Abnehmen 2 Pfund pro Woche erfordert eine gesunde Ernährung und Bewegung sowie eine Tonne Willenskraft. Mach dir keine Sorgen, du hast das! Hier ist alles, was Sie wissen müssen.
Trinkgeld
Sie müssen eine Woche lang 1.000 Kalorien pro Tag einsparen, um 2 Pfund abzunehmen.
Ihr Kalorienbedarf
Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, liefert Kalorien oder Energie, die Ihr Körper als Brennstoff verbrennt, um zu überleben. Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Geschlecht, Alter, körperliche Aktivität, Größe und Gewicht.
Die USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner schätzen, dass erwachsene Frauen zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag benötigen, während erwachsene Männer zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag benötigen. Das untere Ende des Bereichs ist für Personen bestimmt, die ein sitzendes Leben führen, während das obere Ende des Bereichs für aktive Personen bestimmt ist.
Das USDA schreibt auch unterschiedliche Kalorienwerte für Menschen unterschiedlichen Alters vor. Dies liegt daran, dass Sie während des Wachstums viel Kalorien benötigen. Wenn Sie jedoch älter werden, benötigen Sie weniger Kalorien, da Ihre Grundumsatzrate (BMR) abnimmt. Laut dem American Council on Exercise sinkt Ihr BMR nach dem 20. Lebensjahr alle zehn Jahre um 2 bis 3 Prozent.
Das USDA stellt fest, dass viele Amerikaner die empfohlene Menge an Kalorien überschreiten. Der menschliche Körper speichert diese überschüssigen Kalorien, die er nicht in körperliche Energie umwandeln kann, als Fett.
Kalorien schneiden, um Gewicht zu verlieren
Gewichtskontrolle bedeutet im Grunde, ein Gleichgewicht zwischen den Kalorien zu finden, die Sie verbrauchen, und den Kalorien, die Sie verbrennen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, bei dem Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Also, wie viele Kalorien müssen Sie herausschneiden, um Gewicht zu verlieren? Laut der Mayo-Klinik entspricht 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien. Um 2 Pfund pro Woche abzunehmen, müsste ein Kaloriendefizit von 7.000 Kalorien pro Woche entstehen, was 1.000 Kalorien pro Tag entspricht. Daher müssen Sie für eine Woche ein Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien pro Tag aufbauen, um 2 Pfund pro Woche abzunehmen.
Sie können dieses Kaloriendefizit erreichen, indem Sie mehr Sport treiben und weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Es ist jedoch wichtig, dass Ihre Kalorienaufnahme nicht unter die Mindestvoraussetzung für das Überleben Ihres Körpers fällt 1.200 Kalorien pro Tag für erwachsene Frauen und 1.500 Kalorien pro Tag für erwachsene Männer.
Crash-Diäten versprechen einen schnellen Gewichtsverlust, aber die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) stellen fest, dass die Ergebnisse oft nur von kurzer Dauer sind. Wenn Sie dagegen abnehmen und aufhören möchten, empfiehlt es sich, einen längerfristigen Ansatz zu wählen, der einen dauerhaften gesunden Lebensstil mit permanenten Änderungen Ihrer täglichen Ess- und Bewegungsgewohnheiten erfordert.
Ein gesundes Essverhalten etablieren
Das USDA empfiehlt eine gesunde Ernährung, die Ihnen nicht nur dabei hilft, ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten, sondern Ihrem Körper auch die notwendige Ernährung bietet und chronischen Krankheiten vorbeugt.
Das USDA definiert ein gesundes Ernährungsmuster als ein Muster, bei dem viele ganze Früchte und eine Vielzahl von Gemüsen aus allen Untergruppen wie Dunkelgrün, Orange und Rot, Hülsenfrüchte (Erbsen und Bohnen) und stärkehaltiges Gemüse gegessen werden. Dazu gehören auch Getreide, von denen mindestens die Hälfte Vollkornprodukte sein sollte, und eine Vielzahl von proteinhaltigen Lebensmitteln wie Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch.
Das USDA empfiehlt, den Konsum gesättigter Fette, Transfette, zugesetzten Zuckers und Natriums sowie von Alkohol in Maßen zu begrenzen, dh maximal zwei Getränke pro Tag für Männer und ein Getränk pro Tag für Frauen.
Ein einfaches Beispiel für die Funktionsweise wäre, das Erdbeereis, das Sie zum Nachtisch essen, durch echte Erdbeeren zu ersetzen. Eine Tasse Erdbeereis hat 254 Kalorien, während 1 Tasse Erdbeeren nur 46, 1 Kalorien hat.
Erstellen einer Übungsroutine
Es wird empfohlen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßig intensiven Trainings oder 75 Minuten intensiven Trainings pro Woche absolvieren. Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust, sollten Sie Ihre aerobe körperliche Aktivität auf 300 Minuten Training mittlerer Intensität oder 150 Minuten intensiven Trainings pro Woche erhöhen.
Reges Gehen, Schwimmen, Tanzen und Radfahren sind einige Beispiele für Übungen mit mäßiger Intensität, während Joggen, Tennis für Singles und Bergauffahren einige Beispiele für kräftige Übungen sind.
Zusätzlich wird empfohlen, dass Sie Widerstandstraining-Übungen durchführen, die alle Ihre Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche stärken. Eine Trainingsroutine, die Cardio- und Krafttraining kombiniert, kann Ihnen dabei helfen, einen signifikanten Gewichtsverlust zu erzielen, schloss eine Studie, die im Januar 2014 in der Zeitschrift Progress in Cardiovascular Diseases veröffentlicht wurde .
Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Training verbrauchen, hängt von Faktoren wie der Art des Trainings, der Intensität und Ihrem Gewicht ab.
Hier sind einige Schätzungen des Kalorienverbrauchs, die Ihnen eine ungefähre Vorstellung geben können: Ein 160-Pfund-Mann würde 314 Kalorien pro Stunde verbrennen, wenn er mit einer Geschwindigkeit von 3, 5 Meilen pro Stunde läuft, 606 Kalorien pro Stunde, wenn er mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde läuft Stunde und 292 Kalorien pro Stunde beim Radfahren gemächlich mit einer Geschwindigkeit von unter 10 Meilen pro Stunde.
Konsistenz ist der Schlüssel zum Aufbau einer Trainingsroutine und zum Abnehmen. Eine im April 2015 im Journal of Behavioral Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Sie mindestens sechs Wochen lang viermal pro Woche Sport treiben müssen, um eine Trainingsgewohnheit aufzubauen. Die Autoren der Studie empfehlen, die Übungen für Anfänger einfach und unterhaltsam zu halten, um die Gewohnheit zu bewahren.
Eine regelmäßige Trainingsroutine aufzubauen kann bedeuten, dass Sie früh morgens aufwachen oder abends soziale Verpflichtungen ablehnen, um zu trainieren. Die National Institutes of Health (NIH) schlagen vor, Ihre körperlichen Aktivitäten mit einem Freund zu planen, damit Sie beide eher die Routine einhalten, wenn Sie sich dazu verpflichtet haben - und sich gegenseitig.
Tipps zum Erfolg
Das NIH empfiehlt auch einige andere Tipps, die Ihnen helfen, Ihren Gewichtsverlust erfolgreich zu bewältigen. Wenn Sie ein Tagebuch führen, in dem Sie alles aufschreiben, was Sie essen, und die Menge, die Sie trainiert haben, können Sie und Ihr Arzt Ihre Fortschritte verfolgen und Ihre Gewohnheiten analysieren.
Sie können gelegentlich ausrutschen, aber es ist wichtig, aus diesen Fehlern zu lernen und das nächste Mal besser vorbereitet zu sein. Mithilfe des Tagebuchs können Sie Faktoren wie die Arbeit oder das Wetter identifizieren, die Ihre Routine beeinträchtigen könnten. Es kann Ihnen auch dabei helfen, Versuchungsquellen wie gesellige Beisammensein oder Fernsehen zu identifizieren.
Das Setzen erreichbarer Ziele, die sich langsam aufbauen, kann Ihnen helfen, einen entfernten Punkt zu erreichen. Das NIH warnt davor, sich zu schnell zu ändern, da schnelle Gewichtsverlustmethoden keine dauerhaften Ergebnisse liefern. Stattdessen ist es ratsam, realistisch zu sein, was Ihre Fähigkeiten und die Zeit angeht, die Sie haben, und schrittweise Fortschritte zu erzielen. Ein Beispiel für ein bestimmtes Ziel ist, fünfmal pro Woche 30 Minuten am Tag zu laufen.
