Mit einem 60-Tage-Trainingsplan können Sie Ihr Training frühzeitig planen. Dies erleichtert das Erraten, welche Übung an einem bestimmten Tag ausgeführt werden muss, und stellt sicher, dass Sie viel Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
Abwechslung ist der Schlüssel zur Vermeidung von Fitnessplateaus, ganz zu schweigen davon, dass Ihr Training nicht langweilig wird. Die Struktur dieses Plans besteht darin, fünfmal pro Woche, höchstwahrscheinlich von Montag bis Freitag, 12 Wochen lang zu trainieren - insgesamt 60 Tage. Die Prämisse hinter diesem 60-Tage-Trainingsplan besteht darin, die Trainingsintensität schrittweise zu erhöhen, um den Muskeltonus und den Fettabbau zu maximieren.
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass eine gesunde Person 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Cardio-Training pro Woche durchführt. Ihr 60-Tage-Plan passt genau zu diesen Empfehlungen.
Wochen 1 bis 4
Dieser Zeitrahmen soll Ihren Körper wieder in die Lage versetzen, regelmäßig Sport zu treiben - Muskelkater ist unvermeidlich. Planen Sie 40 Minuten für jeden Tag ein - 10 Minuten zum Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen; 30 Minuten für das eigentliche Training. Wählen Sie ein beliebiges Cardio-Training - Gehen, Ellipsentraining, Laufband, Inlineskaten, Radfahren oder ein anderes. Trainieren Sie 30 Minuten pro Training in mäßigem Tempo.
Fünf Cardio-Workouts vervollständigen Ihre erste Woche. In den nächsten drei Wochen sollten Sie dienstags und donnerstags zwei Krafttrainings- und an den anderen drei Tagen Cardio-Tage absolvieren. Körpergewichts-Widerstandsübungen sind für Anfänger effektiv. Ein Beispielplan könnte Liegestütze, Crunches für Gymnastikbälle, Wadenheben, Extensions für Gymnastikbälle, Klimmzüge, Klimmzüge und Kniebeugen umfassen, sagt die Mayo Clinic.
Wochen 4 bis 8
Zeit, die Intensität etwas zu erhöhen. Machen Sie am Montag, Mittwoch und Freitag weiter Cardio und am Dienstag und Donnerstag Krafttraining. Wenn Sie Zugang zu Kraftgeräten haben, verwenden Sie diese. Effektive Übungen umfassen Bankdrücken, Beindrücken, Schulterdrücken, Hantel-Bizeps-Locken, Trizeps-Verlängerungen, sitzende Kabelreihen und Lat-Pulldowns.
Sie haben das optimale Widerstandsniveau erreicht, wenn die letzten Wiederholungen des Satzes schwer zu heben sind - streben Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz an; Mache zwei oder drei Sätze pro Übung. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Cardio-Trainings, indem Sie Widerstand oder Geschwindigkeit hinzufügen. Erhöhen Sie außerdem Ihre Cardio-Trainingszeit auf 35 Minuten pro Training. Fordern Sie sich jedes Mal heraus, wenn Sie trainieren. Nur so können Sie weiter Fortschritte machen.
Wochen 8 bis 12
Inzwischen formt sich Ihr Körper. Halten Sie es aufrecht, indem Sie für Ihre drei wöchentlichen Cardio-Sitzungen ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT hinzufügen, sagt ACE Fitness. Bei HIIT werden kurze, kräftige Trainingseinheiten mit kurzen Ruhezeiten in leichtem bis mäßigem Tempo abgewechselt. Sie können jede Cardio-Übung verwenden, um dies zu erreichen. Wärmen Sie sich fünf Minuten lang in einem leichten bis mittelschweren Tempo auf, gehen Sie 20 Sekunden lang fast alles aus, verlangsamen Sie sich 40 Sekunden lang auf ein leichtes bis mittelschweres Tempo und wiederholen Sie dieses Muster mindestens zehnmal, aber nein mehr als 15.
Beenden Sie jedes HIIT-Training, indem Sie sich fünf Minuten lang in einem leichten bis mäßigen Tempo abkühlen. Nehmen Sie sich in der ersten Woche nach HIIT die Tage für das Krafttraining am Dienstag und Donnerstag frei, um zusätzliche Erholungszeit zu ermöglichen. Schließen Sie ein Krafttraining für die Wochen 9 bis 12 ein. Erhöhen Sie das Widerstandsniveau während Ihrer Krafttrainingseinheiten jede Woche leicht, um Ihre Muskeln weiterhin herauszufordern.
Halten Sie die Erwartungen realistisch
Natürlich reagiert jeder Körper anders auf Bewegung, aber am Ende des 60-Tage-Trainingsplans sollten Sie im Allgemeinen mehrere Pfund Fettabbau und verspannte Muskeln bemerken. Seien Sie nicht unrealistisch in Bezug auf Ihre Erwartungen, z. B. möchten Sie nach 60 Trainingseinheiten 20 Pfund abnehmen und wie ein Fitnessmodell aussehen. Ein realistischeres Ziel ist es, durchschnittlich ein halbes Pfund Gewichtsverlust pro Woche zu erzielen.
Wenn Sie dieses Ziel erreichen, verlieren Sie bis zum Ende des Trainings 6 Pfund an Gewicht, ganz zu schweigen von mehr Muskelmasse und einem insgesamt strafferen Körper. Dies ist ein Tor, für das es sich zu schießen lohnt. Möglicherweise ist der vorteilhafteste Aspekt dieses 60-Tage-Trainingsplans, dass Sie sich angewöhnen, drei- bis fünfmal pro Woche weiter zu trainieren. In diesem Fall sollten sich Ihre langfristigen Gesundheitsaussichten verbessern.
