Es gibt eine weit verbreitete Auffassung, dass man als Vegetarier nicht in den Kraftraum treten kann. "Sie werden nie Muskelmasse aufbauen", sagen Kritiker. "Du wirst nicht genug Protein bekommen!" Gestatten Sie mir, Sie von dieser Vorstellung abzubringen. Mein Name ist Robert dos Remedios, ich bin der Head Strength and Conditioning Coach am College of the Canyons in Kalifornien und ich werfe in einem 40-minütigen Training mehr Gewicht herum, als die meisten Menschen in vier Tagen trainieren. Ich bin auch seit mehr als 20 Jahren vegan. Hier sind 21 veggie-freundliche muskelaufbauende Lebensmittel, die mein Training antreiben.
Es gibt eine weit verbreitete Auffassung, dass man als Vegetarier nicht in den Kraftraum treten kann. "Sie werden nie Muskelmasse aufbauen", sagen Kritiker. "Du wirst nicht genug Protein bekommen!" Gestatten Sie mir, Sie von dieser Vorstellung abzubringen. Mein Name ist Robert dos Remedios, ich bin der Head Strength and Conditioning Coach am College of the Canyons in Kalifornien und ich werfe in einem 40-minütigen Training mehr Gewicht herum, als die meisten Menschen in vier Tagen trainieren. Ich bin auch seit mehr als 20 Jahren vegan. Hier sind 21 veggie-freundliche muskelaufbauende Lebensmittel, die mein Training antreiben.
1. Quinoa
Dies ist mein leckerer Kumpel, der Getreide ersetzt. Es ist eine großartige Quelle für pflanzliches Kalzium, Protein (24 Gramm pro Tasse) und Ballaststoffe. Und es ist auch sicher für meine glutenfreien oder Zöliakie-Blicke.
Dies ist mein leckerer Kumpel, der Getreide ersetzt. Es ist eine großartige Quelle für pflanzliches Kalzium, Protein (24 Gramm pro Tasse) und Ballaststoffe. Und es ist auch sicher für meine glutenfreien oder Zöliakie-Blicke.
2. Ein hochwertiges Erbsen-, Reis- und / oder Hanfproteinpulver
Dies ist meine Proteinpulvermischung der Wahl. Es ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, arm an Kohlenhydraten und schmeckt großartig. Ich beginne und beende meinen Tag mit einem Protein-Shake, der mit diesem Zeug hergestellt wurde.
Bildnachweis: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesDies ist meine Proteinpulvermischung der Wahl. Es ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, arm an Kohlenhydraten und schmeckt großartig. Ich beginne und beende meinen Tag mit einem Protein-Shake, der mit diesem Zeug hergestellt wurde.
3. Avocados
Diese grünen Kerle sind voller Antioxidantien und herzgesunder Fette - einschließlich gesättigter Fette, die die Produktion von Testosteron unterstützen, dem Hormon, das Sie zur Muskelproduktion benötigen. Avocados regieren so ziemlich, da sie auf fast allem gut schmecken.
Bildnachweis: DvdArts / iStock / Getty ImagesDiese grünen Typen sind voller Antioxidantien und herzgesunder Fette - einschließlich gesättigter Fette, die die Produktion von Testosteron unterstützen, dem Hormon, das Sie zur Muskelproduktion benötigen. Avocados regieren so ziemlich, da sie auf fast allem gut schmecken.
4. Stahl geschnittener Hafer
Mein Lieblingsfrühstück. Stahl geschnittener Hafer ist mit Mineralien, Ballaststoffen und Eiweiß beladen. Kombinieren Sie sie mit Kokosmilch, zerkleinerten Walnüssen und Honig oder Stevia (für Süße), und Sie haben eine ernährungsphysiologisch wirksame vegetarische Art, Ihren Tag zu beginnen.
Mein Lieblingsfrühstück. Stahl geschnittener Hafer ist mit Mineralien, Ballaststoffen und Eiweiß beladen. Kombinieren Sie sie mit Kokosmilch, zerkleinerten Walnüssen und Honig oder Stevia (für Süße), und Sie haben eine ernährungsphysiologisch wirksame vegetarische Art, Ihren Tag zu beginnen.
5. Mandeln
Ich verlasse das Haus nie ohne eine Handvoll Mandeln in einem Beutel. Sie schmecken hervorragend und sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mineralien. Damit sind sie der perfekte Snack, um den Hunger am späten Morgen zu stillen.
Bildnachweis: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesIch verlasse das Haus nie ohne eine Handvoll Mandeln in einem Beutel. Sie schmecken hervorragend und sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mineralien. Damit sind sie der perfekte Snack, um den Hunger am späten Morgen zu stillen.
6. Schwarze Bohnen
Meiner Meinung nach sind schwarze Bohnen zweifellos die leckersten und nährstoffreichsten Bohnen. Sie sind einer meiner Favoriten aller Zeiten, und ich verwende sie in schwarzen Bohnensuppen, auf Salaten und in einem besonders fantastischen hausgemachten schwarzen Bohnen-Hummus.
Bildnachweis: bonchan / iStock / Getty ImagesMeiner Meinung nach sind schwarze Bohnen zweifellos die leckersten und nährstoffreichsten Bohnen. Sie sind einer meiner Favoriten aller Zeiten, und ich verwende sie in schwarzen Bohnensuppen, auf Salaten und in einem besonders fantastischen hausgemachten schwarzen Bohnen-Hummus.
7. Brokkoli
Dieses Kreuzblütler-Gemüse besteht zu fast 40% aus Eiweiß, ist ballaststoffreich und kalorienarm, was es zu einer großartigen Möglichkeit macht, viel Nahrung aus Lebensmitteln zu gewinnen, die die Taille schonen. Ich genieße es, rohen Brokkoli als Snack in Hummus zu tauchen.
Bildnachweis: Luka / Cultura / Getty ImagesDieses Kreuzblütler-Gemüse besteht zu fast 40% aus Eiweiß, ist ballaststoffreich und kalorienarm, was es zu einer großartigen Möglichkeit macht, viel Nahrung aus Lebensmitteln zu gewinnen, die die Taille schonen. Ich genieße es, rohen Brokkoli als Snack in Hummus zu tauchen.
8. Kokosmilch
Diese Milch ist jetzt in einem kalorienarmen, nährstoffreichen Produkt erhältlich, das in Kaffee, Müsli oder im Glas hervorragend schmeckt. Kokosmilch enthält mehr Kalzium und weniger Kalorien als herkömmliche Milch und ist im Allgemeinen mit pflanzlichem B-12 angereichert. Ich trinke jeden Tag ein Glas Kokosmilch mit einem Rohkost-Proteinriegel als Mittagssnack.
Bildnachweis: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesDiese Milch ist jetzt in einem kalorienarmen, nährstoffreichen Produkt erhältlich, das in Kaffee, Müsli oder im Glas hervorragend schmeckt. Kokosmilch enthält mehr Kalzium und weniger Kalorien als herkömmliche Milch und ist im Allgemeinen mit pflanzlichem B-12 angereichert. Ich trinke jeden Tag ein Glas Kokosmilch mit einem Rohkost-Proteinriegel als Mittagssnack.
9. Süßkartoffeln
Nennen Sie mich langweilig, aber ich liebe es einfach, süße Süßkartoffeln zu essen. Im Ernst, versuchen Sie es. Sie können sie auch zerschneiden und mit Zwiebeln, Pilzen und Knoblauch braten, um ein lächerlich leckeres Frühstückskartoffelgericht zu erhalten. Zusätzlicher Bonus: Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für Kalium, Vitamin A und C sowie Ballaststoffe.
Bildnachweis: Kroeger / Gross / StockFood Creative / Getty ImagesNennen Sie mich langweilig, aber ich liebe es einfach, süße Süßkartoffeln zu essen. Im Ernst, versuchen Sie es. Sie können sie auch zerschneiden und mit Zwiebeln, Pilzen und Knoblauch braten, um ein lächerlich leckeres Frühstückskartoffelgericht zu erhalten. Zusätzlicher Bonus: Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für Kalium, Vitamin A und C sowie Ballaststoffe.
10. Seitan
Seitan wird manchmal als "Weizenfleisch" bezeichnet, weil es aus Weizenprotein gewonnen wird und zu erstaunlichem "Scheinfleisch" verarbeitet werden kann, das im Proteingehalt mit Steak vergleichbar ist, aber weitaus weniger Kalorien enthält - und praktisch kein Fett enthält. Ich schneide es in Scheiben und brate es an, um ein veganes Buddha-Fest zu kreieren.
Bildnachweis: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty ImagesSeitan wird manchmal als "Weizenfleisch" bezeichnet, weil es aus Weizenprotein gewonnen wird und zu erstaunlichem "Scheinfleisch" verarbeitet werden kann, das im Proteingehalt mit Steak vergleichbar ist, aber weitaus weniger Kalorien enthält - und praktisch kein Fett enthält. Ich schneide es in Scheiben und brate es an, um ein veganes Buddha-Fest zu kreieren.
11. Spinat
Es ist im Allgemeinen selbstverständlich, aber grünes Blattgemüse hat wahrscheinlich die konzentrierteste Ernährung aller Lebensmittel, die Sie finden können. Ersetzen Sie Salat in Ihren Salaten und Sandwiches durch Spinat und Sie werden Ihrer Ernährung zusätzliches Protein, Eisen und Ballaststoffe hinzufügen.
Bildnachweis: Flavia Morlachetti / Moment / Getty ImagesEs ist im Allgemeinen selbstverständlich, aber grünes Blattgemüse hat wahrscheinlich die konzentrierteste Ernährung aller Lebensmittel, die Sie finden können. Ersetzen Sie Salat in Ihren Salaten und Sandwiches durch Spinat und Sie werden Ihrer Ernährung zusätzliches Protein, Eisen und Ballaststoffe hinzufügen.
12. Chia-Samen
Chia-Samen enthalten eine enorme Menge an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen und die Muskelregeneration beschleunigen. Sie können auch die Muskelproteinsynthese verbessern (der Prozess, durch den Ihr Körper Muskeln produziert). Diese äußerst vielseitigen Samen können leicht zu einem Shake hinzugefügt und sogar als Ölersatz beim Backen verwendet werden.
Bildnachweis: Yagi Studio / DigitalVision / Getty ImagesChia-Samen enthalten eine enorme Menge an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen, die Muskelregeneration beschleunigen und möglicherweise auch die Muskelproteinsynthese verbessern (der Prozess, durch den Ihr Körper Muskeln produziert). Diese äußerst vielseitigen Samen können leicht zu einem Shake hinzugefügt und sogar als Ölersatz beim Backen verwendet werden.
13. Kichererbsenbohnen (Kichererbsen)
Das kleine weiße Gegenstück der schwarzen Bohne ist außerdem voller Nährstoffe, Proteine, Ballaststoffe und Antioxidantien. Mein Lieblings-Kichererbsengericht? Probieren Sie sie gemischt mit Gurken, roten Zwiebeln, Tomaten, Olivenöl und Balsamico-Essig für einen fantastischen Kichererbsensalat.
Bildnachweis: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesDas kleine weiße Gegenstück der schwarzen Bohne ist außerdem voller Nährstoffe, Proteine, Ballaststoffe und Antioxidantien. Mein Lieblings-Kichererbsengericht? Probieren Sie sie gemischt mit Gurken, roten Zwiebeln, Tomaten, Olivenöl und Balsamico-Essig für einen fantastischen Kichererbsensalat.
14. Brauner Reis
Brauner Reis enthält 3 Gramm mehr Ballaststoffe pro Portion als weißer Reis, daher halte ich mich nach Möglichkeit an die dunklere Option. Es ist besonders gut, wenn Sie hausgemachtes Sushi rollen.
Bildnachweis: malyugin / iStock / Getty ImagesBrauner Reis enthält 3 Gramm mehr Ballaststoffe pro Portion als weißer Reis, daher halte ich mich nach Möglichkeit an die dunklere Option. Es ist besonders gut, wenn Sie hausgemachtes Sushi rollen.
15. Natürliche Erdnussbutter
Die meisten verarbeiteten Erdnussbutter, wie Sie sie im Supermarkt finden, sind mit Zuckerzusatz und anderem Müll gefüllt, der die natürliche Güte dieses Lebensmittels beeinträchtigt. Halten Sie sich von diesen fern und entscheiden Sie sich stattdessen für die natürliche Art, die reich an Ballaststoffen und Proteinen ist. Willst du ein tolles süßes Zahnmittel? Probieren Sie ein schickes PB-Bananen-Sandwich auf Vollkornbrot.
Bildnachweis: gkrphoto / iStock / Getty ImagesDie meisten verarbeiteten Erdnussbutter, wie Sie sie im Supermarkt finden, sind mit Zuckerzusatz und anderem Müll gefüllt, der die natürliche Güte dieses Lebensmittels beeinträchtigt. Halten Sie sich von diesen fern und entscheiden Sie sich stattdessen für die natürliche Art, die reich an Ballaststoffen und Proteinen ist. Willst du ein tolles süßes Zahnmittel? Probieren Sie ein schickes PB-Bananen-Sandwich auf Vollkornbrot.
16. Walnüsse
Walnüsse sind eine weitere großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und enthalten außerdem Vitamin E - ein starkes Antioxidans, das Ihren Muskeln hilft, sich von harten Trainingseinheiten zu erholen. Sie sind eine großartige Ergänzung zu Haferflocken und Shakes, schmecken aber auch einsam.
Bildnachweis: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesWalnüsse sind eine weitere großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und enthalten außerdem Vitamin E - ein starkes Antioxidans, das Ihren Muskeln hilft, sich von harten Trainingseinheiten zu erholen. Sie sind eine großartige Ergänzung zu Haferflocken und Shakes, schmecken aber auch einsam.
17. Collard Greens
Collard Greens sind ein weiteres nährstoffreiches Produkt in der Familie der grünen Blattgemüse. Sie sind wie das Essen eines starken Multivitamins: Sie sind mit den Vitaminen A, B, C, E und K sowie Folsäure gefüllt. Probieren Sie sie als Wraps für Ihre Lieblingssandwiches.
Bildnachweis: Creativeye99 / E + / Getty ImagesCollard Greens sind ein weiteres nährstoffreiches Produkt in der Familie der grünen Blattgemüse. Sie sind wie das Essen eines starken Multivitamins: Sie sind mit den Vitaminen A, B, C, E und K sowie Folsäure gefüllt. Probieren Sie sie als Wraps für Ihre Lieblingssandwiches.
18. Blumenkohl
Blumenkohl ist kalorienarm, reich an Vitaminen und enthält etwa 30 Prozent Eiweiß. Ich habe immer gekochten Blumenkohlpüree in meinem Kühlschrank, um ihn als Kartoffelpüreeersatz zu verwenden.
Bildnachweis: Salih Enes Ozbayoglu / Moment Open / Getty ImagesBlumenkohl ist kalorienarm, reich an Vitaminen und enthält etwa 30 Prozent Eiweiß. Ich habe immer gekochten Blumenkohlpüree in meinem Kühlschrank, um ihn als Kartoffelpüreeersatz zu verwenden.
19. Linsen
Diese Hülsenfrüchte sind ein Protein-Kraftpaket, das wir oft an unserem Esstisch für Salate oder als Getreideersatz verwenden. Linsen sind eine weitere großartige Faserquelle.
Bildnachweis: Raimund Koch / Die Bilddatenbank / Getty ImagesDiese Hülsenfrüchte sind ein Protein-Kraftpaket, das wir oft an unserem Esstisch für Salate oder als Getreideersatz verwenden. Linsen sind eine weitere großartige Faserquelle.
20. Portobello-Pilze
Diese kräftigen Pilze eignen sich hervorragend als "Fleischersatz" für Burger oder Sandwiches. Portobello-Pilze schmecken fantastisch und enthalten fast 50 Prozent Eiweiß, liefern aber auch Ballaststoffe und eine Vielzahl anderer Nährstoffe. Nehmen Sie einen großen, der ihn in etwas Öl und Balsamico-Essig mariniert und auf den Grill wirft.
Bildnachweis: EzumeImages / iStock / Getty ImagesDiese kräftigen Pilze eignen sich hervorragend als "Fleischersatz" für Burger oder Sandwiches. Portobello-Pilze schmecken fantastisch und enthalten fast 50 Prozent Eiweiß, liefern aber auch Ballaststoffe und eine Vielzahl anderer Nährstoffe. Nehmen Sie einen großen, der ihn in etwas Öl und Balsamico-Essig mariniert und auf den Grill wirft.
21. Erbsen
Ich werfe Erbsen in meine Pfannengerichte, Salate und Spaghettisaucen. Aber ich werde sie sogar direkt essen, wenn ich ein proteinreiches, ballaststoffreiches, vitamin- und mineralstoffreiches Lebensmittel in mein System aufnehmen möchte.
Bildnachweis: Natalia Ganelin / Moment / Getty ImagesIch werfe Erbsen in meine Pfannengerichte, Salate und Spaghettisaucen. Aber ich werde sie sogar direkt essen, wenn ich ein proteinreiches, ballaststoffreiches, vitamin- und mineralstoffreiches Lebensmittel in mein System aufnehmen möchte.
