Kettlebell Kniesehnenübungen, die auch Ihren Kern trainieren

Sie konzentrieren sich vielleicht darauf, Ihre Beute zu bauen oder Ihre Quads zu stärken, aber Ihre Lieblingsbeinübungen (denken Sie an Kreuzheben und Kniebeugen) helfen auch beim Aufbau Ihrer Kniesehnen. Wenn Sie jedoch bei diesen beiden Übungen aufhören, können Sie diesen Muskeln möglicherweise nicht den Fokus geben, den sie verdienen.

Der Kettlebell Kreuzheben ist eine großartige Übung für die Achillessehne. Bildnachweis: vladans / iStock / GettyImages

Menschen zielen oft nicht auf ihre Kniesehnen, besonders nicht auf diejenigen, die meistens an vierteldominanten Aktivitäten wie Laufen teilnehmen. Um Ihre Beinmuskeln im Gleichgewicht zu halten, ist es wichtig, den Oberschenkelmuskeln die dringend benötigte TLC zu geben. Und als Bonus zielen viele Kniesehnenübungen auch auf Ihren Kern ab!

Warum sollten Sie sich für starke Kniesehnen interessieren

Die Kniesehnen werden möglicherweise nicht so stark belastet wie die Gesäßmuskeln oder Quads, aber sie sind eine wichtige Muskelgruppe, die dabei hilft, die Bewegungen an Knien und Hüften zu kontrollieren und diese Gelenke zu beugen und zu dehnen, sagt Kristianna Fata, Physiotherapeutin bei Bespoke Treatments in New York City.

Sie helfen auch, plötzliche oder ruckartige Bewegungen zu kontrollieren, was letztendlich dazu beiträgt, Verletzungen vorzubeugen, sagt Fata. "Ohne ein starkes Kraftfundament in der Achillessehne kann es leicht zu abnormalen Bewegungen kommen, die zu Funktionsstörungen oder Schmerzen führen können."

Die Top 5 Übungen für die Kniesehne - die auch Ihren Kern ankurbeln

Mischen Sie Ihren nächsten Beintag und geben Sie ihm mit diesen fünf Übungen einen Kniesehnenfokus. Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Becken nach unten zu neigen, um Ihren Kern während der Bewegung zu aktivieren, sagt Fata. Führen Sie jede dieser Übungen für insgesamt drei Runden durch.

1. Kettlebell Kreuzheben

1. Legen Sie eine schwerere Kettlebell zwischen Ihre Füße auf den Boden.
2. Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten und greifen Sie nach unten, um den Griff der Glocke festzuhalten.
3. Drücken Sie Ihre Lats zusammen, als hätten Sie einen 100-Dollar-Schein zwischen Ihren Achseln (daran wollen Sie sich festhalten).
4. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und heben Sie die Kettlebell beim Aufstehen an. Halten Sie dabei das Gewicht nah an Ihrem Körper und drücken Sie die Oberschenkel und Gesäßmuskeln zusammen, während Sie gleichzeitig ausatmen.
5. Halten Sie einen Moment am oberen Rand der Bewegung an, bevor Sie sie wiederholen.

Wiederholungen: 6 bis 8

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Der Kreuzheben ist ein grundlegendes Bewegungsmuster, das alle Menschen erlernen sollten, sagt Fata. Diese Übung aktiviert auch den Mittelteil und die hintere Kette, um sowohl als Kern- als auch als Achillessehnenübung zu fungieren.

2. Kniesehnenbrücken

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Übungsband um Ihre Beine, direkt über Ihren Knien.
2. Heben Sie Ihre Beine auf eine Bank oder einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf die erhöhte Oberfläche.
3. Drücken Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie den Po vom Boden zur Decke, ohne den unteren Rücken zu krümmen.
4. Machen Sie eine kurze Pause oben, bevor Sie sich wieder auf den Boden fallen lassen.

Wiederholungen: 10

Trinkgeld

"Um dies zu tun, müssen Sie die Bauchmuskeln anspannen, um eine stabile Oberfläche zum Abheben vom Boden zu schaffen", sagt Fata. "Das Ausatmen mit jedem Atemzug kann auch dazu beitragen, die Bauchmuskeln weiter zu beschäftigen."

3. Kettlebell Kreuzheben mit einem Bein

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, rollen Sie den rechten Fuß in den Boden und halten Sie eine leichtere Kettlebell in der linken Hand.
2. Hängen Sie sich an Ihren Hüften ein und beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein anheben und die Kettlebell in Richtung Boden absenken. Halte deinen Rücken flach.
3. Sobald Ihr linkes Bein parallel zum Boden ist, aktivieren Sie Ihre rechte Achillessehne, um Ihre Hüften nach vorne zu schieben und Ihr linkes Bein zu senken und zum Stehen zurückzukehren.

Wiederholungen: 10 bis 12 auf jedem Bein

Trinkgeld

Einbeinige Übungen sind nicht nur ein großartiger Gleichgewichtstest, sondern bringen auch Ihr Innerstes in Schwung, da sie das Gleichgewicht zwischen Beinheben und Kettlebell herstellen.

4. Kniesehnenschieber

1. Legen Sie sich flach auf den Boden mit einem Paar Gleitscheiben unter beide Füße (Sie können auch Socken oder ein Handtuch auf Hartholzboden verwenden).
2. Heben Sie mit flachen Füßen Ihre Hüften zur Decke in eine Brückenposition.
3. Halten Sie Ihr Becken stabil und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Schieben Sie die Beine langsam vom Körper weg, bis sie fast gerade sind.
4. Ziehen Sie dann Ihre Beine zurück in Richtung Hintern.

Wiederholungen: 8 bis 10

Trinkgeld

Strecken Sie Ihre Beine nur so weit wie möglich aus, während Sie die Gesäßmuskulatur vom Boden fernhalten. "Dieser wird brennen und sich wie ein Krampf im Hammy anfühlen, aber genau das wollen wir", sagt Fata.

5. Nordic Hamstring Curls

1. Knie nieder, deinen Körper gerade und steif wie ein Brett, und greife in den Kern.
2. Lassen Sie Ihre Füße von einem Partner auf dem Boden halten (oder haken Sie Ihre Füße unter ein stabiles Möbelstück).
3. Lehnen Sie Ihren gesamten Körper zum Boden und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und Knien.
4. Lehnen Sie sich weiter, bis Sie Druck in Ihren Oberschenkeln verspüren und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück, wobei Sie sich ausschließlich auf diese Muskeln verlassen.

Wiederholungen: 4 bis 5 (4 Sätze)

Trinkgeld

Senken Sie Ihren Körper so tief wie möglich und verlassen Sie sich ausschließlich auf Ihre Kniesehnen, um Sie wieder hoch zu bringen. Halten Sie Ihren Körper ganz gerade, während Sie sich vor und zurück lehnen.