Wenn Sie Knieschmerzen haben, denken Sie vielleicht zweimal darüber nach, ins Fitnessstudio zu gehen, aber in vielen Fällen sollten Sie das nicht tun! Abhängig von der Ursache Ihrer Schmerzen ist es möglicherweise nicht nur akzeptabel, zu trainieren, sondern auch von Vorteil, Ihre Symptome zu lindern. Befolgen Sie diese hilfreichen Tipps, um das Training mit einem schmerzhaften Knie praktikabler zu machen.
Trinkgeld
Nachdem Sie von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten Entwarnung erhalten haben, sollten Sie sich beim Training mit Knieschmerzen auf einfache Kräftigungsübungen, auf einwirkungsarmes Cardio und sanfte Strecken konzentrieren, um Ihre Mobilität zu verbessern.
Vorsicht vor dem Start
Das wichtigste Ziel beim Training mit einem schmerzhaften Knie ist es vor allem, eine Zunahme Ihrer Symptome zu vermeiden. Es ist definitiv keine Zeit für die "no pain, no gain" -Mentalität, sagt Eileen Compty, Ärztin für Physiotherapie und lizenzierte Sporttrainerin, die für das US-amerikanische Speed-Skating-Team gearbeitet hat.
Warnung
Wenn Sie Schmerzen überwinden und Übungen machen, die Ihren Zustand verschlimmern, kann dies nicht nur Ihre Genesung verlangsamen, sondern auch den Zustand verschlimmern, der die Knieschmerzen verursacht hat. Wenn Sie ohne Schmerzen nicht trainieren können, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Dies gilt auch, wenn Sie eine Verschlechterung der Schwellung, Knickung oder Blockierung Ihres Knies bemerken.
In einigen Fällen können andere Eingriffe wie Injektionen, Abstützungen oder Operationen erforderlich sein, um Ihre Schmerzen zu lindern und die Rückkehr zum Training (oder zumindest zur Physiotherapie) zu ermöglichen. Wenn Ihre Knieschmerzen das Ergebnis eines traumatischen Ereignisses wie eines Sturzes oder eines Autounfalls sind, ist es außerdem immer am besten, sie von einem Arzt untersuchen zu lassen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Arbeiten mit Arthritis
Eine der häufigsten Ursachen für Knieschmerzen ist nach Johns Hopkins Medicine Arthrose oder Verschleiß im Knorpel, der die Enden der Knieknochen abfedert. Während es dazu führen kann, dass sich Ihre Beine schmerzhaft und steif anfühlen, hindert es Sie nicht daran, Sport zu treiben.
Im Gegenteil, laut der National Arthritis Foundation kann die Konzentration auf Kniestärkungsübungen dazu beitragen, das betroffene Gelenk zu unterstützen und es vor weiterer Verschlimmerung zu schützen.
Konzentrieren Sie sich auf Bewegungen, die auf die Beinmuskulatur abzielen, ohne das Gelenk selbst zu belasten. Beispielsweise sind Mini-Kniebeugen mit einer geringen Kniebeugetiefe von 30 bis 45 Grad eine gute Möglichkeit, die Quadrizepsmuskulatur (vor dem Oberschenkel) zu aktivieren. Gleiches gilt für das Anheben der Beine in Rückenlage, wobei Sie jeweils ein Bein zur Decke heben.
Die National Arthritis Foundation empfiehlt auch Herz-Kreislauf-Übungen mit geringen Auswirkungen, um Ihre Herzfrequenz zu steigern, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Dazu gehören Ellipsentrainer, Radtouren oder Schwimmen in Ihrem örtlichen Schwimmbad. Diese steigern nicht nur Ihre Herzgesundheit, sondern können Ihnen auch dabei helfen, Übergewicht abzubauen, das Ihre Arthritis weiter verschlimmern kann.
Trainieren mit einem Meniskusriss
Eine weitere häufige Ursache für Knieschmerzen ist nach Angaben der National Institutes of Health eine Degeneration oder ein Riss im Meniskus. Dieses Knorpelstück, das zwischen dem Schienbein (Schienbein) und dem Oberschenkelknochen (Oberschenkelknochen) in Ihrem Knie sitzt, trägt dazu bei, die auf das Gelenk einwirkenden Lasten zu absorbieren und die Kraft darauf zu verteilen. Während einige akute Risse operiert werden müssen, entstehen viele durch Abnutzung im Laufe der Zeit und reagieren gut auf körperliche Betätigung.
Konzentrieren Sie sich in dieser Situation auf schmerzfreie Übungen zur Stärkung des Quadrizeps, ähnlich denen, die Sie mit Arthrose durchführen würden, so die Universität von Washington. Darüber hinaus ist es wichtig, Übungen zu vermeiden, die seitliche Bewegungen, Schwenken oder tieferes Hocken beinhalten, da dies den Zustand verschlimmern kann.
Versuchen Sie stattdessen sanfte Kraftübungen wie die Beinpresse oder flache Kniebeugen, wobei Sie Ihre Knie nur so weit wie möglich ohne Schmerzen beugen. Wenn diese zu intensiv sind, kann etwas so Einfaches wie ein Quad-Set (Drücken der Oberschenkelmuskulatur und Halten für einige Sekunden) effektiv sein.
Durch Krämpfe und Belastungen aktiv bleiben
Krämpfe oder Verspannungen in den Muskeln, die Ihr Knie kreuzen (wie die Kniesehne oder der Quadrizeps), können zu einer Verringerung der Bewegungsfreiheit und der Schmerzen in und um Ihr Gelenk führen. Wenn Sie diese Art von Schmerzen haben, machen Sie einige sanfte Dehnübungen, die auf diese Muskeln abzielen, um Ihre Beweglichkeit wiederherzustellen und Schmerzen zu lindern, so die American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).
Zug 1: Oberschenkeldehnung
- Setzen Sie sich aufrecht hin, wobei das betroffene Bein gerade vor Ihnen ausgestreckt ist.
- Klappen Sie die Hüften nach vorne, ohne den unteren Rücken abzurunden, bis Sie einen leichten Zug hinter dem Knie spüren (sperren Sie das Knie nicht aus).
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen.
Zug 2: Quad Stretch
- Stellen Sie sich in die Nähe einer Theke oder einer anderen stabilen Oberfläche, die Sie zum Abstützen und Ausbalancieren verwenden können.
- Treten Sie langsam gegen den Fuß des Beins, das nach hinten gestreckt werden muss, während Sie die Ferse in Richtung Po bringen.
- Greifen Sie mit der anderen Hand nach dem Knöchel des Beins, während Sie es vorsichtig weiter beugen, bis Sie eine leichte Dehnung in der Nähe Ihres Oberschenkelbodens spüren. Nicht in Schmerzen stoßen!
- Halten Sie den Zug 30 Sekunden lang aufrecht und versuchen Sie, jede der oben genannten Strecken mehrmals im Laufe des Tages zu absolvieren.
Trinkgeld
Durch eine Verstauchung arbeiten
Nach einem Sturz oder einer Sportverletzung können Knieschmerzen auftreten, die durch eine Bandverstauchung verursacht werden. Eine Beschädigung dieser Strukturen, die Ihr Gelenk stützen, kann zum Knicken oder Nachgeben des Knies führen.
Nachdem die anfängliche Schwellung aufgrund der Verletzung abgeklungen ist und Sie in der Lage sind, ohne nennenswerte Schmerzen herumzulaufen, konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft in Ihren Kniemuskeln wiederherzustellen, um das Gelenk zu unterstützen, empfiehlt die New York University. Abhängig von der jeweiligen Verletzung können Übungen wie Kniebeugen, Step-ups, Ausfallschritte und Achillessehnenlocken eine gute Methode sein, um Ihre Stabilität zu verbessern.
Darüber hinaus sind wirkungsarme Cardio-Übungen wie ein stationäres Fahrrad oder ein Ellipsentrainer eine gute Möglichkeit, Ihre Bewegungsfreiheit wiederherzustellen und anhaltende Schwellungen zu lindern. Da jedoch jede Art von Verstauchung einzigartig ist, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, um festzustellen, welche Aktivitäten eingeschränkt sind.
