Der 400-Meter-Lauf ist eine herausfordernde Veranstaltung, bei der ein Athlet sowohl über eine hohe Geschwindigkeit als auch über eine spezifische Kondition verfügen muss. Das 400-Meter-Rennen erfordert vor allem Beiträge des anaeroben glykolytischen Systems, das große Mengen an Stoffwechselabfällen produziert, die letztendlich zu einem "brennenden" Gefühl in den Beinen führen und die Fähigkeit verringern, im weiteren Verlauf des Rennens mehr Energie zu produzieren. Daher müssen Sie trainieren, um die Verwendung und Entfernung dieser Produkte durch Ihren Körper zu erleichtern und sicherzustellen, dass Sie schneller und länger laufen können.
Schritt 1
Entwickle deine Geschwindigkeit. In seinem selbstbetitelten Buch "Charlie Francis Training System" gibt der legendäre Sprint-Trainer Francis an, dass die besten 400-Meter-Läufer eine beachtliche Grundgeschwindigkeit besitzen, was von Vorteil ist, weil Sie so Ihr 400-Meter-Rennen mit einem Läufer absolvieren können Je schneller Sie sind, desto geringer ist der relative Aufwand. Verwenden Sie fliegende Sprints, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Beginnen Sie 20 bis 30 Meter hinter der Startlinie. Beginne deine Wiederholung und beschleunige auf deine Höchstgeschwindigkeit, bevor du die Startlinie erreichst. Sobald Sie die Startlinie erreicht haben, sprinten Sie weitere 30 Meter mit Höchstgeschwindigkeit. Nehmen Sie sich mindestens zwei Minuten Zeit, um sich zu erholen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen. Wiederholen Sie den 30-Meter-Sprint noch bis zu 10 Mal.
Schritt 2
Produziere mehr Laktat. Elitesprint-Trainer Carl Valle schlägt vor, dass 400-Meter-Läufer lernen, im Training mehr Laktat zu produzieren, da es in den letzten Rennabschnitten als Energiequelle genutzt werden kann. Verwenden Sie spezielle Wiederholungen, um dieses System zu trainieren. Führen Sie eine 300-Meter-Wiederholung so hart wie möglich durch. Bis zu 15 Minuten ruhen lassen und ein oder zwei weitere Male wiederholen.
Schritt 3
Verbesserung der Reaktivkraft bei Ermüdung. In dem Buch "Athletic Development" schlägt Vern Gambetta vor, dass 400-Meter-Läufer in Betracht ziehen sollten, plyometrische Sprungaktivitäten in ermüdeten Zuständen zu üben, um ihre Leistung zu verbessern. Führen Sie 150 bis 200 Meter lange Strecken aus, die etwas unter dem Energieverbrauch des 400-Meter-Rennens liegen, gefolgt von fünf explosiven Hürdensprüngen. Eine bis zwei Minuten ruhen lassen und bis zu fünf weitere Male wiederholen.
Schritt 4
Allgemeine Fitness entwickeln. Kein Läufer wird erfolgreich sein, wenn er nur mit hoher Intensität trainiert, sagt Francis. Daher müssen Sportler regelmäßig an Aktivitäten mit geringer Intensität teilnehmen, z. Laufen Sie 100 Meter bei 75 Prozent Ihrer besten Geschwindigkeit und nicht schneller. Ruhen Sie ungefähr die Zeit der laufenden Wiederholung aus und wiederholen Sie bis zu 30 Mal. Diese Art des Trainings hilft Ihnen, sich vom harten Training zu erholen und die allgemeine Fitness zu verbessern.
Dinge, die du brauchen wirst
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Spur
Hürden
Trinkgeld
400-Meter-Läufer können im Krafttraining Wert darauf legen, die Körperhaltung beim Sprinten beizubehalten und mehr Kraft aufzubringen. Mache nicht mehr als drei harte Trainingseinheiten pro Woche. Je fitter ein Athlet wird, desto weniger Sprint sollte er machen, um zu verhindern, dass er sein Nervensystem übermäßig anstrengt.
Warnung
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Sprintprogramm beginnen.
