Das Gehen ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich Kalorienverbrennung und dem Potenzial, die Muskeln zu stärken. Konsistenz, Intensität, Dauer und Ernährung spielen eine wichtige Rolle, aber das Gehen kann definitiv Fett von den Oberschenkeln abschneiden, während der Muskeltonus aufgebaut wird.
Trinkgeld
Das Gehen auf ebenem Boden ist eine großartige Übung, aber Steigungen und Gefälle werden die Oberschenkel und Wadenmuskeln wirklich herausfordern.
Wichtige gesundheitliche Vorteile
Das Gehen ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich der Straffung und Stärkung der Beinmuskulatur. Ihre Oberschenkel mögen sich abschneiden und gut aussehen, aber das Gehen tut so viel mehr für Ihren Körper. Ihre Wadenmuskeln, Kniesehnen, Kernmuskeln und sogar Ihre Arme arbeiten beim Gehen.
Laut Harvard Health Publishing haben zwei große Harvard-Studien ergeben, dass das Gehen von nur 20 Minuten pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen tatsächlich um 30 Prozent senken kann. Ein täglicher Spaziergang von 20 Minuten ist für die meisten Menschen leicht zu erreichen, und manche Menschen erreichen dieses Ziel möglicherweise sogar, indem sie einfach zur Arbeit gehen, anstatt zu fahren.
Die Kombination einer Gehroutine mit einer gesunden Ernährung liefert weitaus bessere Ergebnisse als herauszufinden, wie das Oberschenkelfett reduziert werden kann. Konzentrieren Sie sich auf die gesundheitlichen Vorteile, um motiviert zu bleiben und regelmäßig zu Fuß zu gehen. Die langfristigen Vorteile von niedrigem Blutdruck und Herzgesundheit sind fantastisch und schlanke Oberschenkel sind ein schöner Bonus.
Spezifische Ziele setzen
Überlegen, wie Sie das Oberschenkelfett reduzieren können, ist ein guter Anfang, aber Sie müssen daran arbeiten, spezifischere Ziele für langfristige Vorteile festzulegen. Gehen für eine vollständige Gesundheit kann den gesamten Körper trimmen und gleichzeitig Ihre Energie und körperlichen Fähigkeiten steigern. Das Gehen ist eine Grundfunktion und kann allen Altersgruppen und Ebenen der körperlichen Kondition zugute kommen.
Beginnen Sie mit einem Spaziergang auf ebenem Boden und messen Sie die Entfernung, bis Sie sich müde und herausgefordert fühlen, ohne Verletzungen oder übermäßige Kraft auf Ihren Körper zu riskieren. Nehmen Sie sich Zeit für den Spaziergang und notieren Sie den Punkt, an dem Sie sich körperlich behindert fühlen, aber dennoch ein Gespräch führen können. Diese Zeit und Distanz wird zu Ihrer Basis für die Verfolgung des Fortschritts in Richtung Ihrer Ziele.
Schreiben Sie jetzt Ihre spezifischen Ziele wöchentlich, monatlich und jährlich auf. Wenn Sie in 20 Minuten eine Meile gelaufen sind, sollten Sie in der ersten Woche jeden Tag die gleiche Strecke mit einem Ruhetag zurücklegen, um sich zu erholen und eine Belastung der Gelenke zu vermeiden. Erstellen Sie Ziele, die spezifisch, messbar und erreichbar sind, damit Sie Ihr Ziel erreichen und weiterhin höhere Grenzen setzen können.
Versuchen Sie in der nächsten Woche, das Tempo zu beschleunigen. Fügen Sie in den kommenden Wochen und Monaten weitere Distanz hinzu und arbeiten Sie daran, ein gleichmäßiges Tempo festzulegen. Ihre jährlichen Ziele sind völlig subjektiv und basieren auf Ihren persönlichen Vorlieben. Ziele wie 10 km laufen oder einen bestimmten Prozentsatz an Körperfett verlieren, während die Beinmuskeln gestrafft werden, sind üblich.
Überwachung der Ergebnisse
Um einen Punkt zu erreichen, an dem Ihre Oberschenkel abgeschnitten sind, müssen Sie die Ergebnisse Ihrer Bemühungen überwachen. Nehmen Sie vor Beginn der Gehroutine eine Messung des Umfangs um Ihre Oberschenkel und eine allgemeine Körperfettmessung vor. Körperfettmessungen sind mit einer Waage, die diese Funktion bietet, einfach, obwohl die genauesten Messungen von einem professionellen Trainer oder Arzt mit einem Satz Bremssättel durchgeführt werden.
Umfangmessungen sind nützlich, aber denken Sie daran, dass auch neue Muskeln in die Gleichung einfließen. Verwenden Sie den Umfang als Hilfsmittel, um den allgemeinen Fortschritt zu verfolgen. Standardmäßig werden jedoch Körperfettmessungen als primäre Wertmetrik verwendet. Neue Muskeln können die Messung beeinflussen, während Ihre Oberschenkel straffer und definierter werden.
Sowohl Körperfett- als auch Umfangsmessungen sind wichtig und werden sich als nützlich erweisen, aber sie sind nicht die einzigen Faktoren zur Messung des Fortschritts. Ihre Gesundheit und Ihre Gefühle sind das wichtigste Mittel, um die Ergebnisse beim Gehen zu messen. Stabiler Blutdruck, positive Beobachtungen zur psychischen Gesundheit und einfach ein gutes Gefühl sind hervorragende Ergebnisse.
Erste Schritte beim Gehen
Der Einstieg in das Gehen ist einfach, nachdem Sie den ersten Prozess zur Zielsetzung durchgeführt haben. Erstellen Sie basierend auf Ihren Zielen jede Woche einen neuen Zeitplan mit festgelegten Routen und unterschiedlichen Entfernungen, Steigungen, Gefällen und Hindernissen. Das Beginnen auf ebenem Boden ist in Ordnung, aber das Hinzufügen von Hügeln erfordert mehr Anstrengung von den Beinmuskeln und hilft, die Oberschenkel zu stärken.
Konzentrieren Sie sich bei der Routenplanung auf die Sicherheit und fahren Sie die Routen gegebenenfalls, um Wege und Gebiete mit wenig Fahrzeugverkehr zu finden. Tragen Sie eine Warnweste und fügen Sie Ihren Schuhen Reflektoren hinzu, wenn Sie bei schlechten Lichtverhältnissen und Dunkelheit laufen möchten. Integrieren Sie vor und nach jedem Spaziergang eine Dehnungsroutine, um Verletzungen vorzubeugen und die Knöchel zu stärken.
Parks und Gemeinschaftsbereiche mit Wanderwegen sind ideal, aber das Gehen auf Gehwegen und anderen Wegen ist keine Seltenheit. Letztendlich hängen die Routen von dem spezifischen Gebiet und den verfügbaren Ressourcen ab. Es ist normalerweise sehr einfach, Platz zum Gehen zu finden, aber seien Sie vorsichtig im Fahrzeugverkehr und an gefährlichen Orten. Konzentrieren Sie sich auf gut beleuchtete Räume, in denen häufig Fußgängerverkehr herrscht.
Gehen Sie in Bezug auf die Technik natürlich. Beginnen Sie langsam und nehmen Sie sich Zeit, um Muskelverspannungen und Überschreitungen zu vermeiden. Dehnen Sie sich vor und nach jedem Spaziergang und achten Sie genau darauf, wie sich Ihre Muskeln und Gelenke anfühlen. Wenn das Gehen zum Sport neu ist, kann zu hartes Arbeiten am Anfang Ihre Beine belasten. Erhöhen Sie allmählich die Intensität, während sich Ihre Muskeln entwickeln und sich an die Laufroutine gewöhnen.
Wandergruppen sind sehr verbreitet, da das Gehen mit Freunden ein System der Rechenschaftspflicht schafft und Sie jede Woche motiviert. Gruppen sind sicherer und sorgen für unterhaltsamere Übungen. Gehen ist perfekt, um aufzuholen, Kalorien zu verbrennen und die Zeit draußen zu genießen.
Während in Ihrer Region möglicherweise einige formelle Gruppen existieren, ist es einfach, eine informelle Gruppe mit Freunden und Bekannten aufzubauen. Erstellen Sie einen Zeitplan mit freiwilliger Teilnahme und setzen Sie sich gemeinsam Ziele, z. B. die Teilnahme an einem 10-km-Rennen oder das Gehen für wohltätige Zwecke nach dem gemeinsamen Training.
Wandern für Bewegung
Das Gehen muss nicht immer auf einem Bürgersteig oder Betonweg erfolgen. Tauchen Sie ein in die Natur und nutzen Sie die umfangreichen Trailsysteme in den USA. Wandern, insbesondere in variablem Gelände mit Steigungen und Gefällen, erhöht die Herzfrequenz und fordert die Muskeln heraus.
Beginnen Sie mit einem guten Paar Stiefel, die Knöchelunterstützung bieten, ohne Sie vollständig zu beschweren. Ein bequemer Tagesrucksack ist auch nützlich, um Wasser, ein kleines Erste-Hilfe-Set, Sonnencreme, Insektenspray und Snacks für den Trail mitzunehmen. Tragen Sie locker sitzende, atmungsaktive Kleidung wie bei einem Spaziergang durch die Stadt.
Laut Harvard Health Publishing erfordert Wandern mehr Bewegung auf unebenem Boden und die Aktivität trainiert den Rumpf und die Kernmuskulatur mehr als grundlegende Gehübungen. Die Aktivität ist auch mit der Reduzierung des Stressniveaus, der positiven Wirkung auf den Blutdruck, der Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen und der Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit verbunden.
In einer Studie vom August 2019 im Communications Journal für zeitgenössische klinische Studien wurden die Vorteile des Gehens neben dem Surfen bei aktiven Servicemitgliedern mit Major Depression gemessen. In der Studie wurde gezeigt, dass Gehen und Wandern der psychischen Gesundheit zuträglich sind - Grund genug, mindestens ein paar Tage pro Woche auf den örtlichen Wegen und Wanderwegen zu verbringen. Obwohl sich die Studie auf die psychischen Vorteile für Servicemitglieder konzentrierte, die an Depressionen leiden, sind die Ergebnisse positiv, und jeder, der sich mit Gehen beschäftigt, kann in ähnlicher Weise davon profitieren.
Mischen Sie Ihre Routine
Gehen ist nicht die einzige Möglichkeit, Fett abzubauen und gleichzeitig die Vorteile von Bewegung zu genießen. Abwechslung ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Motivation und zur Erarbeitung verschiedener Körperteile. Gehen ist oft ein wichtiger Aspekt eines Trainingsplans, aber auch das Heben von Gewichten, Schwimmen und Joggen.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, realistische Ziele zu setzen, der Gesundheit Priorität einzuräumen und Abwechslung zu schaffen, um bei Ihrem Training motiviert zu bleiben. Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Ihnen Spaß machen, und halten Sie die Routine für langfristigen Erfolg frisch. Es ist möglich, jeden Tag die gleiche Route zu gehen, aber das Variieren der Routen und das Erkunden neuer Gebiete ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Spaziergänge mehr zu genießen.
Während das Gehen und Trainieren dabei hilft, die Oberschenkel zu kürzen, trägt eine gesunde Ernährung wesentlich dazu bei, Körperfett zu verlieren und die Fitness aufrechtzuerhalten. Es erzeugt auch mehr Energie, was wiederum dazu beiträgt, Sie während einer konsistenten Routine zu motivieren. Die Kombination von Bewegung und einer guten Ernährung ist der Schlüssel, um das Körperfett wirklich zu reduzieren und gleichzeitig die Belohnungen Ihrer täglichen Trainingsanstrengungen zu maximieren.
Es gibt unzählige Diäten und Diäten, aber keine sind ein Wundermittel. Es ist ein guter Anfang, viel Gemüse zusammen mit einem gesunden Gleichgewicht aus Proteinen und Kohlenhydraten zu essen. Das Experimentieren und Finden eines Gleichgewichts kann zu einer Diät führen, die gut funktioniert. Die Konsultation eines medizinischen Fachpersonals ist auch eine hervorragende Möglichkeit, eine wirksame Langzeitdiät zu finden, die für Sie funktioniert.
Die Lebensmittel, die Sie ausschneiden, sind genauso wichtig wie die, die Sie konsumieren. Schneiden Sie verarbeitete Lebensmittel wie Kartoffelchips aus und entfernen Sie verarbeiteten Zucker. Dies ist keine leichte Aufgabe, aber verarbeitete Lebensmittel liefern viele Kalorien und wenig Nahrung und machen es einfach, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu übertreffen. Dadurch gewinnen Sie regelmäßig Körperfett.
Begrenzen Sie außerdem den Alkoholkonsum und vermeiden Sie den Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen. Gut schlafen ist wichtig, und Ihr Körper erholt sich von Bewegung und langen Spaziergängen, während Sie sich ausruhen. Das Überspringen von Zucker und Alkohol, während Sie Ihre Ruhe genießen, ist nützlich für die Aufrechterhaltung der Energie, den Gewichtsverlust und eine gesunde Ernährung.
