Das Bankdrücken ist eine effektive Übung zur Entwicklung Ihrer Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur und zum Aufbau der Oberkörperkraft. Es birgt jedoch auch bestimmte Risiken und kann sich nachteilig auf Ihre Schultergesundheit auswirken.
Manchmal hören und fühlen Sie beim Bankdrücken ein Klicken in Ihrer Schulter. In diesem Fall ist es wichtig, dass Sie die Ursache kennen und wissen, wie Sie damit umgehen sollen.
Klicken auf Schulter und Bankdrücken
Wenn Ihre Rotatorenmanschette beim Bankdrücken klickt, ist laut University of Washington Medicine die wahrscheinlichste Ursache eine Verletzung der Rotatorenmanschette. Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier kleinen Muskeln, die zusammenarbeiten, um Ihr Schultergelenk zu stützen und zu stabilisieren.
Laut der Mayo-Klinik können sich die Muskeln der Rotatorenmanschette bei wiederholten Druck- oder Überkopfbewegungen wie Bankdrücken entzünden, was dazu führen kann, dass sie eingeklemmt werden und Schulterklick und Schmerzen verursachen.
Behandlung für Schulterklick
Sobald das Klicken beginnt, beenden Sie das Bankdrücken. Um auf der sicheren Seite zu sein, sollten Sie auch keine Gewichtheberaktivitäten durchführen, bei denen Sie Ihr Schultergelenk bewegen müssen. Tragen Sie einen Eisbeutel auf den Bereich auf, um Entzündungen zu reduzieren. Halten Sie den Eisbeutel in den ersten 24 bis 48 Stunden nach der Verletzung mehrmals täglich 20 Minuten lang auf Ihrer Schulter. Vermeiden Sie zusätzliche Aktivitäten, die Ihre Schmerzen verstärken.
Wenn Ihre Schmerzen nicht innerhalb weniger Tage nachlassen, suchen Sie einen Arzt auf. Verletzungen der Rotatorenmanschette werden häufig erfolgreich mit Physiotherapie behandelt. Seltener ist eine Operation erforderlich, um eine der Sehnen zu reparieren, wenn sie gerissen ist.
Verwenden Sie gute Form
Ihre Bankdrücken-Technik kann dazu beitragen, dass Ihre Schulter klickt. Wenn Ihre Schulter heilt, bewerten Sie Ihre Form. Stecken Sie beim Bankdrücken Ihre Ellbogen an Ihren Seiten ein, da dies die Belastung des Schultergelenks verringert. Sie sollten auch einen Trainingspartner bitten, Ihnen beim Abheben zu helfen, da dies auch die Sehnen der Rotatorenmanschette und das Schultergelenk belasten kann.
Wenn das Bankdrücken mit der Langhantel weiterhin störend ist, verwenden Sie stattdessen eine Brustpressmaschine, wie auf ExRx.net gezeigt. Diese Übung erfordert weniger Muskelkraft an der Rotatorenmanschette, da das Gewicht von der Maschine stabilisiert wird. Positionieren Sie den Sitz der Maschine so, dass die Griffe brusthoch sind. Eine falsche Positionierung kann die Belastung Ihres Schultergelenks erhöhen.
Stärken Sie Ihre Stabilisatoren
Die meisten Menschen trainieren ihre Rotatorenmanschettenmuskeln nicht direkt und leisten nur sehr wenig Arbeit für den oberen Rücken, was auch zur Unterstützung des Schultergelenks beiträgt. Verbringen Sie nach jeder Oberkörpersitzung 15 Minuten mit Rotatorenmanschettenübungen, um diese Bereiche wie Gesichtszüge, Außenrotationen, Erhöhungen der unteren Falle und kubanische Pressen zu erreichen.
Verwenden Sie leichte bis mittelschwere Gewichte und arbeiten Sie im Bereich von 12 bis 20 Wiederholungen, wobei Sie sich auf die Technik konzentrieren. Wenn Sie diese zu Ihrem Programm hinzufügen, werden Ihre Schultergelenke stabiler und das Risiko einer erneuten Verletzung wird verringert.
