten großartige Bewegungen für große Muskeln", sagt Kaehler. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden, die Arme in V-Form über den Kopf gehoben. In dieser Variante springt man nicht in die Luft, sondern springt einfach von einem Bein zum anderen. Mache drei Sätze mit 20 modifizierten Jumping Jacks.
3b. Erweiterte Jumping Jacks
Für diejenigen, die einen Aufprall aushalten können, helfen voll springende Wagenheber beim Aufbau von Knochenmasse. Sie können entweder einen zeitgesteuerten Satz (beginnen mit einer Minute) oder nummerierte Sätze (beginnen mit 25) erstellen. Führen Sie in diesem Training drei Sätze aus. Wie Sie in einem Jumping Jack landen, ist genauso wichtig wie das Aufspringen, sagt Kaehler. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegung kontrolliert und ausgeglichen ist, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden. SO TUN SIE: Stehen Sie auf. Springen Sie Ihre Beine zur Seite, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben. Springe deine Füße wieder zusammen und lege deine Hände auf deine Seite. Das ist eine Wiederholung!
Bildnachweis: Natasha LeeFür diejenigen, die einen Aufprall aushalten können, helfen voll springende Wagenheber beim Aufbau von Knochenmasse. Sie können entweder einen zeitgesteuerten Satz (beginnen mit einer Minute) oder nummerierte Sätze (beginnen mit 25) erstellen. Führen Sie in diesem Training drei Sätze aus. Wie Sie in einem Jumping Jack landen, ist genauso wichtig wie das Aufspringen, sagt Kaehler. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegung kontrolliert und ausgeglichen ist, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden. SO TUN SIE: Stehen Sie auf. Springen Sie Ihre Beine zur Seite, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben. Springe deine Füße wieder zusammen und lege deine Hände auf deine Seite. Das ist eine Wiederholung!
4. Plank Walk Down Hold
Diese Bewegung wirkt auf Arme, Rumpf und Gesäß. "Der Schlüssel zur richtigen Form der Planke liegt darin, den Bauchnabel hineinzuziehen, die Gesäßmuskulatur festzuziehen und die Schulterblätter nach hinten und unten in Richtung Taille zu bewegen", sagt Kaehler. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einer Planke an Ihren Händen und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt. Dann senken Sie Ihren Körper langsam ab, so dass Ihr Oberkörpergewicht auf Ihren Ellbogen ruht, und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Bewegen Sie Ihre Hände von Ihren Ellbogen langsam zu Boden und heben Sie sich wieder in eine Position mit geradem Ellbogen. "Die Intensität ist eher eine Frage der Zeit als der Wiederholungen", sagt Kaehler. "Wenn Sie ein paar Sekunden lang halten können, ohne die Form zu beeinträchtigen, bis zu zwei Minuten, werden Sie dies wirklich in Ihrem Kern spüren."
Bildnachweis: Natasha LeeDiese Bewegung wirkt auf Arme, Rumpf und Gesäß. "Der Schlüssel zur richtigen Form der Planke liegt darin, den Bauchnabel hineinzuziehen, die Gesäßmuskulatur festzuziehen und die Schulterblätter nach hinten und unten in Richtung Taille zu bewegen", sagt Kaehler. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einer Planke an Ihren Händen und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt. Dann senken Sie Ihren Körper langsam ab, so dass Ihr Oberkörpergewicht auf Ihren Ellbogen ruht, und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Bewegen Sie Ihre Hände von Ihren Ellbogen langsam zu Boden und heben Sie sich wieder in eine Position mit geradem Ellbogen. "Die Intensität ist eher eine Frage der Zeit als der Wiederholungen", sagt Kaehler. "Wenn Sie ein paar Sekunden lang halten können, ohne die Form zu beeinträchtigen, bis zu zwei Minuten, werden Sie dies wirklich in Ihrem Kern spüren."
Was denkst du?
Hast du dieses Training schon gemacht? Was hast du gedacht? Was war deine Lieblingsübung? Welches war das schwerste? Haben Sie schon einmal mit einem Trainer trainiert? Was hast du gedacht? Sind Ihre normalen Workouts diesem ähnlich? Wenn nicht, wie sieht ein normales Training für Sie aus? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Toxicoz / iStock / Getty ImagesHast du dieses Training schon gemacht? Was hast du gedacht? Was war deine Lieblingsübung? Welches war das schwerste? Haben Sie schon einmal mit einem Trainer trainiert? Was hast du gedacht? Sind Ihre normalen Workouts diesem ähnlich? Wenn nicht, wie sieht ein normales Training für Sie aus? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
